«Чтобы как орех!» 7 эффективных упражнений для «аппетитных» форм

Пляжный сезон не за горами, и многие девушки уже принялись готовить свою фигуру к лету, планируя блистать в купальниках и приковывать восхищённые взгляды противоположного пола. И если одни из нас стремятся добиться плоского живота и избавиться от ненавистных складочек на боках, другие мечтают сделать свои формы максимально «аппетитными».

Пожалуй, ни для кого не секрет, что одной из самых соблазнительных частей женского тела мужчины считают ягодицы. Их округлость, независимо от размера, на уровне подсознания извещает представителей сильного пола о готовности девушки к деторождению. Именно поэтому ягодицам стоит уделить особое внимание.

Многие фитнес-инструкторы с ноткой иронии утверждают, что к пляжному сезону нужно начинать готовиться ещё во время прошлого пляжного сезона. Прежде чем приступить к данному комплексу упражнений, вам следует учесть, что красивого и упругого тела нельзя добиться в кратчайшие сроки. Идеальная фигура — это вознаграждение за упорную и регулярную работу над собой.

Представляем вашему вниманию программу из 7 упражнений, которые помогут добиться «аппетитных» женственных форм.

1. Боковые выпады

Puede que no haya llegado todavía, pero estoy un poco más cerca que ayer.

A post shared by Yanet Garcia 🇲🇽 (@iamyanetgarcia) on

Выполнение: Станьте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс и слегка разведите носки в стороны. На вдохе выполните широкий выпад одной ногой вбок, стараясь перенести на неё центр тяжести. Сгибать колено следует под прямым углом, чтобы оно при этом не выходило за линию носков. Держите спину ровно, допускается лишь небольшой наклон вперёд. Нога, вытянутая в сторону, должна быть абсолютно прямая. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть бёдер и среднюю ягодичную мышцу.

Повторите 4 раза по 15-20 выпадов на каждую ногу.

2. Приседания

Sunday 💪🏻

A post shared by Yanet Garcia 🇲🇽 (@iamyanetgarcia) on

Выполнение: Станьте ровно, руки вытяните перед собой, ноги на ширине плеч или немного шире. Приседайте, уводя таз назад, чтобы бёдра при этом оказались не выше параллели с полом. Держите спину прямо и постарайтесь, чтобы колени не выходили за линию носков. Задержитесь внизу на 2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Во время возвращения можно выполнить прыжок на прямых ногах — этот вариант сделает упражнение ещё эффективнее. Специальная эластичная лента, зафиксированная на бёдрах, также поможет увеличить нагрузку на мышцы. Повторите 4-5 раз по 20-25 приседаний.

3. Махи ногами

💪🏻✅🔥

A post shared by Yanet Garcia 🇲🇽 (@iamyanetgarcia) on

Выполнение: Ноги вместе, руки упираются в спинку стула или любую другую устойчивую поверхность. Держите спину прямо и проследите, чтобы при выполнении упражнения поясница не прогибалась. Максимально отведите одну ногу назад и потянитесь пяткой вверх. Вернитесь в исходное положение и мягко опустите носок на пол. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой ноги. Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, можно делать махи, стоя на четвереньках. При таком положении нога должна отводиться назад и вверх, сгибаясь под прямым углом.

Выполните 3 подхода по 20-30 махов для каждой ноги.

4. Подтягивание ног к корпусу

just keep going 🔥

A post shared by Yanet Garcia 🇲🇽 (@iamyanetgarcia) on

Сразу обращаем ваше внимание, что данное упражнение не для новичков, и выполнять его следует предельно осторожно.

Выполнение: Станьте спиной к стене, ноги на расстоянии широкого шага. Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол, разведя пальцы в стороны. Перенесите центр тяжести на руки и «пройдите» ногами вверх по стене. Угол между телом и полом должен быть примерно 70°. Руки и ноги максимально прямые. Из этого положения сгибайте поочерёдно колени и подтягивайте их к корпусу. Правую ногу — к левой стороне, левую — к правой.

Выполните упражнение 3 раза по 10-12 повторений для каждой ноги.

5. Выпады на месте

Выпады — обязательное упражнение для тех, кто хочет прокачать ягодицы и укрепить бедра😉 . Следуйте правильной технике выполнения упражнения и прокачивай свою «пятую точку»: 1️⃣Поставьте ступни параллельно на ширину бедра. Спину слегка прогните в пояснице и согните колени. Не наклоняйте корпус, голову держите прямо. 2️⃣Сделайте шаг вперед, а вторую ногу вытягивайте назад, опираясь на носок. Медленно присаживайтесь и перенесите нагрузку на переднюю ногу. 3️⃣Плавно возвращайтесь в исходное положение за счет мышц передней ноги. Задняя выполняет роль только опоры. 4️⃣Поменяйте ногу и повторите все манипуляции с другой. . Делай 3 подхода по 10 повторений каждый день и уже через неделю ты заметишь результат! А если будешь выполнять упражнение в спортивной одежде от @bona.ua, то результат будет заметен уже на следующий день😉 . . . #madeinukraine #спортивнаяодежда #одеждадляфитнеса #motivation #спорт #фитнесс #тренировка #упражнения #выпады #bonaua #bonasport #bona_odessa #bona_kiev

A post shared by ⛹️‍♀️Спортивная одежда🛍 (@bona.ua) on

Выполнение: Спина прямая, руки перед собой, согнутые в локтях, или на поясе. Правая (рабочая) нога впереди, левая — сзади на расстоянии широкого шага. Присядьте, перенеся вес тела на рабочую ногу, чтобы колено оказалось согнутым под прямым углом и не выходило при этом за линию носка. В таком положении сделайте 3 неполных приседания, после чего вернитесь в исходную позицию.

Повторите 3 раза по 15-20 выпадов на каждую ногу.

Следующие два упражнения делают акцент уже не на ягодицы, а на пресс. Но что, как не подтянутый живот, поможет лучше подчеркнуть красивые бёдра?

6. Скручивания

Happy Monday ❤️

A post shared by Yanet Garcia 🇲🇽 (@iamyanetgarcia) on

Выполнение: Лягте на спину, зафиксируйте стопы и заведите руки за голову. Ноги можно согнуть в коленях. Оторвите плечи от пола и скрутите корпус вверх. Спина при выполнении упражнения должна быть округлённой, а поясница — прижата к полу. Максимально напрягите мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение, не касаясь пола плечами и головой.Выполните 3-4 подхода по 15-25 скручиваний.

7. Обратные скручивания

#скручивания #фитнес #пресс Обратные скручивания. Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу. Опустите руки вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу. Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди. Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди. Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

A post shared by 💪GYM,ЗОЖ,bodybuilding,fitness (@diesel_1812) on

Выполнение: Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса. Максимально подтяните колени к груди. При выполнении упражнения угол в коленях не должен меняться — притягивать их к корпусу следует только за счёт скручивания таза. Вернитесь в исходное положение. Обратные скручивания можно также выполнять, повиснув на турнике.

Повторите 3-4 раза по 15-25 скручиваний.

Обращаем ваше внимание, что все эти упражнения необходимо выполнять по очереди или по кругу, то есть по 3-4 подхода с указанным количеством повторений, затем переходить к следующему. Либо же делать круговую тренировку без отдыха, совершая указанное количество повторений, переходить от одного упражнения к другому, делая 3-4 сета в одной тренировке.

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, позволяя себе восстановиться. Выбирайте вначале наиболее комфортный ритм и способ исполнения программы, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Для того чтобы тело не привыкало к тренировкам, постоянно развивалось и сохраняло скорость метаболизма, необходимо увеличивать нагрузку — повторениями, сетами, весами.

При регулярном выполнении, придерживаясь правильной техники, вы сможете добиться упругих, подтянутых и при этом «аппетитных» женственных форм.

А вы уже начали готовиться к пляжному сезону? Почему бы вам не поделиться этим комплексом со своими друзьями?

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: