Расчет необходимой калорийности для эффективного похудения.
Как расчитать калорийность для похудения
Вы уже не первый раз начинаете свой путь к похудению, но зачастую ваши попытки заканчиваются неудачно. Но стоит ли при этом сдаваться? Нет, не стоит! Мы подскажем вам, как правильно рассчитать калорийность для оптимального похудения.
- 1. Расчет основного метаболизма (ОММ) — это некоторое количество калорий, которое ваш организм расходует без учета физических нагрузок в покое.
- 2. Расчет коэффициента активности — это показатель, который учитывает физическую нагрузку в течение дня.
- 3. Расчет калорийности — результатом умножения ОММ на коэффициент активности.
Как рассчитать основной метаболизм (ОММ)?
ОММ можно рассчитать двумя способами:
- С помощью специальной формулы. Например, для женщин: ОММ = 655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст). Для мужчин: ОММ = 66 + (13,7 х масса тела) + (5 х рост) — (6,8 х возраст).
- С помощью калькулятора ОММ, который можно найти в интернете. Для расчета потребуется ввести данные о возрасте, росте и весе (пол обязательно указывается).
Как рассчитать коэффициент активности?
Коэффициент активности зависит от уровня физической нагрузки, которую вы испытываете в течение дня:
- Минимальный уровень активности — коэффициент 1,2. Соответствует физической активности на уровне повседневных дел, без учитывания спортивных тренировок.
- Легкая активность — коэффициент 1,375. Этот уровень активности соответствует ежедневной ходьбе, занятиям йогой, аэробикой и другим легким физическим нагрузкам.
- Умеренная активность — коэффициент 1,55. Люди с таким уровнем активности занимаются фитнесом, занимаются шейпингом, танцуют. Но при этом не забывают о повседневной физической активности.
- Высокий уровень активности — коэффициент 1,725. Люди с таким уровнем активности занимаются физическим трудом, делают кардиотренировки 4-5 раз в неделю или интенсивный тренинг.
- Очень высокий уровень активности — коэффициент 1,9. Это уровень профессиональных спортсменов или людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом.
Как рассчитать калорийность для похудения?
Рассчитать калорийность для похудения нет ничего проще:
- Узнать свой ОММ.
- Определить свой коэффициент активности.
- Коэффициент активности умножить на ОММ, полученный на первом шаге, и вычесть из этого числа 20-30% от полученного результата.
Для эффективного похудения рекомендуется не ограничиваться лишь рассчетом калорийности, но и учитывать качество продуктов. Рекомендуется предпочитать полезные продукты, такие как овощи, фрукты, белковые продукты, и уменьшать потребление рефинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров. Маленькие изменения в вашей диете могут оказать большой эффект на ваш вес.
Итоги
Таким образом, для расчета калорийности для похудения необходимо узнать свой ОММ, определить коэффициент активности и умножить его на ОММ. Также не забывайте о правильном и полезном питании. Помните, что все процессы в организме — это индивидуально, поэтому количественный расчет калорий может отличаться от реального расхода калорий. В любом случае, главное — следовать правильным принципам питания и активного образа жизни.
Формирование сбалансированного рациона питания с учетом потребностей организма.
Как формировать сбалансированный рацион питания
Все мы знаем, что правильное питание — это основа здоровья. Правильно составленный рацион позволит вам чувствовать себя бодрым и энергичным на протяжении дня, повысит иммунитет и защитит от многих заболеваний. Как же сформировать сбалансированный рацион питания с учетом потребностей организма?
- Определите свою потребность в калориях. Для этого необходимо учитывать возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Смартфоны и специальные приложения помогут вам определить вашу суточную потребность в калориях.
- Включите в рацион питания все группы пищевых продуктов. На витамины и минералы богаты фрукты, овощи, ягоды, зелень. Белковые продукты — это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. Комплексные углеводы содержатся в хлебобулочных изделиях, макаронах, крупах, овощах. Для здоровья необходимы жиры, содержащиеся в орехах, рыбе, маслах, авокадо.
- Не забывайте о водном балансе. Вода — это основа жизни и красоты. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день, чтобы поддерживать хорошее здоровье и выглядеть свежо и ухоженно.
- Учитывайте индивидуальные потребности организма. Например, если вы страдаете от аллергии, исключите из рациона продукты, на которые у вас возникает реакция. Если вы вегетарианец, то компенсируйте потерю белка бобовыми и соевыми продуктами, орехами, сухофруктами и семенами.
- Не злоупотребляйте сахаром, жирной и жареной пищей, красным мясом. Эти продукты могут привести к ожирению, повышенному уровню холестерина и серьезным заболеваниям.
Не стоит забывать, что питание — это важный и неотъемлемый компонент здорового образа жизни. Сформировать сбалансированный рацион питания можно, следуя вышеуказанным рекомендациям, и не забывая об индивидуальных потребностях своего организма.