Какие продукты есть и какие нельзя при диете DASH

Список разрешенных и запрещенных продуктов при диете DASH в соответствии с рекомендациями статей и научных исследований.

Читайте также: Отслеживание потребляемой пищи: почему это лучше, чем диеты

Диета DASH: что можно есть, а что запрещено

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – это диета, разработанная для понижения артериального давления и уменьшения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Она основана на потреблении пищевых продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, белков и клетчатки, а также на ограничении потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и натрия.

Разрешенные продукты

• Фрукты и овощи – овощи всех видов, свежие или замороженные, фрукты, свежие или замороженные, соки без добавления сахара;
• Хлебные изделия – цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, цельнозерновая мука;
• Молочные продукты – обезжиренное или низко жирное молоко, йогурт без добавления сахара, нежирный творог, нормальный сыр;
• Орехи, семена и бобы – гречка, фасоль, нут, чечевица, миндаль, фундук и т.д;
• Мясо и рыба – обезжиренное мясо, индейка, курица без кожи, рыба и морепродукты без добавления соли и жиров.

Запрещенные продукты

• Полуфабрикаты, фастфуд, жареные и соленые продукты – чипсы, гамбургеры, пицца, фри, картофель фри;
• Сладости и мучные изделия – пирожные, торты, печенье, белый хлеб, батон;
• Жирные продукты – масло, жирная говядина, свинина, бекон, колбаса, сливочное масло;
• Молочные продукты с высоким содержанием жиров – сливки, сгущенное молоко, полутвердый и твердый сыр;
• Алкоголь.

Рекомендации

Чтобы получить максимальную пользу от диеты DASH, надо придерживаться ее рекомендаций. Советы по ее осуществлению:

• Отдавайте предпочтение натуральным продуктам без химических добавок и консервантов;
• Уменьшайте потребление соли и увеличивайте потребление калия, особенно через овощи и фрукты;
• Ешьте регулярно небольшими порциями, чтобы избежать переедания и перекусывания;
• Употребляйте жирные продукты в ограниченных количествах, заменяйте их на растительные масла и жиры;
• Соблюдайте баланс между потреблением белков, жиров и углеводов, с учетом индивидуальных нужд и здоровья;
• Употребляйте рыбу и морепродукты, богатые Омега 3 кислотами, по крайней мере, два раза в неделю;
• Пейте натуральные соки без добавления сахара, употребляйте кофе и чай без сахара или жженых сахаровых заменителей.

Заключение

Диета DASH является одной из самых здоровых диет в мире, направленной на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Следуя ее принципам, вы будете получать необходимые питательные элементы и витамины, снижать вес и улучшать свое здоровье в целом. Следуйте рекомендациям и выбирайте только качественные продукты.

Содержание питательных веществ в продуктах для диеты DASH: какие элементы питания необходимы и где их можно получить?

Читайте также: Отслеживание потребляемой пищи: почему это лучше, чем диеты

Диета DASH и важность питательных веществ

Диета DASH считается одной из самых эффективных и здоровых диет для людей всех возрастов. Она разработана для снижения кровяного давления и предотвращения различных заболеваний связанных с сердцем и сосудами. Эта диета не только помогает снизить риск развития артериальной гипертонии, но и улучшает общее состояние организма и здоровья в целом.

Выбор продуктов в рационе диеты DASH очень важен. Необходимо употреблять продукты, богатые питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровый обмен веществ, укреплять иммунитет, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и предотвращать проблемы с пищеварением.

Какие питательные вещества необходимы?

В диете DASH основное внимание уделяется следующим питательным веществам:

1. Белки — важный компонент для поддержания мышечной массы и хорошего состояния кожи, волос и ногтей. Основной источник белков — мясо, рыба, яйца, бобы, орехи и семена.
2. Углеводы — источник энергии для организма. В диете DASH рекомендуется употреблять углеводы в основном из цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей и бобовых.
3. Жиры — кислоты омега-3 и омега-6, которые входят в состав рыбы, орехов и растительных масел, важны для нормального функционирования мозга, сердца и здоровья кожи.
4. Витамины и минералы — целый комплекс витаминов и минералов, в том числе калий, магний, кальций, железо и витамин С, D и Е, необходим для поддержания здоровья костей, иммунной системы и сердечно-сосудистой системы.
5. Волокна — необходимы для правильного пищеварения, эффективного похудения и укрепления здоровья кишечника. Они содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобовых.

Где найти необходимые элементы питания?

В диете DASH необходимо употреблять продукты, богатые необходимыми элементами питания. Некоторые из них:

• Мясо: курица, говядина, индейка, рыба, морепродукты.
• Овощи и фрукты: брокколи, шпинат, свекла, морковь, картофель, яблоки, бананы, клубника, малина.
• Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, семена чиа, семена льна, подсолнечник.
• Цельнозерновые продукты: овсянка, мука из цельного ячменя, цельнозерновой хлеб, рис, пшено.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, красная фасоль.
• Растительные масла: оливковое, кокосовое, растительное, льняное.

Включив в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, вы можете навсегда изменить свою жизнь к лучшему.