Веганские рецепты для спортсменов — это полезная база знаний и для активных людей, которые не являются спортсменами, но ценят веганскую кухню и хотят заботиться о своем здоровье. Бег, посещение тренажерного зала, езда на велосипеде или бассейн могут привести к усталости, и организм нуждается в восполнении питательных веществ и энергии. Как это сделать с помощью веганской кухни?
Веганские рецепты для спортсменов и не только
Веганы, которые физически активны, должны следить за тем, чтобы в их рационе было больше калорий. Регулирование количества белка и углеводов в зависимости от потребности и физической нагрузки (сжигания) является ключом к здоровью. Диета вегана должна учитывать индивидуальные потребности и предпочтения. Это связано с тем, что нельзя забывать о психической сфере, которая оказывает влияние на все в целом. Спорт совершенствует тело, дух и силу, но есть и определенные обязанности, связанные со спортом, такие как диагноз, возраст, образ жизни и диета.
Пример веганского меню
При интенсивных тренировках, занятиях спортом, не обязательно экстремальным, нам необходимо помнить о питании и диетических добавках с витаминами, минеральными солями, необходимыми для восстановления организма во время фазы отдыха. Помимо сна, отдыха и регулярности питания, важно и то, что мы едим. Женщина-вегетарианка, занимающаяся спортом, должна следить за тем, чтобы ее питание имело энергетическую ценность 2500 ккал в день. Из них белки должны составлять 85 г, жиры — 100 г, а углеводы — 440 г.
Идея веганского завтрака
Завтрак на 450 ккал — это, например, рисовый пудинг с орехами. Для его приготовления приготовьте стакан соевого молока и 2/3 чашки предварительно сваренного коричневого риса. Кроме того, вам понадобится горсть кишмиша, около 30 г миндаля и фундука и одна чайная ложка корицы. Эти ингредиенты следует смешать вместе и томить накрытой крышкой около 20 минут, чтобы получить мягкую консистенцию.
Затем все это взбивается блендером. На второй завтрак можно съесть суп из тофу (320 ккал). Для его приготовления вам понадобится 20 г тофу, несколько грибов, овощной бульон и половина луковицы, корень петрушки и несколько листьев шпината и помидор, специи по вкусу. Тушите петрушку в бульоне и обжарьте лук. Смешайте все вместе и кипятите около минуты. Приготовленное таким образом блюдо можно разнообразить томатными гренками.
Веганские рецепты для спортсменов — веганский обед спортсмена
Обед должен содержать 850 ккал. Для него предлагается паста с песто из зеленого горошка. Используйте 100 г цельнозерновых макарон и 100 г горошка, а также пять вяленых помидоров, два зубчика чеснока и две столовые ложки семян подсолнечника. Кроме того, пригодятся две столовые ложки масла и специи, такие как острая паприка, орегано, базилик и перец. Сварите горох и измельчите его в блендере вместе с семенами подсолнечника, чесноком, маслом и специями. Затем добавьте нарезанные помидоры. Употребляйте все блюдо вместе с макаронами.
Послеобеденный перекус и ужин — питательный веганский пир
Не стоит забывать и о послеобеденном перекусе, его калорийность составляет 430 ккал. Отлично подойдут овсяные шарики из овсянки и маргарина с сахаром, какао и орехами. Для разнообразия ужин, содержащий 470 ккал, — это сэндвич с хумусом и брокколи. Чтобы его приготовить, используйте ломтик цельнозернового хлеба и половинку брокколи. В качестве начинки используйте виноградный горошек, сладкий корн, помидоры черри, перец и яблоко. Овощи, порезанные в салат, вместе с вареной брокколи и специями, включая горчицу, прекрасно сочетаются с хумусом.