Белки — это основные строительные блоки нашего тела. Они также отвечают за огромное количество процессов в организме, поэтому их регулярное поступление с пищей крайне важно. Они содержатся как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Мы тщательно постараемся ответить на этот вопрос.
Что на самом деле представляют собой белки и какие функции они выполняют?
Считается, что только белок составляет около 20 % от массы нашего тела. Это довольно много. Эти макронутриенты имеют очень сложную структуру. Животные белки, с другой стороны, состоят из 20 аминокислот, которые мы можем разделить на экзогенные и эндогенные. Первые также называются незаменимыми, поскольку наш организм не способен их вырабатывать. Поэтому они должны регулярно поступать в организм с пищей. К ним относятся: лизин, метионин, лейцин, изолейцин, треонин, валин, триптофан, фенилаланин и гистидин. Интересно, что гистидин, может вырабатываться в нашем организме. Однако его производство у детей не может покрыть всю потребность. Поэтому было решено определить его как незаменимую аминокислоту. Эндогенные аминокислоты, с другой стороны, могут синтезироваться в организме, и в качестве примера можно привести аланин, аспаргиновую кислоту и серин. Когда число аминокислот, соединенных пептидной связью, превышает 100 в молекуле, мы имеем дело с белком. Они могут различаться по длине цепи, а также по размеру, форме, роли и функции в организме. Основные функции белков в организме включают:
Структурная и строительная функция (креатин, коллаген, эластин)
Транспортная функция (гемоглобин, трансферрин)
Релейная функция (нервные импульсы)
Функция хранения (ферритин)
Иммунная функция (иммуноглобулины)
Контроль роста и дифференциации отдельных клеток
Регуляция биохимических процессов (инсулин, гормон роста)
Гормональная и генетическая регуляция
Регуляция сократительной функции мышц (миозин, актин)
Создание буферов
Контроль проницаемости клеточной мембраны
Белки оказывают огромное влияние на правильное функционирование нашего организма. Именно поэтому стоит позаботиться о том, чтобы они регулярно поступали в рацион.
Белки животного происхождения
Белки животного происхождения часто называют полноценными белками. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты. Это означает, что нам не нужно смотреть на состав конкретных животных белков, и мы можем быть уверены, что наши потребности в отдельных аминокислотах будут удовлетворены при их потреблении. Стоит также отметить, что биодоступность этого вида продукта выше, чем у продуктов растительного происхождения. Фактически, она достигает примерно 96%, в то время как у растительных белков — около 90%. Белки животного происхождения очень похожи по структуре, составу и форме на те, которые содержатся в нашем организме.
Хотя белки животного происхождения, они очень похожи. Стоит помнить, что, помимо белков, отдельные продукты содержат углеводы, жиры и другие макро- и микроэлементы.
Красное мясо (говядина, свинина, оленина, ягнятина, баранина).
Красное мясо, обязано своим характерным цветом в первую очередь миоглобину. Эти виды мяса характеризуются высоким содержанием легкоусвояемых белков. Кроме того, в них много железа и витаминов группы В, включая чрезвычайно ценный витамин В12. Стоит также отметить, что в нем содержится много цинка — элемента, важного для поддержания, помимо прочего: здоровой кожи, ногтей и фертильности. К сожалению, и здесь не обошлось без мухи. Красное мясо очень жирное. В нем особенно высока доля насыщенных жиров, которые не очень полезны для нашего здоровья. Более того, его чрезмерное потребление, особенно в жареном виде, может привести к раку толстой кишки и сердечно-сосудистым заболеваниям. Это, конечно, не означает, что мы должны полностью отказаться от его потребления, но мы должны значительно сократить его.
Белое мясо (курица, утка, индейка, перепел, гусь, кролик)
Белое мясо, как правило, содержит гораздо меньше жира, чем красное, поэтому мы часто называем его постным мясом. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 22 граммов белка. Благодаря своей низкой калорийности они особенно рекомендуются людям, которые тренируются, но при этом хотят снизить массу тела. Следует также отметить, что, согласно последним исследованиям, этот вид мяса несет гораздо меньший риск заболевания различными видами рака, особенно теми, которые поражают нашу пищеварительную систему. Кроме того, его можно есть гораздо чаще, чем красное мясо.
Молочные продукты (молоко, йогурт, сливки, кефир, сыр, пахта)
Однако следует помнить, что различные виды молочных продуктов могут сильно отличаться по содержанию белка на 100 грамм. Например, в сычужном сыре содержится около 20 граммов белка, а в 100 граммах молока — около 3 граммов. Как видите, диапазон значений довольно велик. Кроме того, стоит отметить, что такие продукты содержат большое количество кальция, магния, цинка и меди. Более того, не менее сильной стороной этих продуктов является содержание витаминов, включая витамины D, A, E, а также витамины группы B. Ведь в наше время в молочные продукты для улучшения их физико-химических свойств добавляют множество веществ, которые не всегда положительно влияют на наше здоровье. Например, сахар добавляют во многие продукты в качестве наполнителя и для улучшения вкусовых качеств. Это довольно распространено, например, в случае с фруктовыми йогуртами. Молочные продукты также могут содержать лактозу — молочный сахар. Поэтому люди с непереносимостью лактозы должны избегать их по очевидным причинам.
Рыба и морепродукты
Добавим, что она является полноценным белком и может употребляться вегетарианцами. Огромное количество видов и их высокое разнообразие, несомненно, означает, что среди них найдется что-то для каждого. Однако содержание белка в них также сильно варьируется. Например, в 100 граммах лосося вы найдете около 15 граммов белка, а в мясе сельди — 12 граммов. Это связано с тем, что, помимо относительно высокого содержания этого макронутриента, они содержат множество других питательных веществ, оказывающих положительное влияние на функционирование нашего организма. Еще в 1960-х годах было замечено, что жители Гренландии (инуиты) гораздо реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Они также содержат различные витамины, включая витамин А и D, а также витамины группы В. Они также могут положительно влиять на работу всей сердечно-сосудистой системы, улучшать работу мозга и тем самым значительно снижать риск развития нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона).
Яйца, несомненно, являются неким синонимом полноценного белка. Они являются эталонным продуктом с точки зрения содержания отдельных аминокислот. Это означает, что они содержат все 20 аминокислот. А в 1965 году Всемирная организация здравоохранения признала, что они являются образцом для измерения содержания отдельных аминокислот в других продуктах. В стандартном яйце весом 56 граммов вы найдете около 7 граммов белка, но, что интересно, больше белка содержится в желтке. В них много фосфора, калия, натрия, меди, кальция, цинка и селена. Действительно, на каждые 10 граммов жира приходится всего 0,2 грамма насыщенных жирных кислот. Стоит отметить, что содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в яйцах довольно высокое. Однако вопрос о содержании холестерина остается открытым. Дело в том, что в яйцах его содержится довольно много, но это не повод для чрезмерного беспокойства. Его негативное воздействие компенсируется другими полезными для здоровья веществами, содержащимися в них. Таким образом, в конечном итоге уровень холестерина ЛПНП все равно снижается, а количество хорошего холестерина ЛПВП в крови увеличивается.
Белки растительного происхождения — характеристики
Хотя белок больше ассоциируется с животными продуктами, чем с растительными, последние нельзя упускать из виду. В конце концов, продукты этого типа могут обеспечить нас достаточным количеством белка, но есть несколько важных моментов, о которых следует помнить. Во-первых, он немного хуже усваивается по сравнению с животным белком. Разница составляет от 10 до 40 %, в зависимости от конкретного продукта. Это связано с тем, что растительные продукты содержат много клетчатки и фитиновой кислоты. Оба эти соединения препятствуют усвоению. Кроме того, растительные белки содержат неполный набор незаменимых аминокислот или их слишком мало. Поэтому не следует употреблять один или два продукта такого типа, а стараться максимально сбалансировать такой рацион. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов. Первая группа должна сочетать молочные продукты с бобовыми, чтобы обеспечить организм полным набором аминокислот. Веганам же, в силу их полного ограничения продуктов животного происхождения, задача несколько сложнее, но тоже выполнимая. Для этого им следует употреблять как бобовые, так и орехи и злаки. Такое разнообразие рациона, безусловно, поможет обеспечить достаточное поступление незаменимых аминокислот.
Бобовые растения
Стоит также упомянуть сою, которая обладает самой высокой усвояемостью среди них. Она составляет около 90 %, поэтому неудивительно, что соя является основой для многих других продуктов, таких как тофу, соевый напиток, темпех, сливки или соевый йогурт. Как группа продуктов, бобовые характеризуются высоким содержанием белка, а также клетчатки и микроэлементов. Они содержат много кальция, фосфора, магния, калия и даже йода или витаминов группы В. К наиболее популярным представителям этой группы относятся: соевые бобы, нут, чечевица, зеленый горошек, горох, белая фасоль и красная фасоль.
Зерновые и псевдозерновые культуры
Очень часто они являются важным ингредиентом других популярных продуктов, таких как макароны, крупы, отруби или даже выпечка. Помимо белка, они содержат много сложных углеводов и клетчатки. Они также содержат кремний, кальций и витамины группы В. Стоит отметить, что эти растительные продукты также способны очистить организм от ненужных отходов и ускорить обмен веществ. Интересно, что к таким псевдозерновым относятся амарант и киноа. К продуктам этой группы, содержащим относительно большое количество белка, относятся пшеничные отруби, овсяные отруби, крупа булгур, цельнозерновые макароны, просяная крупа и вышеупомянутые псевдозерновые.
Семена и орехи
Они содержат до 30 граммов белка на 100 граммов продукта (тыквенные семечки). Однако на этом хорошие новости не заканчиваются, поскольку они также содержат жирные кислоты Омега-3, которые необходимы для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы и сердца. Кроме того, они могут обеспечить нас многими минералами, включая магний, фосфор, кальций, цинк, калий и железо. Витамины группы В, а также витамины группы Е и высокое содержание клетчатки также являются сильными сторонами орехов и семян. Однако не забывайте, что, несмотря на такое количество полезных для здоровья веществ, они очень калорийны. Поэтому старайтесь употреблять их разумно. Из наиболее популярных представителей этой группы стоит упомянуть фундук, грецкие орехи, кешью, миндаль, а также семена подсолнечника, тыквенные семечки и семена чиа.
Резюме
Это означает, что для каждого человека обязательно найдется что-то свое. То, что подходит ему как с точки зрения органолептики, так и с точки зрения его мировоззрения. Конечно, у каждой из этих групп продуктов есть как преимущества, так и недостатки. Это относится не только к вегетарианской или веганской диете. При таком подходе, помимо аминокислот, в наш организм поступают и другие, не менее важные химические соединения. Кроме того, внесение разнообразия в ежедневный рацион, безусловно, сделает его гораздо менее однообразным, а также позволит нам открыть для себя новые вкусы на кухне.
Библиография