Упражнения для мышц тазового дна направлены на укрепление этих групп мышц. Так называется группа мышц, поддерживающих матку, мочевой пузырь и кишечник. Даже незначительная слабость этих мышц вызывает дискомфорт и может стать причиной недержания при смехе, кашле и чихании.
Что такое мышцы тазового дна?
Мышцы тазового дна — это мышцы, образующие сфинктеры уретры, прямой кишки и входа во влагалище. Они поддерживают тазовые органы в правильном положении и предотвращают выпадение внутренних органов (матки и мочевого пузыря). Состояние мышц тазового дна влияет на мочеиспускание, дефекацию и сексуальные ощущения женщины.
Во время беременности или менопаузы мышцы тазового дна теряют эластичность и растягиваются под воздействием гормонов. В некоторых случаях это может привести к ряду проблем:
Стрессовое недержание мочи
Ослабление ощущений во время полового акта, попадание воздуха во влагалище
Наличие боли в области таза
Гипоплазия половых органов
Застой венозной крови, воспаление и опущение стенок влагалища
Отсутствие оргазма и способности его контролировать.
Упражнения для мышц тазового дна — упражнения Кегеля помогают во время беременности
Суть упражнений заключается в повторяющемся напряжении и расслаблении мышц тазового дна, поддерживающих матку, мочевой пузырь, влагалище и кишечник. Тренировки улучшают работу тазово-мышечной системы. Во время беременности упражнения Кегеля помогают предотвратить геморрой и недержание мочи, позволяют лучше контролировать мышцы и облегчают роды. В послеродовой период они рекомендуются женщинам с недержанием мочи, после тяжелых родов, для укрепления мышц тазового дна.
Как выполнять упражнения для укрепления тазового дна?
Мочевой пузырь должен быть опорожнен.
Постарайтесь напрячь мышцы тазового дна и удерживать их, считая до десяти.
Расслабьте мышцы, также считая до десяти.
Выполните 10 повторений.
Эти упражнения можно повторять от 3 до 5 раз в день в любое время и в любом месте. Не увеличивайте частоту или количество упражнений, лучше делать их регулярно. При появлении дискомфорта сделайте глубокий вдох и расслабьтесь, затем проверьте, не задействованы ли при выполнении упражнения мышцы живота, ягодиц или спины.
После 16 недель беременности упражнения не следует выполнять лежа на спине, так как это может привести к синдрому нижней полой вены. Лучше выполнять их сидя или стоя. Разумеется, к упражнениям следует приступать только после одобрения гинеколога, ведущего беременность. Упражнения для мышц тазового дна можно дополнить ягодичным комплексом или упражнениями для развития гибкости тазобедренных суставов и улучшения растяжки спины и внутренней поверхности бедер.
Большинство людей считает, что тренировка мышц тазового дна нужна только женщинам в первый год после родов и в период менопаузы. Но упражнения полезны для всех остальных, потому что легче поддерживать мышцы в форме, чем исправлять существующие нарушения.
Упражнения для мышц тазового дна во время беременности
Упражнения Кегеля делают стенки влагалища и мышечный комплекс области лобковой кости более гибкими и прочными. Кроме того, благодаря этим упражнениям роды становятся менее болезненными и не затягиваются. С первых месяцев беременности мышцы тазового дна работают в напряженном режиме, чтобы выдержать увеличивающийся вес плода и размер матки. К моменту родов матка весит около 7 кг с ребенком, амниотической жидкостью и плацентой, а в нормальном состоянии — всего 100-120 граммов.
Противопоказания к упражнениям для укрепления мышц тазового дна во время беременности:
Постоянное кровотечение в любом триместре
Преждевременный разрыв мембран
Высокое кровяное давление вследствие беременности
Преждевременные роды во время предыдущей или текущей беременности
Нефункционирующая шейка матки (цервикальная недостаточность)
Замедление внутриутробного роста плода
Тяжелый токсикоз
Заболевания, сопровождающиеся лихорадочными состояниями
Преэклампсия
Риск выкидыша
Дискомфорт во время занятий.
Упражнения для мышц тазового дна — послеродовой период
Если роды прошли без осложнений и женщина чувствует себя хорошо, она может начать физическую активность в раннем послеродовом периоде. Через месяц после родов она может постепенно увеличивать нагрузку и комбинировать упражнения для укрепления и восстановления мышц тазового дна.
Упражнения для мышц тазового дна помогут женщине во время родов активизировать те мышцы, которые облегчают и поддерживают развитие ребенка и его прохождение через родовой канал, а также расслабить и блокировать те, которые мешают этому процессу. Полезно знать, что во время беременности мышцы тазового дна естественным образом ослабевают (растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и т.д.).
Если беременная женщина будет регулярно выполнять упражнения Кегеля, это поможет не только легко родить, но и укрепить здоровье. Проверить состояние этих мышц можно так: при мочеиспускании остановите поток мочи. Если они не работают, значит, есть над чем работать. Кроме того, упражнения Кегеля улучшают сексуальное здоровье женщины, продлевают половую активность, активизируют выработку женских половых гормонов, улучшают настроение, внешний вид и самочувствие.