Простые и сложные углеводы необходимы в сбалансированном питании, и полностью исключать их не стоит, максимум — уменьшить их количество. Следовательно, диета, в том числе направленная на снижение веса, не может быть полностью лишена углеводов.
Простые и сложные углеводы — характеристики
Углеводы — это соединения преимущественно растительного происхождения. Углеводы принято называть сахарами. Они делятся на простые и сложные сахара. Кроме того, различают усвояемые и неусвояемые углеводы, такие как клетчатка, в связи с процессом всасывания и переваривания. Все они выполняют определенную функцию в организме человека, и их отсутствие вызывает нарушения в работе многих органов и систем.
Простые сахара состоят только из одной молекулы сахарида. Сложные углеводы состоят из шести молекул (олигосахариды) или встречаются в виде полисахаридов, состоящих из тысяч молекул. Читая этикетки на продуктах питания, мы сталкиваемся с терминами глюкоза и фруктоза, обозначающими простые сахара, а сахароза является дисахаридом.
Глюкозу можно найти в натуральных фруктах, соках, меде, даже в свекле. Она является компонентом крахмала. Лактозы и целлюлозы, а также гликогена. Именно она всасывается в кровь и преобразуется в печени. Все сахара, необходимые организму для функционирования, могут быть образованы из глюкозы. Альтернативный простой сахар, содержащийся во фруктах и меде, — фруктоза. Она намного слаще глюкозы.
Помимо глюкозы и фруктозы, в природе существуют так называемые дисахариды. К этой группе относится сахароза (содержится в сахарной свекле, сахарном тростнике, моркови и ананасе). Кроме того, к дисахаридам относятся лактоза, мальтоза, трегалоза и целлобиоза.
Полисахариды, или сложные углеводы
К полисахаридам относятся крахмал, гликоген и целлюлоза. Крахмал — это не что иное, как запасной материал растений. Им богаты злаки, картофель и кукуруза. Гликоген, напротив, является запасным материалом животных. В организме человека он должен составлять от 350 до 400 г. Целлюлоза, с другой стороны, является компонентом клетчатки.
Продукты, богатые углеводами
Зерновые, бобовые и семена содержат большое количество углеводов, так же как фрукты и овощи. Углеводы должны обеспечивать нас примерно 50-70% энергии. Средняя потребность в энергии составляет от 350 до 350 г углеводов в день. Следует помнить, что глюкоза является единственной пищей для мозга и должна присутствовать в рационе. Недостаток углеводов приводит к сжиганию жирных кислот и последующему образованию кетоновых тел, которые закисляют организм. Углеводы в процессе метаболизма являются строительными блоками клеток, а также входят в состав ДНК.
Спрос
Потребность в углеводах зависит от пола, возраста и образа жизни. Минимальная потребность определяется количеством глюкозы, необходимой для нормальной работы мозга. Детям и подросткам необходимо минимум 130 г углеводов в день, беременным женщинам — 175 г. Волокно играет важную роль в организме, поскольку является сахаром, который не усваивается, но отвечает за выведение токсинов из пищеварительного тракта и контроль липидного профиля. Она содержится в зерновых продуктах и защищает от запоров, рака и расстройств пищеварения. Мы должны потреблять не менее 25-40 г в день.