Тренировки при артрозе
Артроз является распространенным заболеванием суставов, которое постепенно приводит к разрушению хрящевой ткани. Это неизлечимое заболевание, но его проявления можно контролировать, выполняя специальные упражнения. В этой статье мы рассмотрим, какие тренировки наилучшим образом подходят при артрозе.
Растяжка
Растяжка – это одна из самых эффективных тренировок для людей, страдающих артрозом. Растяжка позволяет улучшить гибкость и подвижность суставов, а также способствует укреплению мышечного корсета. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять ежедневно:
- Повороты бедра: постепенно поднимайте прямую ногу вверх, удерживая ее руками за колено. Повторите эту операцию 10-15 раз для каждой ноги.
- Растяжка мышц бедер: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Разведите ноги в стороны на ширину плеч и попытайтесь дотянуться до стопами. Удерживайте позу на протяжении 30 секунд и повторите не менее трех раз.
- Растяжка нижней части спины: лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Обхватите руками голени и потяните их к груди, удерживая позу на 20-30 секунд.
Кардио тренировки
Кардио тренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить кровоснабжение суставов. Однако, при артрозе рекомендуется отказаться от сильных упражнений, таких как бег или скакалки. Следующие тренировки помогут укрепить сердечно-сосудистую систему без нагрузки на суставы:
- Ходьба быстрым шагом: каждый день проводите 20-30 минут на свежем воздухе, совершая быстрые шаги. Это поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить сосудистый тонус.
- Велотренажер: регулярные кардио тренировки на велотренажере помогут укрепить мышцы ног, не оказывая дополнительной нагрузки на колени и суставы стоп.
- Плавание: это идеальный выбор для людей, страдающих артрозом. Во время плавания все суставы получают нагрузку, не создавая избыточной травматической нагрузки.
Силовые тренировки
Силовые упражнения помогают укрепить мышцы, что может улучшить функциональность суставов. Однако, при артрозе не следует злоупотреблять с силовыми упражнениями, чтобы избежать дополнительного напряжения на колени и крестцовый хребет. Вот несколько силовых упражнений, которые можно безопасно выполнять при артрозе:
- Работа с бандажами: используйте бандажи или резиновые ленты, чтобы укрепить мышцы бедра. Например, вы можете закрепить бандаж на колене и выполнить упражнение на сжатие ноги.
- Упражнения с гантелями: лежа на спине, поднимите гантели вверх, наклоняясь на 45 градусов. Разгибайте руки вверх и удерживайте позу на несколько секунд. Вернувшись к начальной позиции, повторите упражнение не менее 10 раз.
- Подъем туловища: лежа на спине на лежачем бассейне или специальной поверхности, поднимайте туловище вверх, укрепляя мышцы брюшного пресса и спины. Повторите упражнение не менее 10 раз.
Выбрав наиболее подходящие упражнения, можно снизить болезненность и риск развития артроза и улучшить функциональность суставов. Растяжка, кардио тренировки и силовые упражнения – это три наиболее эффективных способа укрепления суставов и мышц при артрозе. Вслед за систематическими тренировками стоит вести активный образ жизни и питаться правильно, чтобы сохранить здоровье суставов.