6 упражнений, которые реально могут округлить попу

Природа не наградила вас упругой и округлой попой? Не расстраивайтесь. Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях, пишет Healthy Beautiful.

Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме.

Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома.

1. Подъем таза лежа.

burnthefatinnercircle

Это упражнение помогает прокачать большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальную форму ягодиц. Этот большой мускул отвечает за удержания тела в вертикальном положении.

В подъеме таза лежа нет ничего сложного. Вот что нужно делать:

  • Лягте на спину. Голову и туловище плотно прижмите к полу.
  • Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях и поставьте их перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе — по вашему усмотрению).
  • Во время упражнения опирайтесь на всю стопу или на пятки.
  • Поднимите таз максимально высоко, при этом голова, плечи, руки и стопы остаются плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды в верхнем положении. После этого плавно опустите таз в исходное положение, но не ложите ягодицы на пол.
  • Во время выполнения упражнения постоянно сохраняйте напряжение.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

2. Отведение согнутой ноги.

popsugar

Во время выполнения упражнения качаются мышцы ягодиц, а также мышцы внешней и задней стороны бедра. Выполнять его нужно до сильного жжения в мышцах. Вот что нужно делать:

  • Встаньте на четвереньки, упритесь в пол ладонями (или локтями) и коленями. Спину держите ровно, не допускайте прогибов в пояснице.
  • Правую ногу отведите назад так, чтобы она была параллельно полу, согните ее в колене, стопу разверните на себя.
  • Поднимите согнутую в колене ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку.
  • Опустите ногу вниз, не касаясь пола коленом.
  • Держите равновесие, при выполнении упражнения старайтесь не заваливаться на сторону опорной ноги.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

3. Становая тяга.

popsugar

Это упражнение выполняется с отягощением — используйте гантели или же замените их на бутылки с водой. Вот что нужно делать:

  • Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят строго вперед.
  • Ноги немного согните в коленях, спину держите прямо, в пояснице должен быть небольшой прогиб, плечи расправьте, взгляд направлен перед собой.
  • Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены.

Запомните: во время выполнения упражнения работать должен только корпус, во время наклонов придерживайтесь параллели с полом.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на одной ноге, после чего смените опорную ногу.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

4. Выпады.

fitnavigator

Данное упражнение очень эффективно подтягивает ягодичные мышцы, способствует формированию их красивой формы. Вот как правильно его выполнять:

  • Поставьте ноги вместе. Спину держите ровно, следите за правильной осанкой.
  • Корпус не наклоняйте, голову держите прямо.
  • Сделайте шаг — одну ногу выдвиньте вперёд, перенесите на неё всю нагрузку.
  • Согните её и плавно присядьте. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используйте в качестве опоры, не нагружайте её.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

5. Упражнение «Пловец».

pinterest

Данное упражнение прокачивает не только ягодичную мышцу, но и эффективно подтягивает заднюю часть бедра. Вот что нужно делать:

  • Лягте на живот и вытяните руки над головой.
  • Медленно поднимите вверх правую руку примерно на 10 см. Вместе с ней, параллельно, поднимите на ту же высоту и правую ногу.
  • Задержитесь на несколько секунд в этом положении, опустите поднятые конечности.
  • После этого одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
  • Старайтесь не опускать конечности на пол, держите их в нескольких миллиметрах над его поверхностью.

6. Приседания «Плие».

hudeyko

Правильное выполнение этого упражнения поможет избавиться от жира не только на попе и бедрах, но и на животе и спине. Вот что нужно делать:

  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч, носки поверните в стороны, спину держите прямо.
  • Медленно приседайте, колени при этом разводите в одном направлении с носками. Присест должен быть максимально глубоким.
  • Во время приседаний корпус немного наклоните вперед, а таз отведите назад.
  • Чтобы усложнить упражнение, задержитесь на пару секунд в нижней точке или сделайте тройную пружинку.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

А вы уже начали подготовку к пляжному сезону? Какое упражнение для ягодиц вы считаете самым эффективным?

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: