Как определить индивидуальную потребность в калориях на растительной диете?
Растительная диета: индивидуальная потребность в калориях
Растительная диета требует от человека особого внимания к питанию, ведь растительная пища содержит меньше калорий, чем продукты животного происхождения. Важно понимать, что каждый человек имеет свою индивидуальную потребность в калориях, которая зависит от его физической активности, метаболизма и других факторов. Как же определить индивидуальную потребность в калориях на растительной диете?
Как определить индивидуальную потребность в калориях?
Индивидуальная потребность в калориях на растительной диете зависит от нескольких факторов, включая:
- возраст;
- пол;
- физическую активность;
- вес и рост;
- метаболизм;
- наличие болезней.
Калорийность рациона зависит от того, сколько энергии вы тратите за день. Для того чтобы определить свою индивидуальную потребность в калориях, необходимо рассчитать суточную норму калорий по формуле:
- для мужчин: (10 x вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 x возраст) + 5;
- для женщин: (10 x вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 x возраст) – 161.
Полученное значение является общим количеством калорий, которое вы должны потреблять в день. Однако, для точного определения своей индивидуальной потребности в калориях необходимо учитывать свой уровень физической активности.
Как учитывать физическую активность?
Физическая активность является одним из факторов, влияющих на индивидуальную потребность в калориях. Чем больше вы занимаетесь спортом или физической активностью, тем больше калорий вам необходимо получать.
Поэтому, для определения индивидуальной потребности в калориях, необходимо учитывать еще и уровень физической активности. К примеру, для людей со средним уровнем активности величину, полученную из формулы, нужно увеличить на 20%.
Какая диета подходит для растительной диеты?
Как уже упоминалось, растительная диета содержит меньше калорий, чем диета, основанная на животных продуктах. Из-за этого, необходимо учитывать количество потребляемой пищи, чтобы получать достаточное количество калорий.
Для растительной диеты требуется умеренность и разнообразие. Рекомендуется употреблять большое количество овощей, фруктов, зелени и бобовых. Также необходимо учитывать потребность в белках и жировых кислотах Омега-3, которые можно получать из орехов, семян и авокадо.
Заключение
Индивидуальная потребность в калориях на растительной диете зависит от нескольких факторов, включая физическую активность, метаболизм, возраст и пол. Для того, чтобы получить нужное количество калорий, необходимо учитывать свой уровень активности и употреблять правильные продукты, такие как овощи, фрукты и бобовые. Это поможет достичь хорошего здоровья и поддержания нужной физической формы. Как выработать здоровые привычки для снижения веса можно узнать, перейдя по ссылке в статье.
Как правильно составить рацион на основе растительной пищи для похудения?
Хотите похудеть, но не знаете, какой рацион выбрать на основе растительной пищи? Не беспокойтесь — мы поможем! В этой статье мы расскажем, как правильно составить рацион на основе растительной пищи для похудения.
Почему растительная пища?
Перед тем, как начать составлять рацион на основе растительной пищи, полезно знать, почему именно она является хорошим выбором для похудения.
Растительная пища богата витаминами, минералами и питательными веществами, но при этом низкокалорийна. Большое количество овощей и фруктов в рационе помогает контролировать аппетит и уменьшать желание переедать.
Какие продукты включать в рацион?
Когда вы начинаете составлять свой рацион на основе растительной пищи, важно знать, какие продукты можно включать, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
- Овощи: белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, спаржа, зеленый горошек, кукуруза и огурцы. Важно учитывать, что овощи, содержащие много клетчатки, такие как кукуруза или брюссельская капуста, могут вызывать вздутие.
- Фрукты: яблоки, апельсины, киви, бананы, груши и абрикосы. Не забудьте, что фрукты содержат много сахара, поэтому питайтесь ими умеренно.
- Орехи и семена: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи, арахис, семена льна, кунжутные и тыквенные семена. Однако орехи содержат много жира, поэтому нужно употреблять их осторожно.
- Бобовые: чечевица, горох, фасоль, нут и соя. Бобовые богаты белком, железом и цинком, что важно для правильного питания при похудении.
- Зерна: овсянка, рис, пшеница, ячмень, квиноа и овощные хлебцы. Зерна содержат много клетчатки, что помогает уменьшать аппетит.
Как правильно готовить продукты?
Когда вы выбрали продукты для вашего рациона, не менее важно, как вы их готовите.
- Приготовление овощей: лучше всего готовить овощи на пару или жарить на небольшом количестве растительного масла, это помогает сохранить большинство питательных веществ.
- Приготовление фруктов: фрукты лучше есть сырыми, чтобы сохранить максимальное количество витаминов и минералов. Если вы хотите приготовить фрукты, лучше выбирать способы приготовления без добавления сахара.
- Приготовление бобовых: их можно готовить на пару, жарить или добавлять в супы. При приготовлении лучше использовать небольшое количество растительного масла.
- Приготовление зерен: зерна можно готовить, варить или жарить. Жирные сырьевые материалы при этом стараются заменить более полезными, чтобы рацион был постоянно в равновесии. Стоит также учесть, что природа зерна такая, что одни его виды полностью усваиваются организмом, другие же, например, пшеница, богата клейковиной, поэтому не рекомендуется употреблять её на постоянной основе.
Как употреблять продукты?
Хорошо, теперь вы знаете, какие продукты включать в ваш рацион на основе растительной пищи и как их готовить. Но как же их употреблять, чтобы вы похудели?
- Еда должна быть сбалансированной: не переедайте только одних овощей или фруктов, вам нужно получать все необходимые питательные вещества.
- Ешьте медленно: жевание еды поможет контролировать аппетит и насытить организм быстрее.
- Ешьте регулярно: лучше есть по пять-шесть маленьких приемов пищи в день, чтобы поддерживать аппетит на подходящем уровне и избежать переедания.
- Пейте много воды: вода должна быть вашим основным напитком, алкоголь и сладкие газированные напитки лучше исключить из рациона.
- Избегайте переедания из-за скуки: прочитайте нашу статью как избежать переедания от скуки, чтобы избежать этой заблуждения.
Заключение
Составление рациона на основе растительной пищи для похудения требует некоторого труда и времени, но это стоит того. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, бобовые и зерна, и готовьте их правильно. Ешьте медленно, регулярно и не забывайте пить много воды. Если вы будете следовать этим советам, вы быстро заметите положительные изменения в своем теле.