Разогрев перед тренировкой спины.
Разогрев перед тренировкой спины: почему это так важно?
Как часто вы начинали тренировку без разминки? Признайтесь, неужели каждый раз вы тратили на это много времени? Или, возможно, вы просто считаете это необязательным?
Независимо от того, как вы к этому относитесь, разминка перед тренировкой – это крайне важный этап, который помогает начать тренировку с максимальной эффективностью и минимальным риском получения травм.
Что происходит в нашем теле во время разминки?
Когда мы начинаем разминку, мы активируем свой терморегулятор, который начинает разгонять обмен веществ в нашем теле. Кровь начинает быстрее циркулировать, мышцы начинают получать больше кислорода и питательных веществ, а также могут согреваться.
Таким образом, разминка ускоряет процесс подготовки тела к физической активности. В результате мы становимся более гибкими и мобильными, что уменьшает вероятность получения травм.
Какой разминка эффективна для тренировки спины?
Для разминки спины можно использовать несколько упражнений, которые помогут расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
1. Растяжка на гимнастическом мяче. Просто ложитесь на мяч и позвольте своей спине расслабиться. Двигайтесь немного вперед-назад и вправо-влево, чтобы охватить все участки.
2. Растяжка руки через голову. Сядьте на стул и положите руки на голову, пальцы захватывают лоб. Медленно и мягко наклоняйте голову вперед, чувствуя, как мышцы рук, спины и шеи растягиваются.
3. Разнообразные вращающиеся движения головой, шеей и корпусом. Поворачивайте голову в стороны, попробуйте коснуться плечами ушей, медленно двигайте шеей во все стороны. Вращайте корпус и растягивайте мышцы спины.
Какую продолжительность и интенсивность нужно выбрать для разминки?
Все зависит от вас и от характера тренировки, которую вы собираетесь провести. Однако в среднем можно рекомендовать провести разминку длительностью от 5 до 15 минут, с умеренной интенсивностью.
Помните, что разминка – это не конкурс на выживание. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, сконцентрируйтесь на расслаблении и замените упражнение на более мягкое.
Выводы
Таким образом, разминка перед тренировкой – это крайне важный этап, который помогает минимизировать риск получения травм и приводит к улучшению эффективности тренировки. Избегайте забивания этого этапа, и вы заметите, насколько легче стало выполнять упражнения и как уменьшился риск получения травм.
Упражнения на растяжение для снятия напряжения в спине.
От напряжения в спине помогут упражнения на растяжение
Современная жизнь требует от нас огромного количества времени в сидячем положении. Это приводит к напряжению в спине, боли и дискомфорту. Но есть выход из этой ситуации — растяжка спины. Растяжка улучшает гибкость и кровообращение, снимает напряжение и укрепляет мышцы.
Лежачая растяжка спины
- Лягте на спину и сложите руки на груди.
- Поднимите ноги и положите их на стену, чтобы образовался прямой угол между ягодицами и бедрами.
- Расслабьте мышцы и оставайтесь в этом положении 5-10 минут.
Китайский мост
- Ложитесь на пол, согните колени и положите стопы на стену.
- Поднимите таз вверх до тех пор, пока стопы не будут находиться на уровне головы.
- Растяните мышцы рук и откиньте голову назад.
- Оставайтесь в этом положении 3-5 минут.
Китайский мост с растяжкой бедер
- Начните с позиции китайского моста.
- Разведите ноги в стороны, сохраняя контакт стоп со стеной.
- Оставайтесь в этом положении 3-5 минут.
Растяжка шеи
- Сядьте на стул и положите правую руку на голову.
- Наклонитесь вправо, тянущей рукой усиливая растяжение.
- Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем повторите на другой стороне.
Растяжка задней поверхности бедра
- Сядьте на пол и протяните правую ногу вперед, согнув левую в колене.
- Наклонитесь вперед, стараясь коснуться правой ноги рукой.
- Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем повторите на другой стороне.
Расположение для релаксации
- Ложитесь на живот, подложив под грудь подушку.
- Разведите ноги на ширину бедер и положите руки вдоль тела.
- Расслабьтесь и оставайтесь в этом положении 5-10 минут.
В заключение, растяжка спины поможет снять напряжение, укрепить мышцы и улучшить гибкость. Постарайтесь выполнять эти упражнения регулярно, чтобы сохранить свое здоровье и самочувствие.