Кетогенная диета в свое время попала в списки самых популярных диет. На это было несколько причин, главными из которых были довольно быстрый эффект потери веса и заявления знаменитостей о том, что благодаря ей они сбросили много килограммов. Следует также отметить, что ее рекомендовали и продолжают рекомендовать людям, тренирующимся в спортзале или дома, как хороший способ вылепить свою фигуру. Не скрою, что в свое время я сама пробовала эту диету, и, действительно, эффект поначалу был пугающе хорош. Является ли эта диета здоровой? Почему она приводит к таким быстрым результатам и являются ли они устойчивыми? Это лишь некоторые из вопросов, на которые я постараюсь ответить.
Что на самом деле представляет собой кето?
Прежде всего, следует отметить, что это просто самое распространенное название данной диеты. Некоторые люди называли ее высокожировой, кетогенной или низкоуглеводной, и действительно, все эти термины являются синонимами. Проще всего сказать, что она требует, чтобы мы сократили ежедневное потребление сахара и углеводов до крайне низкого уровня. Поэтому известно, что эти цифры будут зависеть от массы тела, роста, физической активности или скорости метаболизма. Не менее важно, что основу рациона составляют жиры, за которыми следуют белки. Качество этих жиров очень важно, так как именно из них мы получаем наибольшую часть нашей суточной потребности в калориях. Затем следуют белки, но их не так много, как может показаться после крайне низкого количества углеводов. Самая популярная модель кето-диеты предполагает потребление белка в количестве 1 грамма на каждые 4 грамма жира. Как и в случае с углеводами, его точное количество зависит от индивидуальных особенностей.
Что есть и чего избегать?
Диета с высоким содержанием жиров также подчиняется несколько иным правилам. Под этим я подразумеваю, что нам не нужно так сильно концентрироваться на популярном подсчете калорий, и под этим я подразумеваю, что это не самое главное. Самое главное — практически не употреблять продукты, содержащие углеводы, поскольку только так можно ввести организм в состояние кетоза. Что именно это значит, я объясню позже, а сейчас давайте перейдем к разрешенным продуктам.
Разрешенные продукты
Молочные продукты — все сыры, включая желтый и белый сыр, творог, сливки, натуральные йогурты или сгущенное молоко
Жиры — хорошо известно, что растительные жиры и жиры рыбы более ценны, чем животные жиры, но мы все равно можем употреблять сливочное масло, маргарин, авокадо, рапсовое масло, оливковое масло, майонез и масло тыквенных семечек. Позаботьтесь о происхождении жиров в вашем рационе
Овощи — как правило, все овощи, в основном зелень и листовые, но мы стараемся избегать бобовых.
Среди семян ценными будут семена подсолнечника, тыквы, а также семена льна или кунжута.
Чего следует избегать?
Здесь все относительно просто: все, что содержит большое количество углеводов, должно быть исключено или строго ограничено. К таким продуктам относятся хлебобулочные изделия, сладости, подслащенные напитки, крупы, макароны, рис или кондитерские изделия. К сожалению, мы также ограничиваем фрукты и такие базовые продукты, как картофель. Алкоголь также ограничен. Правда, в основном сладкий, такой как ликеры, сладкое вино или напитки, но следует помнить, что пить алкогольные напитки нужно с умом, а не только во время диеты. Впрочем, даже на кето-диете можно время от времени побаловать себя бокалом хорошего сухого вина.
Аналогичное правило, разумеется, действует и в отношении подслащивания чая или кофе. Вообще добавлять сахар в пищу.
Как на самом деле работает низкоуглеводная диета?
Низкое или даже крайне низкое потребление углеводов, то есть сахаров, не возникает на пустом месте. Такие ограничения вызывают в нашем организме так называемое состояние кетоза. Оно включает в себя специфические реакции и поведение организма. Короче говоря, мы сами заставляем организм изменить свой метаболизм, лишая его возможности получать энергию из сахаров, в результате чего он переключается на увеличение получения энергии из жиров. Затем он будет получать энергию из белков, что идентично ситуации голодания. Разница в том, что мы все время поставляем жиры, и именно из них он получает энергию. Одним из метаболитов разлагающихся жиров являются кетоновые тела, или кетоны, и именно от них диета получила свое общее название. Единственное место, где выделяются кетоновые тела, — это печень. Если поддерживать такое состояние в течение длительного периода времени, вес тела начнет снижаться, и в организме начнутся процессы использования ранее накопленного жира для получения энергии, то есть того жира, от которого большинство из нас хочет избавиться.
Сейчас важно отметить, почему именно первые две недели этой диеты дают такие впечатляющие результаты потери веса. Дело не в том, что уменьшается количество жира в организме, а в количестве воды. Это происходит потому, что меньшее количество сахара в крови также означает меньшее количество инсулина. Гормона, отвечающего за снижение уровня сахара. В условиях дефицита инсулина почки выводят из организма больше воды, и это происходит потому, что почки не задерживают натрий в организме. Именно этим обусловлена такая репутация этой диеты. Быстрая потеря веса — это то, что волнует большинство людей больше всего, и кето-диета сразу же показывает свое положительное лицо. Кроме того, вы не сможете долго находиться в состоянии кетоза. Многие относятся к кетогенной диете как к методу быстрой потери веса и начинают ее без подготовки. Вопреки видимости, главной целью кетогенной диеты должно быть не только похудение, но, прежде всего, улучшение здоровья
Преимущества кето-диеты
Основное преимущество этой диеты — уменьшение количества жира в организме, что улучшает работу сердца, почек и многих других органов и систем. Она также может снизить кровяное давление, уровень плохого холестерина, а также уровень сахара. Именно благодаря этому свойству его иногда используют при лечении диабета. Эпилепсия с лекарственной устойчивостью — еще одно заболевание, при котором он может быть полезен. Есть сообщения о положительном влиянии кето-диеты при лечении болезни Паркинсона, Альцгеймера, хронических головных болей, а также проблем со сном.
Недостатки кетогенной диеты
Не бывает розы без шипов, как и диеты без преимуществ и недостатков. Так произошло и в этот раз. Для начала я поделюсь с вами тем, что мне показалось наиболее сложным в соблюдении этой диеты в течение месяца.
Труднее всего перейти на безуглеводную диету практически в одночасье. Приобретение правильных пищевых привычек иногда занимает очень много времени и требует сильной воли и, кроме того, большого самоотречения. Вначале довольно сложно составить полноценный рацион. А уж полноценное — тем более. Из-за отсутствия фруктов и ограниченного количества овощей можно подумать о витаминно-минеральных добавках, а также о клетчатке. Кето-диета по своей природе содержит небольшое количество клетчатки, поэтому возможны запоры. Это может сопровождаться апатией, вялостью, а также раздражительностью. Каждый человек реагирует на это по-разному. Кроме того, эту диету лучше всего проводить под руководством диетолога или врача, так как при неправильном ее составлении возникают серьезные осложнения. Кетоацидоз — это состояние, при котором в организме слишком много кетоновых тел, и последствием может быть даже повреждение почек, поэтому к нему следует подходить со всей ответственностью.
Не менее важно и то, что эта диета просто дорогая. Не секрет, что такие продукты, как картофель, крупы, макароны или рис, составляющие основу большинства меню, значительно дешевле, чем жирные, мясные или богатые белками продукты. На самом деле, количество потребляемых животных или растительных жиров и белков может нанести удар не по одному бюджету.
Кроме того, возникают, особенно в начале, проблемы со сном, быстрая утомляемость, проблемы с пищеварением, перистальтикой кишечника и снижение физической формы. Кетоновые тела, особенно в избытке, могут также вызывать специфический неприятный запах изо рта.
Кому не следует придерживаться кето-диеты?
Кето-диета больше всего полагается на три тела. Именно они метаболизируют кетоновые тела. Это почки, печень и поджелудочная железа. Пациентам с заболеваниями этих органов категорически нельзя следовать этой диете. Беременным и кормящим женщинам также не следует придерживаться этой диеты.
Резюме
Как и все, эктогенная диета имеет свои плюсы и минусы, сторонников и противников. При соблюдении этой диеты важно предварительно проконсультироваться с врачом или диетологом. Это связано не только с правильностью ее применения, но и с многочисленными противопоказаниями. При правильном соблюдении она может быть очень полезной, но требует больших жертв. Это определенно не диета для всех.
Давайте помнить, что эффективная диета — это не всегда та, которая дает самые быстрые результаты, а та, которая приносит удовольствие, мы не чувствуем, что сидим на диете, и она становится нашим образом жизни.