Позы для развития гибкости плеч в йоге.
При практике йоги необходимо уделять внимание гибкости не только спины и ног, но и плечевого пояса, который зачастую остается незаметным и не обращает на себя должного внимания. Вариативность поз для развития гибкости плеч в йоге позволит разнообразить тренировку и обезопасить вас от травм.
1. Поза рабочего стула (Utkatasana)
- Встаньте прямо и ноги слегка разведите.
- Вдохните, поднимите руки вверх до плеч.
- Выдохните и медленно согните ноги в коленях.
- Опустите бедра как бы на стул, находящийся за вами. Руки продолжайте держать вверху.
- Находясь в этой позе, на 5-7 раз откройте и закройте ладони.
- Несколько раз встаньте, расслабьтесь и повторите упражнение.
2. Растяжка боковой поверхности тела (Parsvakonasana)
- Встаньте прямо и ноги разведите на ширину плеч.
- Вдохните, поднимите правую руку вверх к потолку, левой схватитесь за левую лодыжку.
- Выдохните и изогнитесь вправо, правая рука продолжает оставаться вверху.
- Находясь в позе, на 5-7 раз покрутите запястья и локти правой руки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
3. Поза ребенка (Balasana)
- Присядьте на колени, поместите ягодицы на пятки.
- Сядьте на пятки, прогните спину и неопуская руки, заложите их за спину и слегка отодвиньте лопатки от головы.
- Оставайтесь в позе на 7-10 дыханий и расслабьтесь.
4. Растяжка плеч на коврике (Gomukhasana)
- Присядьте на ковер, подойдя близко к стене.
- Поверните туловище вправо и положите правое предплечье на стену.
- Поднимите правую руку и согните ее в локте так, чтобы кисть касалась спины.
- Постарайтесь поднять левую руку и согнуть ее в локте за спину, пытаясь соединить ладони, и удерживать эту позу на 7-10 дыханиях.
- Повторите упражнение, поменяв стороны.
5. Поза плуга (Halasana)
- Лягте на спину и поднимите ноги вверх, к верхушке головы.
- Положите руки на поясницу.
- Поднимите бедра и опустите их за голову.
- Коснитесь ковра пальцами ног.
- Оставайтесь в позе на 5-7 дыханий, потом медленно вернитесь в исходное положение.
Раскрытие гибкости плечевого пояса способствует выздоровлению от травм, укреплению мышц и предотвращению будущих рисков повреждений. Включите эти позы в свою практику йоги и наслаждайтесь ощущением прекрасной гибкости! И не забывайте при этом про разумное движение для снижения веса.
Упражнения для растяжки мышц шеи в йоге.
Растяжка мышц шеи в йоге: зачем это нужно и как правильно делать?
Шея – это одно из самых движущихся мест нашего тела. Мы используем ее для поворотов, наклонов, подъемов и опусканий головы. В связи с этим мышцы шеи часто становятся натянутыми и болезненными. Чтобы предотвратить и устранить эти проблемы, вам может помочь растяжка мышц шеи в йоге.
Польза растяжки мышц шеи в йоге
Основная цель растяжки мышц шеи в йоге – улучшение гибкости этой части тела. Кроме этого, растяжка также способствует:
- Расслаблению мышц головы, шеи и плеч;
- Уменьшению боли и напряжения в шее;
- Укреплению мышц шеи, что может предотвратить травмы;
- Улучшению кровообращения в шее и голове, что имеет положительный эффект на здоровье мозга и нервной системы в целом.
Как правильно делать растяжку мышц шеи в йоге?
Перед началом растяжки мышц шеи вам необходимо подготовиться правильно.
- Выберите тихое и спокойное место для растяжки.
- Сядьте на пол или на стул, прямо выпрямив спину и находясь в удобной позе для вас.
- Расслабьте все части мышц тела, начиная от головы и заканчивая ступнями.
Когда вы готовы, выполните следующие упражнения.
1. Наклон головы вперед и назад
Это упражнение поможет растянуть мышцы задней части шеи.
- Сядьте прямо, расслабьте плечи.
- Медленно и осторожно опустите голову вперед, чувствуя, как мышцы растягиваются в задней части шеи.
- Затем поднимите голову обратно в исходное положение и повторите упражнение, опуская голову назад, также растягивая мышцы шеи.
- Повторяйте упражнение 5-10 раз.
2. Наклон головы вправо и влево
Это упражнение поможет растянуть мышцы боковой части шеи.
- Сядьте прямо, расслабьте плечи.
- Медленно наклоните голову вправо, чувствуя, как мышцы растягиваются на левой стороне шеи.
- Затем верните голову в исходное положение и повторите упражнение, наклоняя голову на правую сторону.
- Повторяйте упражнение 5-10 раз на каждую сторону.
3. Вращение головы
Это упражнение поможет растянуть мышцы шеи в разных направлениях.
- Сядьте прямо, расслабьте плечи.
- Медленно поверните голову вправо, чувствуя, как мышцы растягиваются в левой части шеи.
- Затем поверните голову влево, растягивая мышцы правой части шеи.
- Повторяйте упражнение 5-10 раз.
Резюме
Растяжка мышц шеи в йоге – это простой и эффективный способ улучшить гибкость и уменьшить болезненное напряжение в шее. Выполняйте упражнения постепенно и осторожно, не забывая расслабляться и слушать свое тело. Помните, что любые занятия спортом и физической активностью требуют правильного подхода и регулярности. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей или другими частями тела, перед началом растяжки обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Также, не забывайте, что для поддержания здоровья и профилактики травм важен правильный рацион питания, обеспечивающий достаточное количество жирных кислот Омега-3.