Особенности йоги для улучшения осанки: позы, которые помогают выпрямить спину.
Йога для улучшения осанки: неоднозначность, сложность и вариативность
Начинающим заниматься йогой всегда говорят, что правильное дыхание и здоровая осанка – основные задачи этой древней системы упражнений. Но не каждому удается добиться желаемого результата сразу же. Отчасти это связано с тем, что у многих людей уже с детства формируется неправильная осанка, а с годами эта проблема усугубляется. Кривой позвоночник, сколиоз, заболевания позвоночно-сосудистой системы, стоячая работа – все это неблагоприятно сказывается на осанке. Однако начать исправлять эту проблему никогда не поздно, особенно если вы будете заниматься йогой.
Йогические упражнения помогают укрепить мышцы, развить гибкость и улучшить циркуляцию крови в тканях и органах. Особый акцент делается на формировании правильной осанки, для чего используются различные асаны. В данной статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях, позволяющих выпрямить спину.
1. Положение горы (Tadasana)
Эта асана является базовой и наиболее простой в йоге. Она помогает выставить позвоночник в вертикальное положение, укрепляет мышцы бедер и ног. Чтобы выполнить асану, нужно:
— Встать на пол ровно, стопы разведены на расстояние чуть больше, чем ширина плеч.
— Спину держать прямой, плечи опущены, руки упираются в бедра.
— Опустить глаза или смотреть прямо перед собой.
— Напряжение мышц – равномерное.
Держите позу от 5 до 10 дыханий.
2. Положение дерева (Vrikshasana)
Это упражнение помогает улучшить равновесие, разрабатывает мышцы бедер и живота, укрепляет костную ткань. Чтобы выполнить асану, нужно:
— Встать прямо, стопы разведены на ширину плеч.
— Поднять правую ногу и опустить ее под коленом левой ноги.
— Поднести ладони к груди и сложить их вместе, сохраняя равновесие.
— Затем медленно поднять руки вверх, расставив ладони в разные стороны.
— Держите позу на 5-10 дыханий и повторите упражнение с другой ногой.
3. Положение березы (Sarvangasana)
Эта асана направлена на развитие мышц шеи, спины, живота и бедер. Она также помогает улучшить циркуляцию крови и уменьшить варикозное расширение вен. Чтобы выполнить асану, нужно:
— Лечь на спину и поднести ноги к тазу.
— Сделать медленный вздох и поднять ноги вверх, опираясь на локти и предплечья.
— Сделать так, чтобы ноги и тело образовали одну прямую линию.
— Держать позу на 5-10 дыханий.
— Не спешите опустить ноги, а медленно опуститесь на пол, обратив внимание на каждую мышцу.
4. Положение крысы (Marjariasana)
Это упражнение помогает улучшить гибкость спины, а также разработать мышцы живота. Чтобы выполнить асану, нужно:
— Встать на четвереньки, руки на ширине плеч, колени под бедра.
— На вдохе выпрямить голову и заглянуть вверх, сформировав полукруг нижней частью позвоночника.
— На выдохе полностью распрямить позвоночник, смотря в пол, и привести локти ближе друг к другу.
Держите позу на 5-10 дыханий, затем вернитесь в исходное положение.
5. Положение воина (Virabhadrasana)
Это упражнение считается достаточно сложным, но оно способствует укреплению мышц ног, бедер и ягодиц, а также обучает равновесию. Чтобы выполнить асану, нужно:
— Встать прямо, ноги на ширине плеч.
— Поднести правую ногу вплотную к левой и согнуть левое колено, опустив ладони к бедрам.
— На выдохе поворотом тела обратиться к правой ноге, подняв руки на уровень плеч.
— На вдохе вернуться в исходное положение и повторить занятие, поменяв положение ног.
Держите позу на 5-10 дыханий.
Это далеко не все полезные асаны, которые помогут вам улучшить осанку. Но если вы будете ежедневно заниматься йогой, вы не только повысите эффективность этих упражнений, но и вступите на путь к здоровой жизни в целом. Чтобы узнать больше о здоровом образе жизни и связи между микробиомом и метаболизмом, перейдите по ссылке микробиом и метаболизм.
Интеграция йоги в повседневную жизнь: техники, которые помогают сохранять правильную осанку на работе и дома.
Техники йоги помогают сохранять правильную осанку на работе и дома
Йога — это не просто упражнения для гибкости и расслабления, это целостный подход к жизни, который включает практику йоги на дому и в офисе. В этой статье мы расскажем о техниках йоги, которые помогут вам сохранять правильную осанку на работе и дома.
Почему правильная осанка важна
Правильная осанка имеет огромное значение для нашего здоровья и благополучия. Когда мы сидим или стоим с плохой осанкой, мы нагружаем нашу спину и шею, что может привести к хронической боли и неудобству. Правильная осанка помогает нам избежать таких проблем и держаться в форме.
Практикуйте йогу в офисе
Когда мы сидим за рабочим столом в течение многих часов, мы часто склоняемся и западаем в позу, что приводит к плохой осанке и боли в спине. Чтобы избежать этого, включите практику йоги в вашу рабочую рутину.
1. Дыхание
Сделайте перерыв каждый час и посветите несколько минут упражнениям дыхания. С помощью носа вдохните воздух на 4-5 секунд, затем задержите дыхание на несколько секунд, и медленно выдохните воздух через рот. Это упражнение поможет вам снять стресс и улучшить осведомленность о своем теле.
2. Обернитесь
Обернитесь на вашем стуле и посмотрите через плечо в течение 30 секунд на каждую сторону. Это поможет вам размять шею и спину.
3. Катание плеч
Поднимите плечи к ушам, затем расслабьте их, чтобы опустить их вниз. Повторите этот цикл 10 раз. Это упражнение поможет вам снять напряжение в плечах и спине.
4. Шпагат на стуле
Сядьте на стул с разведенными в стороны коленями, поставьте руки на стул и медленно опуститесь вперед. Это упражнение размягчит бедра, что поможет сохранить правильную осанку.
Практикуйте йогу дома
Практика йоги дома может помочь сохранить правильную осанку, улучшить гибкость и увеличить силу. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнить дома.
1. Солнечный привет
Солнечный привет является одним из наиболее популярных и основных упражнений в йоге. Это упражнение работает на гибкость, баланс и силу.
2. Медитация
Медитация является одним из лучших способов уменьшения стресса и повышения осведомленности о своем теле. При медитации вы можете использовать поддержку в виде мантры или упражнений дыхания.
3. Планка
Удержание позы планки является отличным способом укрепления мышц кора и сохранения правильной осанки.
Заключение
Включите практику йоги в вашу повседневную жизнь, чтобы сохранить правильную осанку на работе и дома. Упражнения дыхания, обертывания, катания плеч, шпагат на стуле, солнечный привет, медитация и планка — это простые и эффективные упражнения, которые могут помочь укрепить вашу спину, шею, грудь и область таза, и помочь вам держаться в форме. И не забудьте, прежде чем начать практику йоги, проконсультируйтесь с вашим врачом.