В настоящее время вегетарианская диета становится все более популярной и доступной. Растущая осведомленность о животноводстве, убое животных и их влиянии на планету означает, что год от года все больше людей начинают питаться вегетарианской пищей или заметно сокращают потребление мяса и продуктов животного происхождения.
Вступая на путь растительной кулинарии, стоит собрать базу идей и рецептов, которые облегчат приготовление достойных блюд без страха заскучать.
Вегетарианский ужин — создайте основу из любимых ингредиентов
Вегетарианство имеет множество разновидностей и форм. Однако в его основе лежит исключение мяса из рациона и отказ (или частичное исключение) от зоонозных продуктов, таких как молоко, яйца или мед. Отказ или сохранение отдельных упомянутых продуктов зависит от различных факторов: этических, экономических или связанных со здоровьем.
База продуктов, из которых вы будете готовить вегетарианский ужин, может включать несколько основных групп, таких как:
овощи, фрукты и зелень, включая бобовые (соя, горох, фасоль, нут, чечевица, арахис и т.д.).
Зерновые (и продукты, полученные из них) и крупы,
орехи, косточки и семечки,
водоросли и водоросли.
Если вы только начинаете готовить вегетарианскую пищу, выбирайте простые и малообработанные продукты. Купив, например, сушеный горох, расфасованную кашу или большую емкость оливкового масла, вы сможете самостоятельно приготовить многие полуфабрикаты, которые очень часто приходится дополнять консервантами, чтобы они лучше хранились на полке магазина.
Что приготовить на вегетарианский ужин?
Существует несколько способов подхода к приготовлению вегетарианской пищи. Прежде всего, однако, стоит помнить о том, что нужно составлять свой рацион таким образом, чтобы в нем в правильных пропорциях содержались ценные жиры, углеводы и, конечно же, белок. Семена бобовых (таких как нут, чечевица, горох и фасоль), которые можно готовить и приправлять различными способами, обеспечивают большое количество белка. Грибы также являются хорошей заменой мясу.
Поэтому, планируя ужин, не просто исключите животный белок, а найдите ему подходящую замену. Лучший способ сделать это — изменить уже знакомые вам рецепты, чтобы мясо и продукты животного происхождения были заменены на продукты растительного происхождения. Кроме того, на рынке появляется все больше высокобелковых заменителей мяса, таких как:
изготовленные из сои тофу, темпех или ююба,
производные злаков, включая пшеницу, такие как сейтан
Аналогичным образом можно заменить и другие ингредиенты, например, коровье молоко (можно заменить напитками на растительной основе), яйца (при выпечке вместо 1 яйца можно использовать 3 чайные ложки молотого льняного семени, смешанного с 1 столовой ложкой воды), а сливочное масло или сало можно заменить растительными жирами. Заменители сыра из сои или орехов также можно найти в продаже.
Не стоит забывать о необходимости дополнять каждый прием пищи дополнительными жирами. Наиболее ценными являются нерафинированные растительные масла (холодного отжима), которые добавляют в слегка остывшую пищу, чтобы сохранить их свойства. Не забывайте и о разнообразии. Посыпьте готовое блюдо измельченными орехами, жареными семечками, кунжутом или свежим луком. Хлопья или ростки неактивных дрожжей также являются отличным дополнением, обеспечивая организм дозой микроэлементов и витаминов.