Планирование рациона на основе белковых и минеральных потребностей.
Планирование рациона на основе белковых и минеральных потребностей
В мире существует множество индивидуальных различий, и часто приходится сложно избежать некоторых проблем. Одна из них — питание. Некоторым людям кажется, что немного вкусного и хорошо приготовленного завтрака будет достаточно , чтобы не чувствовать голода на протяжении всего дня. Но это не так. На самом деле потребности в питании у всех разные, и, чтобы держать наш организм в форме и не допускать очищения организма от токсинов, нужно правильно планировать свой рацион на основе соответствующих потребностей.
Изучение белковых потребностей
Первая вещь, которую нам нужно изучить, это потребности в белке. Белки — это главные строительные элементы нашего тела, они употребляются для восстановления всех тканей в организме. Кроме того, белки служат источником энергии и могут даже помочь нам худеть, если мы их потребляем в достаточном количестве.
Если вы занимаетесь активным образом жизни (спортом) категорически нельзя забывать о ежедневном потреблении белка. В таком случае она может увеличиться до 1,5-2 грамм на 1 кг веса. Для тех, кто не занимается физической активностью, рекомендуется выполнять норму 1-1,5 грамма на 1 кг веса.
Для спортсменов, наряду с умеренной внутренней активностью, рекомендуется употреблять белки богатые кислотами: гидролизованный коллагеновый белок, изолят сывороточного белка, Казеин, а также молочные пищевые продукты.
Изучение минеральных потребностей
Следующим шагом для правильного планирования вашего рациона является изучение ваших минеральных потребностей. Минералы — это важные питательные вещества, необходимые для нашего тела, например, кальций, железо, цинк, магний и много других. Они помогают поддерживать хорошее здоровье нашего организма, контролировать кровяное давление, улучшать работу нашей иммунной системы и многое другое.
Чтобы понять, сколько минералов вы должны употреблять каждый день, узнайте свою индивидуальную дозу. Если вы не можете это сделать сами, стоит обратиться к диетологу. Как правило, норма минералов не должна превышать 2,5-3 грамма на 1 кг веса.
Требования к планированию рациона
Правильное питание — это не просто процесс съедания доступных продуктов, но и тщательно спланированный процесс, который должен отвечать потребностям вашего организма. Чтобы создать правильный рацион, необходимо установить конкретные цели, которые вы хотите достичь, и следить за своими потребностями в белках и минералах.
Чтобы создать свой собственный рацион, рекомендуется следовать нескольким простым правилам:
- Создайте расписание потребляемых калорий в течение дня, соответствующее вашим потребностям в энергии;
- Укажите, какие белки вы предпочитаете, и учитывайте их содержание в вашем рационе;
- Добавьте в рацион продукты, богатые минералами, согласно вашим индивидуальным потребностям;
- Убедитесь, что вы не употребляете избыток калорий и устанавливайте правильное сочетание полезных продуктов;
- Отслеживайте свой прогресс и введите корректировки в ваш рацион, когда необходимо.
Вывод
Чтобы у Вас была здоровая и полезная диета, важно контролировать количество белка и минералов, которые вы получаете из еды. Создание правильного рациона — это несложный процесс, но он требует внимания и отвечает вашим потребностям в калориях, белке и минералах. Чтобы лучше узнать свои потребности и создать наилучший рацион исходя из самых соответствующих целей, обращайтесь к профессиональным диетологам. Также полезным будет изучение способов очищения организма от токсинов, чтобы ваше тело получало максимальную пользу от употребляемой еды.
Идеи блюд и рецепты для растительного меню на каждый день.
Растительное питание становится все более популярным, как среди веганов и вегетарианцев, так и среди тех, кто просто хочет сократить потребление животных продуктов. Если вы только начинаете искать идеи для растительного меню, то мы собрали для вас несколько легких и вкусных блюд на каждый день.
Завтраки:
- Овсянка. 1 стакан овсяных хлопьев, 2 стакана воды, щепотка соли, 1 столовая ложка кокосового масла или растительного масла. Заварить овсяную кашу на медленном огне, постоянно помешивая, пока она не загустеет. Добавить свежие фрукты и орехи сверху.
- Авокадо-форель тост. Половина авокадо, 1 кусочек тоста, 50 г форели, лимонный сок, соль и перец по вкусу. Вынуть мякоть из авокадо и размять ее вилкой. Выложить на тост, добавить форель и посолить по вкусу. Полить лимонным соком.
- Банановый коктейль. 1 замороженный банан, 1 стакан миндального молока, 1 столовая ложка натурального меда, 1 столовая ложка орехового масла. Взбить все ингредиенты в блендере до однородности.
Обеды:
- Такос с бурrito. 1 кусочек тортилья, 1/2 стакана отваренных черных бобов, 1/2 стакана отваренного риса, 1/2 зажаренного сладкого перца, 1/2 зажаренного сладкого лука, листы латука, соль и перец по вкусу. Уложить все ингредиенты на тортилью. Свернуть и поджарить на сковороде до золотисто-коричневого цвета.
- Вегетарианский грибной суп. 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 400 г грибов, 1 литр овощного бульона, 1 столовая ложка соевого соуса, 1 столовая ложка кокосового масла. Пассеровать лук и чеснок на кокосовом масле в кастрюле. Добавить грибы и продолжать готовить на медленном огне, пока не станут золотистыми. Влить овощной бульон, соевый соус и готовить на низком огне в течение 20 минут.
- Салат капусты. 1 небольшая кочан капусты, 1/2 стакана черной чечевицы, 1/2 стакана нарезанных свежих трав, 1/2 стакана кедровых орешков, 1/4 стакана масла оливкового масла, 1/4 стакана яблочного уксуса, соль и перец по вкусу. Нарезать капусту и заварить чечевицу. Смешать все ингредиенты в большой чаше и заправить маслом и уксусом.
Ужины:
- Курица-ассад. 1 куриное филе, 1 большой кусочек кабачка, 1 большой кусочек баклажана, 1 болгарский перец, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка томатной пасты, 1 столовая ложка оливкового масла. Нарезать курицу и овощи крупными кусочками и обжаривать на оливковом масле в кастрюле. Добавить томатную пасту и чеснок, посолить и поперчить по вкусу. Готовить на слабом огне 30-40 минут.
- Печеный картофель с цукини. 4 средних картофелины, 2 средних цукини, 1 красный луковица, 2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка куркумы, 1/4 стакана оливкового масла, соль и перец по вкусу. Нарезать картофель и цукини на кусочки и выложить на противень. Добавить порезанный лук и чеснок, обильно полить оливковым маслом. Посолить, поперчить и посыпать куркумой. Запекать в духовке 30-40 минут.
- Томатный ризотто с грибами. 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 250 г шампиньонов, 1 стакан риса, 1 литр овощного бульона, 1/2 стакана томатного соуса, 1/4 стакана оливкового масла, соль и перец по вкусу. Пассеровать лук и чеснок на оливковом масле, добавить нарезанные грибы и готовить на среднем огне, пока они не станут золотистыми. Добавить рис и продолжать готовить, постоянно помешивая, в течение 2-3 минут. Полить овощным бульоном, посолить и поперчить. Готовить на слабом огне, пока рис не станет мягким (около 20 минут). Добавить томатный соус и готовить 5 минут.
Надеемся, что эти идеи помогут вам разнообразить ваше растительное меню. Не бойтесь экспериментировать и пробовать новые блюда!
Грибы — это еще один интересный ингредиент, который может стать отличным дополнением к вашему растительному рациону. Они полезны для здоровья, обладают ярким вкусом и доступны круглый год. Научитесь готовить грибы разными способами и они станут неотъемлемой частью вашей диеты.