ОГЛАВЛЕНИЕ
Один из основных вопросов, который мы получаем от диетолога: сколько калорий я должен потреблять? Большинство людей знают, что каждый из нас имеет определенную энергетическую потребность, то есть нам необходимо определенное количество калорий для поддержания энергии и хорошего здоровья на ежедневной основе. Немного меньше людей знают, как рассчитать свою потребность в калориях, как обеспечить себя ими и как мы сжигаем калории.
Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно обеспечить себе каждый день, начните с расчета базальной скорости метаболизма (БСМ). Это количество энергии, которое наш организм израсходует за день независимо от какой-либо активности. Другими словами, это затраты энергии, связанные с нормальным функционированием организма (например, дыхание, сердцебиение, кровообращение и т.д.). Он зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и рост. Ниже приведена одна из них:
ППМ = 655,1 + (9,563 x масса тела ) + (1,85 x рост ) — (4,676 x )
ППМ = 66,47 + (13,75 x масса тела ) + (5 x рост ) — (6,75 x )
Важно подчеркнуть, что ППМ — это только часть нашей ежедневной потребности в энергии. Это связано с тем, что в дополнение к нему учитывается ваша ежедневная физическая активность. Речь идет не только о спорте. Любая деятельность, например, приготовление ужина, заправка постели, работа — все это влияет на ваш коэффициент физической активности (ФАЛ). Чтобы определить его, нужно ответить на вопрос, каков мой образ жизни. ВОЗ дает следующую классификацию:
1,21-1,27 сидячий образ жизни, без дополнительной физической активности
Что означает полученный результат? Это количество калорий, необходимое вашему организму для нормального функционирования и поддержания веса тела. Любые калории, превышающие эту потребность, будут откладываться в организме и при регулярном превышении будут откладываться в виде жира. Конечно, эта цифра может варьироваться в отдельных случаях, но она должна быть отправной точкой, например, при обдумывании диеты для снижения веса.
Многие люди более или менее осознанно — чаще всего интуитивно — потребляют столько калорий, сколько соответствует их КПМ. Однако часто случается так, что мы превышаем свою суточную потребность в калориях. Если это происходит регулярно, то это приводит к увеличению веса. Чтобы этого не произошло, мы, конечно, можем более тщательно следить за своим ежедневным рационом. Однако мы также можем в определенной степени моделировать свой КФМ. Каким образом?
Быстрее всего это происходит при интенсивных физических нагрузках, например, при занятиях спортом. Например, отказ от автомобиля на короткие расстояния, работа в саду, подъем по лестнице вместо лифта, хождение по комнате во время разговора по телефону или даже работа за компьютером стоя, а не сидя — все это хорошие идеи. Все эти небольшие изменения, реализованные вместе, могут повысить уровень физической активности и, следовательно, общий метаболизм.
В наше время мы часто слышим об эпидемии ожирения. Полезно знать, каковы наши энергетические потребности и как мы можем, по крайней мере в определенной степени, контролировать их, чтобы защитить себя от чрезмерного увеличения веса.