ОГЛАВЛЕНИЕ
Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня — и на это есть несколько веских причин. Это прием пищи, который должен нормализовать уровень глюкозы в крови после полноценного ночного сна и дать нам энергию на ближайшие несколько часов. Однако важно не только то, завтракаем ли мы, но и то, какие продукты мы употребляем.
Хорошо сбалансированный, диетический завтрак не только поможет утолить голод, но и предотвратит перекусы или тягу к нездоровым закускам. Поэтому, планируя первый прием пищи за день, не забывайте о порциях:
Белок — выбирайте яйца, рыбу, качественное вяленое мясо, молочные продукты, овсянку и несладкие мюсли,
жиры — обеспечиваются йогуртом, пахтой или кефиром. Вы также должны тянуться к топленому сливочному маслу, оливковому маслу и нерафинированным жирам и несладкому арахисовому маслу,
углеводы — содержатся в основном в свежих фруктах, соках и овощах, а также в таких продуктах, как мед.
Даже если в течение дня вы принимаете пищу всего несколько раз, стоит планировать первый прием пищи таким образом, чтобы он был примерно через час после пробуждения.
Наилучшим вариантом завтрака будет съесть немного больше пищи, которая достаточно калорийна (но не трудно переваривается!), чтобы дать нам энергию для работы, по крайней мере, на ближайшие несколько часов. Наши идеи для диетических завтраков включают:
Бутерброды: предпочтительно делать на основе темного хлеба из цельнозерновой муки или рисовых вафель, богатых клетчаткой. В сочетании с богатым белком спредом, несколькими ломтиками жареной грудки индейки и порцией овощей, они также хорошо подойдут в качестве перекуса, который можно легко упаковать на работу.
Яйца: жареные, вареные или омлет — легко и быстро готовятся. Они богаты витаминами группы В, а также A, D, E и K. Порцию яиц следует разнообразить добавлением свежих овощей и ценных жиров. Мы рекомендуем полить ваш остывший завтрак льняным маслом холодного отжима, тыквенным маслом, маслом из семян авокадо или оливковым маслом.
Овсянка: настоящая королева меню завтрака, которая может быть приготовлена из овсянки, пшена, гречки, риса и может быть дополнена самыми разнообразными добавками, от свежих или сушеных фруктов до отрубей, орехов и качественного варенья. Она сытная и богата белками, углеводами и жирами.
Блины: блины или вафли, приготовленные из хорошей муки или порошка из хлопьев. В сладкую смесь можно добавить пюре из бананов, льняное семя или измельченный в блендере нут из маринада. Их можно приготовить сладкими или солеными — так, как вам нравится.
Даже выбирая самые простые продукты с низким уровнем обработки, можно приготовить еду, которая даст нам силы для работы и надолго оставит чувство сытости.
Не завтракаете, потому что не успеваете приготовить завтрак утром? Спешка нежелательна, но вы не всегда можете избежать ее, когда собираетесь на работу или в школу. Однако быстрый диетический завтрак можно приготовить накануне вечером.
Это может быть простой салат или паста на основе яиц, скумбрии или домашнего хумуса, которая будет храниться в холодильнике до нескольких дней. Вы также можете приготовить овсянку накануне, залив порцию хлопьев молоком, растительным напитком или водой. Приготовление пищи накануне позволит избежать внезапных приступов голода, что поможет вам не тянуться к сладким закускам, богатым сахаром и гидрогенизированными жирами.