Универсальные упражнения, которые включают в себя разные группы мышц
В тренировке разных групп мышц важно грамотно подбирать упражнения, которые бы подходили не только для одной конкретной группы, но и работали бы на другие. Такие упражнения называют универсальными. Рассмотрим несколько примеров.
1. Приседания
Приседания — это одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, которое помогает укрепить ягодичные, бедренные и мышцы брюшного пресса. Кроме того, при выполнении приседаний задействуются и верхние мышцы тела: широчайшие, трапеции и дельты. Варьировать приседания можно с помощью отягощений, узких или широких постановок ног и других параметров, что позволяет достичь максимальной нагрузки на разные группы мышц.
2. Отжимания
Отжимания — это универсальное упражнение для грудных мышц, которое также работает на трехглавую мышцу плеча, трицепсы, мышцы спины и брюшные мышцы. Отжимания можно выполнять в различных вариациях (на полу, на брусьях, на эспандере и так далее), что дает возможность варьировать нагрузку и изменять фокус в работе мышц.
3. Подтягивания
Подтягивания являются одним из лучших упражнений для развития мышц верхней части тела. Они работают на широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, дельты и брюшные мышцы. Вариантов подтягиваний много: широкий или узкий хват, гриф супинации или пронации и тому подобное. Важно подбирать такой вариант, который максимально загружает нужные группы мышц.
Комбинированные тренировки
Если вы хотите задействовать разные группы мышц в одной тренировке, можно использовать так называемые комбинированные упражнения, которые включают в себя несколько движений одновременно. Рассмотрим несколько приемов, которые помогут подключить разные группы мышц в комбинированных упражнениях.
1. Добавление силловиков
Силловики — это маленькие гири, которые можно держать в руках и использовать при упражнениях. Добавление силловиков к обычным упражнениям помогает увеличить нагрузку и задействовать в работе мышцы рук, плеч, спины и груди. Например, можно выполнять классические жимы штанги с использованием силловиков вместо гантелей.
2. Сложные упражнения на гибкость
В комбинированных упражнениях можно использовать упражнения на гибкость, которые не только помогают растягивать мышцы, но и стимулируют их рост и развитие. Например, упражнение мост работает на брюшные мышцы, ягодицы, мышцы бедер, а также на верхнюю часть спины и шею.
3. Комбинированные упражнения на stabile ball
Stabile ball — это большой мяч, который используется для упражнений. Можно начать с негрузовых вариантов — сидеть или лежать на мяче, и все это объединить с упражнениями, такими как скручивания и отжимания. В результате мы комплексно задействуем все группы мышц и развиваем уверенность в балансировании на мяче.
Организация тренировочного дня
Еще один способ включать в тренировку разные группы мышц — это правильная организация тренировочного дня. Важно определить цель тренировки и подобрать упражнения, которые помогут ее достичь. Рассмотрим несколько примеров.
1. Деление тренировок на группы мышц
Одним из популярных способов организации тренировочного дня является деление тренировок на группы мышц. Например, можно разделить тренировку на грудные мышцы на две: первая будет посвящена верхней части груди, а вторая — нижней. Таким образом, будут использоваться разные упражнения и разные подходы к нагрузке.
2. Создание суперсетов
Суперсеты — это упражнения, в которых выполняется два или более упражнения подряд, без отдыха между ними. Создание суперсетов позволяет быстро и эффективно устранять слабости и недостатки различных групп мышц. Например, можно сделать суперсет из отжиманий и подтягиваний, чтобы задействовать разные группы мышц и получить комплексную нагрузку.
3. Использование функциональных упражнений
Функциональные упражнения — это спортивные упражнения, которые моделируют определенные действия для развития конкретных групп мышц. Они не только укрепляют и развивают мышцы, но и улучшают координацию, баланс и гибкость. Использование функциональных упражнений, таких как подъем на брусьях, перекаты и прыжки, поможет задействовать различные группы мышц и разнообразить тренировку.
- Вывод:
- Подключение разных групп мышц в тренировках — это необходимый элемент для эффективного развития физической формы. В статье мы рассмотрели несколько способов включения разных групп мышц в тренировки: от одиночных упражнений до комбинированных и организация тренировочного дня. Грамотное подбор упражнений, различных методов и варьирование интенсивности нагрузки помогут мышцам быстрее и эффективнее расти, и вы сможете достичь своих целей.