Перекусы между приемами пищи, если они полезны и питательны, являются важной частью правильного и сбалансированного питания. Диетологи считают, что они должны составлять около 10-15% от общего суточного потребления энергии, что не так уж и мало. Это означает перекусы между завтраком, обедом и ужином, что может показаться нелегким делом в наше время, когда подавляющее большинство из нас живет на ходу.
Ценные перекусы необходимы, поскольку они обеспечивают организм дополнительными и необходимыми питательными веществами, позволяя избежать переедания во время основного приема пищи, что может привести, например, к набору веса. Кроме того, они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что способствует профилактике многих болезней цивилизации, таких как ожирение, диабет II типа, болезни сердца и гипертония. Кроме того, наш ум оценит здоровый перекус — он поможет улучшить концентрацию внимания, что немаловажно как на работе, так и в школе. И если мы, взрослые, понимаем, что важно не только то, что мы едим, но, прежде всего, то, что мы едим, то дети воспринимают сладости (или, возможно, чипсы) как главный перекус.
Дети любят перекусывать, но если бы они могли выбирать сами, то очень часто выбирали бы леденцы, мармелад, конфеты и чипсы. Эти продукты вредны для здоровья, они высококалорийны, не содержат ценных питательных веществ, в них много сахара, подсластителей, искусственных красителей и рафинированной муки. Хотя вначале они дают быстрый заряд энергии, в долгосрочной перспективе они приводят к недостатку концентрации, усталости и сонливости. Кроме того, дети, регулярно употребляющие такие закуски, часто теряют вкус к полноценной пище, содержащей необходимые для правильного развития белки, клетчатку и полезные жиры.
Когда мы готовим еду дома, особенно сладкую, такую как овсяные кексы, блины, вафли или шоколадные батончики, мы на 100 процентов уверены в том, что едят наши дети и мы сами. Нам не нужно беспокоиться о вредных ингредиентах, избытке сахара, консервантах, красителях и других наполнителях. Если мы хотим приготовить полезные сладкие закуски, нам придется забыть о готовых шоколадных батончиках, конфетах и пирожных. Для учебы и работы вам нужен свежий, отдохнувший ум, поэтому стоит позаботиться о том, чтобы во время обеденного перерыва съесть что-нибудь, что даст вам заряд энергии. Перекусы для школы и работы могут быть сладкими или солеными, главное, чтобы они были полезными, здоровыми и сытными. Орехи и семечки, например, полезны для концентрации и работы мозга — их можно есть как самостоятельную закуску или как ингредиент другого блюда. Вот список простых, вкусных и полезных идей для ланчбокса на работу и в школу.
Сладкие закуски:
домашнее печенье на завтрак — его можно приготовить из овсянки, пшена или кукурузных хлопьев, а также из вареной пшенной крупы,
Морковный пирог с грецкими орехами — начинка, с пряным ароматом,
домашние вафли,
банановые блинчики,
Кексы из цельнозерновой муки с фруктами,
цельнозерновой тост с арахисовым маслом (например, миндальным),
ореховые батончики на основе орехов, фиников, мюсли, меда или кленового сиропа,
банановый хлеб,
Сухие закуски:
Вафли со шпинатом — просто добавьте 150 г бланшированных свежих или замороженных листьев шпината в традиционное тесто для вафель (можно также приготовить морковные вафли),
шампуры с сыром и овощами,
обертки с овощами или улитки тортильи, например, с лососем и салатом,
сухие оладьи с овощами, например, кабачками, свеклой,
кабачковые оладьи с морковью,
Салат с курицей, овощами и кускусом или киноа,
На самом деле, когда дело доходит до выбора закусок для ланчбокса, все зависит от фантазии. На работе подойдут простые и быстрые пасты из ваших любимых ингредиентов, а также хумус, который можно намазать на цельнозерновой хлеб или съесть с нарезанными овощами — сельдереем, перцем, свежим огурцом или морковью. И не забывайте о своих любимых овощах — помидорах черри, маринованных огурцах, редисе и капусте. Очищенный 100% фруктовый и овощной сок, шейк, смузи и коктейль могут стать хорошей идеей для чего-то быстрого, чтобы утолить первый голод, когда вы очень заняты и вам трудно оторваться от компьютера. Полезный и насыщающий напиток обеспечит нас витаминами. При его приготовлении мы можем сочетать фрукты и овощи с йогуртом или нашим любимым растительным молоком. Чтобы сделать смузи более разнообразным и здоровым, мы также можем добавить в него:
семена чиа,
пищевые волокна,
спирулина,
ягоды годжи или другие суперпродукты,
горькое какао,
льняное семя,
кокосовая стружка.
Регулярное, здоровое и сбалансированное питание, отказ от сильно переработанных продуктов и продуктов, содержащих искусственные добавки, положительно влияет на наше здоровье, самочувствие, работоспособность, устойчивость к болезням и стрессу, а в случае с детьми еще и на их рост и правильное развитие — улучшает память и концентрацию, облегчая процесс обучения. Вода — важный фактор питания, также в значительной степени ответственный за различные процессы, поддерживающие правильное функционирование организма. В разнообразном рационе не должно быть недостатка в продуктах из цельного зерна, богатых витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой и клетчаткой. Не стоит забывать и о полезных жирах, содержащихся, например, в орехах.