Как повысить сытость: научные рекомендации в статьях о здоровом питании.
Читайте также: Как использовать тренировки с гантелями для снижения веса и укрепления мышц.
Как повысить сытость: научные рекомендации в статьях о здоровом питании
Вы когда-нибудь ощущали голод даже после сытной еды? Вряд ли это говорит о вашем неудовлетворенном аппетите. Скорее всего, это связано с составом и количеством потребляемой вами еды. Сегодня мы расскажем о научных рекомендациях по тому, как повысить сытость.
1. Увеличьте потребление белков.
Белки – это основа любого питания. Они представляют собой строительный материал для клеток нашего тела. Белковые продукты дольше усваиваются и затрагивают более многие аспекты работы организма, чем углеводы или жиры. Если вы используете белки в сочетании с клетчаткой и различными нутриентами, то энергия, получаемая от такой пищи, сохраняется в теле дольше, обеспечивая более длительную сытость. Используйте белки в овощах, например: баранина, говядина, свинина, индейка, курятина, рыба, молочные продукты, яйца.
2. Ешьте больше пищи, богатой клетчаткой.
Клетчатка, обнаруживаемая в большинстве растительных продуктов, обеспечивает дополнительную поддержку при повышении сытости. Пищи, богатые клетчаткой, обычно бедны калориями, и она дает вам больший объем пищи при минимальной добавке калорий. Этот пункт особенно важен для людей, которые должны следить за своим весом. Клетчатка облегчает пищеварение, защищая от запоров, и она снижает уровень холестерина в крови. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, цельные зерновые, бобовые.
3. Уделяйте внимание размеру порций.
Размер порций в нашей культуре растет, но кое-кто глотает еду без раздумий. Вместо того чтобы плотно закусить, отдайте предпочтение нескольким малым приемам пищи в течение дня. Как только вы съели какую-то еду, дачу своим желудкам 15-20 минут на то, чтобы сказать мозгу, что ты наелся. Это поможет вам не переедаться и получать настоящую радость от еды.
4. Пейте достаточное количество воды.
Вода – это не только ключевая для здоровья человеческого организма, но и помогает контролировать аппетит и повышать сытость. Итак, станьте водителем своих внутренних органов. Выпивайте много воды и не злоупотребляйте слабоалкогольными напитками. Не забивайте тело сахарной водой, что является распространенной практикой. При стандартной норме водного режима ваше тело будет испытывать искусственный голод, что часто приводит к перееданию.
5. Увеличьте количество пищи, богатой растительными жирами.
Хотя жиры довольно высококалорийны, некоторые жизненно необходимые жиры на самом деле могут помочь нам поесть меньше. Некоторые исследования показывают, что определенные растительные жиры могут увеличивать сытость. Растительные жиры могут включать оливковое масло, авокадо, орехи, семена и масло, содержащее растительные воски, например, воск рисовых отрубей.
Если вы следуете этим рекомендациям, ваше тело получит именно тот пищевой образ жизни, который необходим для повышения сытости. Запомните, мы должны питаться не ради удовольствия, а ради здоровья нашего организма. Наслаждайтесь едой и не забывайте прислушиваться к сигналам, отправляемым вашим телом.
Уменьшение аппетита: эффективные советы от специалистов в статьях о диете и питании.
Читайте также: Как использовать тренировки с гантелями для снижения веса и укрепления мышц.
Уменьшение аппетита: эффективные советы от специалистов в статьях о диете и питании
Когда заходит речь о похудении, одна из главных проблем – контроль над аппетитом. Постоянно чувствовать голод – неприятное ощущение, которое не всегда можно преодолеть. Но есть способы, как уменьшить аппетит и не страдать от голода.
1. Пейте больше воды
Возможно, вам уже рекомендовали это множество раз, но повторим еще раз – пейте больше воды! Известно, что иногда наш организм ошибочно воспринимает жажду как голод, поэтому попробуйте напиться перед едой и почувствуйте, как уменьшится желание перекусить.
2. Употребляйте белки и клетчатку
Белок – главный источник сытости, если вы употребляете его достаточно, то не нужно будет загладывать чувство голода. Клетчатка также поможет в борьбе с аппетитом, так как замедляет усвоение углеводов, что обеспечивает длительное ощущение сытости.
3. Избегайте сахара
Сахар стимулирует аппетит и нервную систему, что может привести к перееданию. Кроме того, пища, содержащая много сахара, не насыщает и не дает ощущения сытости.
4. Ешьте медленно
Если вы едите слишком быстро, то возможно, ваш организм еще не успел понять, что вы уже сыты. Рекомендуется кушать медленно и внимательно жевать каждый кусочек, это поможет ощутить насыщение и уменьшить количество употребляемой пищи.
5. Используйте меньшие тарелки
Кажется, что небольшая тарелка не может насытить, но это не так. Когда вы используете меньшую тарелку, то порции кажутся больше, и возможно, вы перестанете есть, когда будете чувствовать насыщение.
6. Избегайте стресса
Стресс – это одна из главных причин, почему мы переедаем. При стрессе вырабатывается гормон кортизол, который стимулирует аппетит и приводит к перееданию. Постарайтесь расслабиться, провести время на свежем воздухе, заняться любимым делом.
Есть и другие способы, как уменьшить аппетит, но важно понимать, что каждый человек индивидуален, поэтому необходимо искать свой собственный путь, как контролировать аппетит. Главное – не отчаиваться и продолжать борьбу за свою фигуру и здоровье.