Полезные и вкусные блюда на целую неделю.
Как часто бывает, что вечером вы приходите домой, и не знаете, что приготовить на ужин? Купите фаст-фуд или пожрите сухарики, и ненавидите себя за это на следующий день. Если вы хотите избежать этих неприятностей, то в этой статье мы предлагаем рецепты вкусных и здоровых блюд на целую неделю.
Понедельник: Котлеты из индейки с рисом и овощами
- 400 гр. индейки без кожи и костей
- 1 яйцо
- 1 маленькая луковица
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст. л. зеленого лука, нарезанного
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ½ чашки воды
- 1 чашка бурого риса
- 3 морковки и 3 стебля сельдерея нарезанных тонко
- 1 ч. л. розмарина, мелко нарубленного
В сковороде со средним огнем поджарьте лук и чеснок в оливковом масле, добавьте нарезанную индейку и жарьте, помешивая, пока цвет не изменится. В отдельной кастрюле смешайте рис с водой и немного соли, доведите до кипения, затем снизьте огонь, укройте крышкой и варите, пока вся вода не выкипит. В другой сковороде обжарьте морковь и сельдерей в течение двух минут, затем добавьте рис, розмарин, соль и перец. Сформуйте из массы индейки котлеты, выложите на тарелку и украсьте зеленым луком.
Вторник: Салат «Цезарь» с камбалой на пару
- 2 камбалы на пару
- 1 большая головка салата ромэн
- 1/3 чашки лимонного сока
- 1 зубчик чеснока
- 2 яйца
- ½ стакана майонеза
- 2 ст. л. молотого сыра Пармезан
- 1 ст. л. горчицы
Смешайте лимонный сок, зубчик чеснока, яйца, майонез и горчицу в миксере. Разложите листья ромэн на тарелку и добавьте к ним камбалы, нарезанные на кусочки. Полейте соусом и посыпьте сыром Пармезан.
Среда: Лазанья с творогом и шпинатом
- 1 упаковка лазаньи
- 400 гр творога
- 300 гр шпината
- 2 помидора
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 1 ст. л. оливкового масла
- 2 ч. л. сушеной базилики
- 2 ст. л. молотого сыра Моцарелла
Подготовьте лазанью согласно инструкции на упаковке. В сковороде смешайте рубленый лук и чеснок с оливковым маслом, потом добавьте нарезанный шпинат и помидоры, смешанные с базиликом. Сложите лазанью на тарелку, добавьте вышеупомянутые ингредиенты, и сверху добавьте творог, сыр и больше базилика.
Четверг: Суп из фасоли
- 1 чашка чернофасолевого боба
- 4 кубика куриного бульона
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1/2 чашки нарезанных помидоров
- 1 ч. л. смеси овощных пряностей
Разогрейте оливковое масло на сковороде. Поджарьте порезанный лук и чеснок пока не станут мягкими и прозрачными. Добавьте к ним нарезанные помидоры и смесь овощных пряностей. Все тщательно перемешайте и готовьте еще минуту. Положите чернофасолевый боб и кубики бульона в глубокую сковороду, залейте водой, уберите пенку и доведите до кипения. Затем добавьте поджаренные овощи и продолжайте варить на небольшом огне около 2 часов.
Пятница: Печенье с овсянкой
- 1 ½ чашки овсянки
- 3/4 чашки муки
- 1 яйцо
- 1/2 чашки коричневого сахара
- 1/2 чашки орехов пекан, нарезанных мелко
Взбейте яйцо с сахаром до образования легкой пены, затем добавьте овсянку, муку и нарезанные орехи. Разогрейте духовку до 200 градусов. Сформируйте маленькие шары из теста и выложите их на противень, покрытый пергаментной бумагой. Печь до золотисто-коричневого цвета, примерно 15-20 минут. Выньте из духовки и оставьте настояться на несколько минут. Приятного аппетита!
Суббота: Тако с курицей
- 500 гр. куриного филе
- 4 тортильи среднего размера
- 1 помидор
- 1 луковица
- 1 зубчик чеснока
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. кумина
- 1 ч. л. паприки
- 1 чашка нарезанного листового салата
Поместите филе в сковороду с оливковым маслом, приправьте паприкой, кумином, и посолите по вкусу. Нарежьте лук и помидор на кубики, поджарьте их на сковороде в течение 2-х минут. Выложите небольшое количество курицы и овощей на тортилью, сверните ее и поджарьте на сковороде до золотистого цвета. После добавьте листовой салат и сервируйте.
Воскресенье: Фокачча с оливками и кресс-салатом
- 400 мл. готового теста для хлеба
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1 ½ чашки нарезанных кресс-салата
- 1/2 чашки нарезанных оливок
- 1 зубчик чеснока, растертый
- 1 ч. л. соли
Отожмите из готового теста для хлеба воздух и поместите его на противень, покрытый пергаментной бумагой. Влейте оливковое масло, посыпьте солью и поместите на 30 минут в духовку, разогретую до 220 градусов. В течение 5 минут выньте фокаччу из духовки и добавьте в нее нарезанный кресс-салат, оливки и растертый чеснок. Выпекайте еще 10 минут до золотисто-коричневого цвета. Выньте из духовки и оставьте настояться на несколько минут. Режьте и подавайте.
Таким образом, сложив карточки на каждый день недели и спланировав меню заранее, вы не только будете ежедневно получать полезные и вкусные блюда, но также сможете избежать хлопот и неприятностей, связанных с ежедневным поиском рецептов на ужин.
Планируйте свою диету заранее: меню на 7 дней.
Как спланировать свою диету на 7 дней
Диета — важный аспект здорового образа жизни. Она не только помогает поддерживать вес в норме, но и оказывает положительное влияние на наше здоровье в целом. Однако, не всегда легко самостоятельно составить меню на неделю и следовать ему. В данной статье мы поделимся с вами простыми советами, которые помогут спланировать свою диету на 7 дней.
Шаг 1. Выберите правильный баланс макронутриентов
Перед тем, как составить меню, необходимо определиться с балансом макронутриентов. В вашей диете должны быть белки, жиры и углеводы в определенной пропорции. Рекомендуем следовать следующей концепции:
- 25 — 30% белков;
- 20 — 30% жиров;
- 50 — 55% углеводов.
Этот баланс поможет вам получать все необходимые питательные вещества и поддерживать оптимальное здоровье.
Шаг 2. Составьте список продуктов
Составление меню на 7 дней начинается с составления списка необходимых продуктов, которые вам понадобятся. Выбирайте продукты, богатые белками, жирами и углеводами. Рекомендуем сделать упор на следующие продукты:
- курицу;
- рыбу;
- мясо;
- яйца;
- овощи (брокколи, шпинат, морковь и др.);
- фрукты (яблоки, апельсины, бананы и др.);
- орехи и семена (фисташки, миндаль, грецкие орехи и др.);
- цельнозерновые продукты (рис, хлеб, овсянка и др.).
Оптимально разнообразьте ваш список продуктов для получения максимального количества питательных веществ.
Шаг 3. Составьте меню на 7 дней
Теперь, когда у вас есть список всех необходимых продуктов, переходите к составлению меню. Рекомендуем составить меню на неделю, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами и не тратить время на ежедневное приготовления еды.
Ниже приведен пример меню на 7 дней, которое соответствует вашей диете:
- Понедельник: омлет с помидорами и шпинатом, определенный вид цельнозернового хлеба, говядина с овощами;
- Вторник: гречневая каша с фруктами, тунец на гриле, зеленый горошек;
- Среда: творог с орехами и медом, куриный бульон, индейка с овощами;
- Четверг: мюслли с йогуртом и фруктами, рыба на гриле, овощной салат;
- Пятница: овсянка со свежими ягодами, морепродукты, зеленый салат;
- Суббота: яичница с овощами, телятина на гриле, зеленые бобы;
- Воскресенье: кукурузные хлопья с медом и йогуртом, бифштекс, овощное рагу.
Составление меню на 7 дней поможет вам сделать покупки разумными и не тратить время на поиски продуктов ежедневно.
Шаг 4. Следите за калориями
Кроме баланса макронутриентов, необходимо следить за количеством потребляемых калорий. При получении больше калорий, чем потребляете, вы будете набирать вес, а при получении меньше — терять его. Определите оптимальное количество калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день, и следите за количеством калорий в вашей диете.
Заключение
Составление меню на 7 дней поможет вам сделать питание разнообразным и полезным. Определите баланс макронутриентов, составьте список продуктов, составьте меню на 7 дней и следите за количеством потребляемых калорий. Эти простые советы помогут вам достичь здорового образа жизни и сбалансированного питания.