Основные упражнения для укрепления мышц спины и профилактики болей.
Основные упражнения для укрепления мышц спины и профилактики болей
Наши спины огромная поддержка для всего нашего тела, и мы должны убедиться, что они находятся в правильном состоянии, чтобы избежать будущих проблем. Функциональные тренировки для спины очень полезны для укрепления мышц и улучшения осанки. Занятия требуют времени и усилий, но результаты стоят того.
1. Упражнения на прокачку верхней части спины
Упражнения на прокачку верхней части спины интенсивно воздействуют на трапеции, который активируется наиболее часто в спине. На прокачку верхней части спины можно использовать штангу, гантели, турник или касательно ленту TRX. К примеру, одно из основных упражнений для укрепления трапеции состоит в поднимании грудной клетки. Для выполнения нужно:
- Лечь на грудь на скамье.
- Взять гантель в каждую руку или взять штангу.
- Поднять руки вверх, одновременно поднимая гриф / гантели.
- Удерживайте пик верхней точки на несколько секунд.
Это упражнение можно ускорить ритмом движения, если выполнить более легкие тренировки.
2. Упражнения для нижней части спины
Нижняя часть спины – еще одна важная сфера, особенно у людей, чья работа связана с длительным сидением, например, у офисных работников. Упражнения на прокачку нижней части спины помогают улучшить осанку, что может снизить риск болей в спине. На прокачку нижней части спины можно использовать тренажеры или делать упражнения бицепсы на руках.
Одним из лучших упражнений является подъем ног с изгибом. Чтобы выполнить это упражнение:
- Лечь на спину, поднять ноги и согнуть их в коленях так, чтобы их угол был около 90 градусов.
- Поднять ягодицы с пола, ровно как и ноги.
- Убедиться, что живот тянется вниз.
- Затем, когда мышцы пресса прижимаются к земле, спина должна круглиться вверх.
- Продолжать упражнение, пока ноги не формируют прямой угол к полу.
3. Упражнения для центральной части спины
Центральная часть спины также играет важную роль при выполнении множества упражнений. Необходимо ее укреплять, чтобы снизить нагрузку на другие мышцы в спине и лучше контролировать остальные упражнения. Существует много упражнений, которые можно использовать для прокачки центральной части спины, включая замыкание в каблуках, обратные гиперэкстензии и тягу сверху.
Одно из таких упражнений – планка. Оно интенсивно работает не только центральную часть спины, но и дополнительно тренирует брюшную стенку. Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте на локтях, при этом локти должны находиться на ширине плеч.
- Распрямляйтесь, находясь в позиции планки — ноги и тело, включая спину, должны быть ровными.
- Слегка согните руки и ноги и убедитесь, что мышцы пресса прижаты.
- Удерживайте позицию на несколько секунд и постепенно увеличивайте время удержания.
Укрепление мышц спины через функциональные упражнения помогает улучшить осанку, снизить риск болей в спине и повысить общее физическое состояние. Регулярное выполнение этих упражнений также может улучшить энергию, способность к концентрации и сон. Неотъемлемым компонентом тренировок всегда должны быть разминка и растяжка мышц после них.
Как улучшить осанку и избежать перегрузок с помощью правильной позы и сна.
Почему правильная осанка важна
Иметь правильную осанку — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Неверное положение тела может приводить к болевым ощущениям и мышечным перенапряжениям, уменьшать дыхательную и сердечно-сосудистую функции организма, а также влиять на настроение и уровень уверенности в себе.
Влияние осанки на здоровье
Здоровая осанка помогает поддерживать оптимальное положение позвоночника, в результате чего снижается риск развития болезней спины, активизируется работа внутренних органов и уменьшается вероятность их заболевания. Кроме того, при правильной осанке улучшается кровообращение в тканях, а это способствует более эффективному поступлению кислорода и питательных веществ в организм.
Нередки случаи, когда плохая осанка становится причиной нарушения дыхательного процесса, особенно в положении сидя, что приводит к ухудшению обмена газов в легких, что в свою очередь может снижать эффективность деятельности мозга и уровень памяти. Ослабление мышечной тонус как следствие неправильной осанки, может также негативно повлиять на работу желудка и кишечника, которые, в свою очередь, хуже усваивают пищу и могут стать причиной появления кишечных колик.
Правильное положение тела
Правильное положение тела при ходьбе, просмотре ТВ и работе за компьютером это положительное влияние на ваше здоровье и настроение. Чтобы добиться хорошей осанки, необходимо правильно располагать степень наклона головы и позвоночника, а также задействовать коре силы, чтобы удерживать себя в правильном положении в течение дня. Старайтесь следить за распределением веса тела, чтобы таз оставался в переднем положении, а плечи были опущены и расслаблены. Постоянно контролируйте положение позвоночника, чтобы он не сгибался и не изгибался.
Какие подушки выбирать для поддержания правильной осанки во время сна
Хорошего качества матрас, плотная и мягкая в подходящей мере подушка, легкое одеяло или одеяльце — все такие условия помогут вам укрепить вашу позвоночник всю ночь, в то время как вы спите. Это необходимо для обеспечения правильной осанки, которую вы будете соблюдать и днем. Одна из главных рекомендаций — выбирать мягкие подушки, но не слишком плотные и не толстые, чтобы голова не попадала в узкое пространство между плечами. Кроме того, следите за качеством материала вашей подушки. Это может быть только специальный материал для подушек, который помогает расслабить и поддержать мышцы во время сна.
Правильное положение при ходьбе, правильное положение позвоночника и правильные условия во время сна — все это важные условия для поддержания здоровой осанки. Они способны укрепить мышечный тонус, снизить нагрузку на позвоночник, улучшить функции внутренних органов и повысить качество жизни. Но помните, что правильная осанка не приходит сама об этом, её нужно заботиться каждый день. Почувствуйте свою спину и тело, уделите внимания своимему здоровью. Polatedia всегда охотно поможет вам в этом.