Упражнения для растяжки и укрепления мышц спины в йоге.
Зачем нужно укреплять и растягивать мышцы спины в йоге?
Каждый день мы используем нашу спину для осуществления различных движений, сидения за компьютером и даже ходьбы. К сожалению, большинство людей не уделяет внимание укреплению и растяжке мышц спины, что приводит к болевым ощущениям и проблемам со здоровьем спины. Чтобы избежать этих проблем и обеспечить здоровье спины, важно укреплять и растягивать ее мышцы. Лучшим способом для этого является йога, которая помимо укрепления и растяжки мышц, улучшает осанку и увеличивает гибкость.
Упражнения для растяжки мышц спины в йоге
Одним из основных принципов йоги является растяжка мышц перед началом практики. Это помогает снять напряжение с мышц, улучшить кровообращение и готовит тело к более сложным асанам. Вот несколько упражнений для растяжки мышц спины в йоге.
1. Корова-кот
Эти упражнения сочетаются в одну практику, которая называется корова-кот. Начинайте с колен на коврике и рук на ширине плеч. На вдохе, поднимайте голову и запястья, опуская живот. На выдохе, скругляйте спину и опускайте голову, руки остаются на месте. Повторяйте упражнение несколько раз, синхронизируя движения с дыханием.
2. Нить иглы
Сядьте на пятки и наклоните тело вперед, вытягивая руки вперед. Поднимите правую руку и вдохом, отведите ее налево через левое плечо, коснувшись коврика пальцами. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз на каждую сторону.
3. Поза ребенка
Сядьте на пятки и опустите голову на коврик, вытянув руки вперед и раскинув их на ширину плеч. Эта поза позволяет растянуть мышцы спины и соответствует режиму покоя для растяжки мышц.
Упражнения для укрепления мышц спины в йоге
Йога также предлагает ряд упражнений для укрепления мышц спины. Эти упражнения помогут навсегда избавиться от болевых ощущений и проблем со спиной, обеспечив здоровью и силе на долгие годы. Вот несколько упражнений для укрепления мышц спины в йоге.
1. Доска
Встаньте прямо на руки и носки ног. Подтяните живот и бедра, и создайте линию от головы до пяток. Это упражнение укрепляет мышцы спины, рук и брюшных мышц.
2. Крылья
Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу. Удерживайте ее на глубоком вдохе и выдохе, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на обеих сторонах. Оно укрепляет мышцы спины, тазобедренных и ног.
3. Сфинкс
Ложитесь на живот на ковер и подтяните локти, руки находятся перед вами на коврике. Поднимайте голову и грудь, создавая дугу в области поясницы. Удерживайте эту позу на несколько вдохов и выдохов, и вернитесь в исходное положение. Это упражнение укрепляет мышцы спины и шеи.
Выводы
Практика йоги является отличным способом укрепления и растяжки мышц спины. Упражнения, описанные выше, помогут вам избежать болей в спине и проблем со здоровьем, что может обеспечить здоровье и силу в течение многих лет. Не забывайте делать эти упражнения регулярно и избегать избыточной нагрузки на спину при ежедневных действиях.
Релаксационные практики и медитации в йоге для снятия боли в спине.
Йога для снятия боли в спине: как работают релаксационные практики и медитации
По данным Всемирной организации здравоохранения, спинальные заболевания стали одной из основных причин ограничения активности и потери продуктивности у людей молодого и старшего возраста. Поэтому ежедневная забота о здоровье спины должна стать приоритетом каждого человека. Йога может стать одним из инструментов в борьбе с болями в спине. Релаксационные практики и медитации в йоге могут помочь расслабить напряженные мышцы спины, повысить гибкость позвоночника и избавить от напряжения. В этой статье мы рассмотрим три популярные релаксационные практики и медитации в йоге, которые помогут снять боль в спине.
Релаксация Шавасана
Релаксация Шавасана — это упражнение на окончательную расслабленность всего тела. В этой практике целью является расслабление каждой части тела — от кончиков пальцев до самого верха головы. Шавасана — это отдых для всего тела, умаИ души. Это упражнение на умиротворение и устранение стресса. Часто Шавасана применяется для снятия боли в спине, т.к. позволяет расслабиться и снять напряжение из мышц.
Как делать Шавасана:
1. Лягте на спину на коврике, закройте глаза.
2. Разведите руки вдоль тела — ладонями вверх, ноги немного разведите друг от друга.
3. Расслабьте все части тела — начните с пальцев ступней, постепенно переходя к ногам, бедрам, животу, груди, рукам, плечам, шее, лицу.
4. Сосредоточьте внимание на дыхании и попробуйте убедиться, что дыхание стало медленным и глубоким.
5. Оставайтесь в этом состоянии на избранный вами период времени, не менее пяти минут.
Йога-нидра
Йога-нидра — это практика глубинной релаксации, которая помогает улучшить качество сна, повысить чувствительность и сосредоточенность. В течение сеанса йога-нидры все тело должно оставаться в состоянии покоя, в то же время разум должен оставаться бодрым и чутким. Основной целью йога-нидры является получение психического и физического разгруза тела. Эта практика похожа на медитацию, поэтому она может быть особенно полезна для снятия боли в спине.
Как делать Йога-нидру:
1. Лягте на спину на коврике, закройте глаза.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
3. Направьте свое внимание на правое плечо, а затем начните следить за каждой частью тела — правой руки, локтя, предплечья, кисти и пальцев. Затем перенесите внимание на левое плечо, руку, локоть и т.д. — движение вниз до кончиков ног.
4. В процессе передачи внимания каждой части тела, визуализируйте, как оно начинает расслабляться.
5. Постарайтесь заснуть, или же оставаться в сознательном состоянии, усиливая свое сосредоточение.
Принцип поддержки
Еще одним способом улучшения здоровья спины через йогу является использование принципа поддержки. Это упражнение помогает укрепить трудно достижимые мышцы тела и уменьшить давление на позвоночник. Большинство людей не понимают, насколько важно укреплять мышцы сердца и тоналичность мышц живота для улучшения здоровья спины.
Как делать принцип поддержки:
1. Лягте на коврике на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу.
2. Поднимите вверх затылок и опустите плечи, образуя свободное место под шеей.
3. Напрягите мышцы мочевого пузыря и прямой кишки.
4. Стяните зубы, при этом не сжимайте губы или язык.
5. Постарайтесь сохранять этот принцип поддержки в течение всего дня.
В заключении, расслабление и медитации в йоге являются прекрасными инструментами для снятия боли в спине. Они могут помочь усилить мышцы, увеличить гибкость позвоночника и снять напряжение. Практикуйте Шавасану, Йога-nidru и принцип поддержки, чтобы укрепить свой опорный аппарат и уменьшить риск развития заболеваний позвоночника.