Основные принципы правильного выполнения планки.
Избавляемся от мифов о правильном выполнении планки
Прочитав множество различных статей и советов о том, как правильно делать планку, вероятнее всего, вы смутно понимаете, что это и как это должно делаться. Давайте сначала избавимся от нескольких мифов об этом популярном упражнении.
- Миф #1: планка – это просто упражнение на пресс.
- Миф #2: вы должны держать планку как можно дольше.
- Миф #3: чем выше вы держите тело в планке, тем лучше.
В действительности, планка – это упражнение, которое вовлекает множество мышечных групп, включая ядро тела, пресс, спину, плечи и руки. Ключевым принципом правильного выполнения планки является удержание правильной формы, а не длительность вашего упражнения.
Основные принципы
- Нейтральная поза тела. Вы должны начинать упражнение, лежа на полу, с руками прямо под плечами и ногами вытянутыми за вами. Во время выполнения планки ваше тело должно быть выровнено в прямую линию от головы до пяток. Не сгибайте спину или не выгибайте ее вверх, не поднимайте ягодицы выше, чем они должны быть, на высоте бедер. Это поможет вам избежать травм.
- Активируйте ядро тела. Для правильной формы в планке, вы должны напрячь мышцы ядра тела – то есть, те мышцы, которые находятся внизу, между бедрами и под пупком, чтобы удерживать свой корпус в прямой линии с помощью вытеснения воздуха в это пространство. Это также поможет вам избежать травм в спине и увеличить силу мышц в ядре тела.
- Напрягите мышцы ног. Ваши ноги должны быть замкнуты вместе и напряжены в течение всего упражнения. Напряжение мышц ног помогает поддерживать форму тела и улучшает тренировку нижней части тела.
- Удерживайте голову в верхней части позы тела. Не загибайте шею вниз или вверх – взгляд ваш должен быть направлен немного вперед. Это поможет вам удерживать правильную форму и избежать перенапряжения шейных мышц.
- Не забывайте дышать. Важно держать ровное и глубокое дыхание во время выполнения каждой планки. Это поможет вам оставаться сосредоточенными, а также продлить время вашей тренировки.
Вывод
Выполнение планки могут показаться сложным упражнением, но при строгом соблюдении правильной формы, оно может стать одним из наиболее эффективных упражнений для коррекции силы и стабильности вашего ядра тела. Начните с удержания правильной формы, а затем увеличивайте время, проведенное в позе, всегда следуя принципам, изложенным выше. Вы будете удивлены, насколько быстро ваши результаты улучшатся.
Полезные советы для тренировки плечевого пояса во время выполнения планки.
Как тренировать плечи во время планки: полезные советы
Вы, вероятно, знакомы с планкой — упражнением, которое стало очень популярным за последние годы. Планка — это намного больше, чем просто упражнение для силы ядра. Она также является отличным упражнением для плечевого пояса. Однако, чтобы получить максимальную выгоду для широких мышц плеча, вам нужно правильно выполнять планку. Здесь мы рассчитываем на то, что вы уже знакомы с основами планки, и перейдем к нашим полезным советам.
1. Правильное положение рук
Когда вы принимаете положение планки, ваши локти должны быть прямо под плечами. Многие люди ошибочно выстраивают свои руки либо слишком широко, либо слишком близко. Широко разведенные руки приводят к тому, что ваши плечи сильнее уходят назад и акцент смещается в сторону мышц груди. Слишком близко сведенные руки усложняют упражнение для плечевого пояса. Правильное положение рук помогает сосредоточить упражнение на плечах.
2. Не забывайте о вытянутой линии
Планка — это упражнение, в котором ваше тело должно быть вытянуто, как бы одна линия. Вы должны стремиться поддерживать вытянутую линию во время всей тренировки плечевых мышц. Чтобы это сделать, привлекайте мышцы брюшного пресса и ягодиц, старайтесь избежать опрокидывания таза вниз или вверх и держите голову прямо.
3. Варьируйте упражнение
Чтобы максимально использовать планку для тренировки мышц плеча, изменяйте упражнение. Варианты могут включать: подъемы бедер вверх и вниз, изменение позиции рук, разнообразие других упражнений, которые вы можете сделать в приложении ко времени планки. Это может помочь вам избежать монотонности и гарантировать, что вы максимально используете плечевой пояс.
Заключение
Планки — это отличный способ тренировки плечей. Правильно выполняя планки и варьируя упражнения, вы можете получить максимальную выгоду для своих плечевых мышц. Надеемся, что вы использовали наши полезные советы для тренировки плечевого пояса во время выполнения планки.
Различные вариации планки для улучшения силы и выносливости мышц корпуса.
Не знаете, как улучшить силу и выносливость корпуса? Попробуйте планку!
Планка – это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса. Она помогает не только улучшить силу и выносливость, но и сделать пресс более сильным и устойчивым.
Как правильно делать планку?
Для того чтобы правильно делать планку, необходимо лечь на пол, уперевшись локтями и кистями рук в пол. Тело должно быть прямым, а бедра – поднятыми. Держаться нужно как можно дольше – начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.
Какие есть вариации планки?
Есть несколько вариаций планки, которые могут помочь вам улучшить силу и выносливость.
- Стандартная планка: лежать на полу, уперевшись локтями и кистями рук в пол.
- Продвинутая планка: выполнить движение, сначала подняв таз вверх, а затем опустив его вниз, снова опираясь на локти и кисти рук.
- Боковая планка: лежать на боку, подперев локоть и стопу в пол, а затем поднять бедро и держаться на протяжении нескольких секунд.
Как часто нужно делать планку?
Постарайтесь делать планку каждый день. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время на 5-10 секунд каждую неделю. Кроме того, попробуйте добавить в свою тренировку другие упражнения на корпус, такие как жимы, подъемы ног и сгибания.
Вывод
Планка — это отличное упражнение для укрепления мышц корпуса. Вы можете постепенно увеличивать время занятия и добавлять другие упражнения. Не забывайте, что необходимо правильно дышать во время выполнения планки и перед началом тренировки разогреться.