Упражнения на увеличение мышечной массы.
Физиология увеличения мышечной массы
Постоянное занятие спортом, особенно силовым, может признаться не только хобби, но и способом жизни. Увеличение мышечной массы — не только стремление к красивому телу, но и здоровье. Но как это происходит на физиологическом уровне?
Во время интенсивных силовых тренировок фибры скелетных мышц становятся более податливыми и расширяются. Кроме того, увеличивается количество саркоплазменных белков, которые отвечают за рост и восстановление мышечной ткани. Существуют два вида гипертрофии, т.е. роста мышечной массы. Функциональная гипертрофия происходит, когда усиленные тренировки увеличивают количество связанного с мышцами гликогена. Структурная гипертрофия предполагает рост самой мышечной ткани, когда происходит увеличение количества митохондрий — органелл, отвечающих за сжатие мышц.
Главные принципы тренировки для увеличения мышечной массы
Основными принципами увеличения мышечной массы являются: прогрессивный нагрузочный режим, умеренность, планирование и разнообразие. Прогрессивный нагрузочный режим — постепенное увеличение веса, чтобы стимулировать рост мышц и продолжать тренироваться в дальнейшем. Умеренность — стоит обратить внимание на перерывы между тренировками, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Планирование — следует иметь четкий план на месяц или год, чтобы стимулировать рост мышц. Разнообразие — использование разного вида упражнений и машин, чтобы распределять нагрузку на разные части тела.
Жизненный стиль для увеличения мышечной массы
Существует несколько принципов жизненного стиля для увеличения мышечной массы. Первый принцип — сбалансированное питание. Необходимо увеличить количество белков и углеводов, а также как можно больше витаминов и минералов, которые помогут увеличить силу и ускорить восстановление мышц. Второй принцип — здоровый сон. Во время сна происходит восстановление после тренировки, а также увеличивается выработка гормона роста, который тоже играет важную роль в увеличении мышечной массы. Третий принцип — отказаться от пагубных привычек, таких как курение и употребление алкоголя. Наконец, четвертый принцип — профессиональная помощь. Следует проконсультироваться с тренером или диетологом, который поможет составить план тренировок и питания, а также обучить правильной технике выполнения упражнений.
Чтобы увеличить мышечную массу, нужно совершенствовать свои тренировки, питание и жизненный стиль. Однако, это возможно только при правильном подходе к делу и с дисциплиной в исполнении.
Правильное питание для роста мышц.
Правильное питание для роста мышц: выясним все детали
Для любого спортсмена, занимающегося фитнесом, не только на выбор между кардио- и силовыми тренировками может сильно повлиять на его результаты, но и на правильное питание. Так как активное сжигание калорий приводит к уменьшению полезных жиров и массы мышц, то качественное питание становится первостепенной задачей в плане достижения эффективных результатов в спорте.
Белки: главный ингредиент для роста мышц
Эти молекулы являются основным строительным блоком мышечной ткани. Поэтому правильное количество белка – это основное преимущество при правильном спортивном питании. Белки не только отвечают за наращивание мышц, но и умножают эффект тренировок. Однако, не стоит злоупотреблять белками. Кратковременный эффект, который может доказаться, немного не покрывает отсутствие процессов восстановления и метаболизма. Оптимальное количество белка для максимальной эффективности — 1,5-2 гр на 1 кг веса, но это количество разбивается на несколько порций на протяжении дня.
Хорошим решением является овощее белковое питание. Органические продукты, такие как фасоль, листовые зеленые овощи, а также семянные культуры содержат гораздо больше нутриентов, чем порошковые белки. Рафинированный порошковый белок содержит меньше питательных веществ и приводит к увеличению нагрузки на почки, кожу и пищеварительную систему.
Углеводы: ваш источник энергии
Углеводы выводятся из общих питательных веществ и составляют большую часть диеты в зависимости от цели, которую вы хотите достичь. Они отлично подходят для восстанавления потерянных сил, когда питание было недостаточно представительным. Существует два типа углеводов — медленные и быстрые. Медленные углеводы находятся в цельном зерне, овощах и фруктах, а быстрые углеводы — в газированных напитках и сладостях. Оптимальным решением станет употребление медленных углеводов, которые не приводят к резкому повышению уровня инсулина и поэтому не наносят урон организму, улучшают метаболизм и помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
Жиры: они тоже нужны
Как и углеводы и белки, жиры являются неотъемлемой частью здоровой диеты. Жир играет важную роль в транспортировке жирорастворимых витаминов A, D, E и K в ткани, а также участвует в лекарственных процессах, обеспечивает защиту клеток и улучшает метаболизм. Жир можно получить из здоровых источников – рыбьего жира, органических яиц, орехов, маслиц и сыров. Питаясь здоровой диетой, можно быстро и эффективно наращивать мышечную массу и достигать долгосрочных результатов, не позволяя показатель недостаточности.