Вы наверняка слышали, что полезно употреблять как можно больше клетчатки. Вероятно, вы также встречали информацию о пользе богатой клетчаткой диеты или даже покупали продукты с высоким содержанием клетчатки, но знаете ли вы, почему это вещество так важно для вашего здоровья?
Пищевые волокна содержатся, прежде всего, во фруктах, овощах, цельном зерне и бобовых. Возможно, она наиболее известна как средство от запоров, но продукты, содержащие клетчатку, обладают и множеством других полезных свойств: от помощи в поддержании здорового веса до снижения риска диабета и сердечных заболеваний.
Что такое клетчатка?
Волокно делится на два типа — растворимое и нерастворимое. В отличие от таких питательных веществ, как углеводы, жиры и белки, клетчатка не переваривается и не усваивается нашим организмом: она проходит через всю пищеварительную систему в неизменном виде.
Волокно делится на два типа: растворимое и нерастворимое. Первая растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество, которое способно снижать уровень холестерина и сахара в крови. Она содержится в овсянке, бобовых, яблоках, цитрусовых, моркови, крупах и других продуктах. Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, способствует продвижению переваренного материала по пищеварительной системе и увеличивает объем стула, поэтому она может помочь тем, кто страдает от запоров. Нерастворимая клетчатка содержится в мучных изделиях из цельного зерна, орехах, бобовых, зеленых овощах, картофеле и многих других продуктах. Стоит отметить, что большинство растительных продуктов содержат оба вида клетчатки, и что наибольший эффект для здоровья можно получить, употребляя разнообразные продукты, богатые клетчаткой обоих видов.
Преимущества диеты, богатой клетчаткой
Увеличив количество продуктов, богатых клетчаткой, в своем рационе, вы можете получить ряд положительных результатов, таких как:
регулярная работа кишечника и снижение риска запоров и диареи
снижение риска геморроя и других заболеваний кишечника и, как показывают некоторые исследования, некоторых видов рака кишечника
снижение уровня плохого холестерина и повышение уровня хорошего холестерина — особенно если вы обратите особое внимание на продукты, содержащие водорастворимую клетчатку. Исследования показывают, что этот вид клетчатки может иметь и другие преимущества для сердечно-сосудистой системы, включая снижение кровяного давления и минимизацию риска воспаления.
более медленное усвоение сахара и, следовательно, сбалансированный уровень сахара
уменьшение тяги к перекусам между приемами пищи: продукты с высоким содержанием клетчатки более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, что является хорошей новостью для тех, кто планирует диету для снижения веса
Как употреблять больше клетчатки?
Звучит здорово, не так ли? Поэтому вы наверняка задаетесь вопросом, как увеличить количество клетчатки в вашем ежедневном рационе. Вот несколько идей:
Делайте ставку на закуски с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие фрукты и овощи, хрустящие хлебцы, пумперникель и другие хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки, а также орехи и ореховое масло;
ешьте овощи или фрукты во время каждого приема пищи, а не только в качестве перекуса;
употреблять больше продуктов, основным ингредиентом которых являются бобовые, такие как фасоль и чечевица;
замените белый хлеб на темный; — начинайте есть с утра и ешьте на завтрак такие продукты, как овсянка или каша, сладкая или соленая, мюсли с молоком или йогуртом и фрукты;
потянитесь к добавкам с клетчаткой, например, тем, которые вы можете купить в нашем органическом магазине.
Напоследок предупреждение: увеличивая количество клетчатки в своем рационе, помните, что она поглощает воду, поэтому в это время вам также нужно больше пить. Также не стоит резко и внезапно увеличивать количество клетчатки в рационе: гораздо лучше делать это постепенно, давая пищеварительной системе время привыкнуть к новому режиму работы.