СОДЕРЖАНИЕ:
Большинство из нас знают, что при приготовлении горячей пищи происходит потеря определенных витаминов и минералов из продуктов. В зависимости от способа приготовления пищи эти потери бывают большими или меньшими.
Для отдельных питательных веществ можно определить так называемый коэффициент удержания. Он показывает, какое количество ингредиента в среднем остается в продукте после тепловой обработки. Среди наиболее чувствительных к тепловой обработке пищевых ингредиентов — витамины. Фолат, витамин С и витамин В1 (тиамин) наиболее подвержены потере. Для сравнения, жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также витамин B3 (ниацин) и витамин B12 относительно стабильны. Минералы, с другой стороны, наименее чувствительны к температуре. Обычно сохраняется около 90% их первоначального количества. Исключением является варка, при которой бульон заливается водой. В этом случае наблюдается более низкая степень сохранения, поскольку теряются растворимые минералы.
Эти цифры относятся к процессам приготовления пищи, осуществляемым традиционным способом. Использование современного оборудования для общественного питания позволяет сократить потери питательных веществ. Одним из примеров является жарка рыбы без жира в емкостях с аккутермическим дном, то есть изготовленных из высококачественной нержавеющей стали. Это позволяет лучше сохранить большинство питательных веществ, включая жирные кислоты и витамины.
Приготовление пищи — это процесс, при котором их количество в блюде значительно уменьшается. Тем не менее, его все равно стоит использовать на кухне. Это связано с тем, что вареная пища легко усваивается, а ее приготовление не способствует образованию вредных побочных продуктов, как это происходит при жарке. Кроме того, варка таких блюд, как супы, то есть без сливания бульона, сводит к минимуму потерю водорастворимых минералов. Здесь важна правильная техника приготовления. Чтобы уменьшить потерю витаминов и минералов, начинайте готовить овощи и фрукты с кипящей воды. Также стоит периодически использовать приготовление на пару и следить за тем, чтобы продукты не разваривались — чем дольше время обработки, тем больше потери.
Выпечка — это относительно полезный процесс приготовления пищи. Таким способом можно приготовить здоровую пищу. Однако это определяется используемой температурой и временем обработки. Традиционно мы запекаем при температуре от 170 до 250 градусов. Однако все более популярными становятся методы медленного запекания, при температуре 110-120 градусов. Обычно это занимает несколько часов (до 8!), но сохраняет больше питательных веществ. Некоторые духовки также оснащены возможностью запекания при температуре до 300 градусов. Это используется для приготовления таких блюд, как домашняя пицца. Чем ниже температура выпечки, тем больше питательной ценности мы можем сохранить в продуктах.
Наименее благоприятным видом тепловой обработки пищи является жарка. Жареные продукты обычно трудно перевариваются и содержат много калорий. Но не стоит обманываться — жарка придает блюдам неповторимый вкус, и время от времени можно себя побаловать. Однако стоит позаботиться о том, чтобы делать это как можно менее вредным способом. Потери витаминов и минералов при жарке и выпечке одинаковы. Разница заключается в используемом жире и способе жарки. Если при выпечке требуется мало жира или его вообще нет, то при жарке обычно используется много жира. Стоит сократить его количество, приобретя хорошие сковороды, не содержащие жира. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы жир не превышал температуру дымления. Это приводит к образованию токсичных соединений, которые очень вредны для здоровья. Также важно использовать правильный жир для жарки и не жарить второй раз в одном и том же жире.
Микроволновая печь — использовать или не использовать?
Другим методом термической обработки является микроволновый (диэлектрический) нагрев. Микроволны вносят энергию электромагнитного поля вглубь продукта и там преобразуют ее в тепло, эффективно преодолевая как барьер проникновения, так и барьер теплопроводности пищевого продукта. Несмотря на дурную славу микроволн, исследования показывают отсутствие негативного влияния микроволнового нагрева по сравнению с традиционной тепловой обработкой на белки и минералы. Для витаминов, с другой стороны, были обнаружены сопоставимые, а в некоторых случаях даже меньшие потери: витамин B2, B3 и витамин C — потери до 20%. Для витамина B1 (тиамина) было показано, что на его содержание больше влияет используемая температура, чем метод нагрева.
В зависимости от вида продуктов, времени приготовления и используемых процессов потери витаминов и минералов различны. В приведенной ниже таблице указаны показатели сохранения витаминов в некоторых продуктах в зависимости от способа приготовления. Например, в картофеле при варке сохраняется только 25% витамина С. Однако необходимость варить картофель приводит к тому, что в нем остается лишь незначительное количество витамина. Стоит также обратить внимание на фолат, около половины которого теряется при тепловой обработке.
*с заливкой из бульона