Настройте свой рацион: как выбрать правильные продукты при диете DASH для потери веса.
Что такое диета DASH?
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это диета, созданная для борьбы с гипертонией, которая предписывает употребление определенных продуктов, снижающих кровяное давление. Однако, она также является одной из самых эффективных диет для похудения, поэтому становится все популярнее среди людей, желающих контролировать свой вес.
Как работает диета DASH для похудения?
Диета DASH базируется на употреблении большого количества овощей, фруктов, злаковых продуктов, магазинных бобовых продуктов, молочных продуктов с низким содержанием жира, мяса с низким содержанием жира и ограничении потребления животных жиров, сахара, соли и алкоголя.
Все вышеперечисленные продукты богаты питательными веществами, а также способствуют постепенному снижению веса. Это происходит за счет их низкого содержания жиров и сахара, а также высокого содержания волокон, что увеличивает чувство сытости и помогает контролировать потребление еды.
Как выбрать правильные продукты при диете DASH?
Овощи и фрукты: Диета DASH настоятельно рекомендует употреблять в день не менее 4-5 порций фруктов и овощей. Используйте разнообразные овощи и фрукты каждый день, такие как бобы, брокколи, шпинат, морковь, бананы, яблоки, груши и т.д. Они богаты витаминами и минералами, уменьшают аппетит, и помогают контролировать калорийность вашего рациона.
Злаковые продукты: Употребление злаковых продуктов является обязательным в диете DASH. Рекомендуется употреблять не менее 6 порций злаковых продуктов в день, таких как овсянка, цельнозерновой хлеб и паста, рис, кукуруза и т.д. Они уменьшают риск заболеваний сердца, способствуют похудению и насыщают организм энергией.
Магазинные бобовые продукты: Бобы и горох являются важными источниками белка и клетчатки. Они также пестры витаминами и минералами, и могут помочь умерить аппетит. Рекомендуется употреблять не менее 3 порций в день.
Молочные продукты с низким содержанием жира: Молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт, сыр с низким содержанием жира, являются важными источниками кальция, но также помогают контролировать вес. Рекомендуется употреблять не менее 2-3 порций в день.
Здоровые источники белка: Фасоль, нежирное мясо, рыба и яйца являются важными источниками белка для вашего организма. Но важно употреблять их с умеренностью, не забывая о наличии жира в мясе и рыбе, а также белка в яйцах. Рекомендуется употреблять не более 2 порций белковой пищи в день.
Что нужно ограничить или исключить из рациона при диете DASH?
Исключение из рациона сахара, животных жиров, соли и алкоголя является обязательным при диете DASH. Рекомендуется ограничить употребление сладких напитков, конфет, печенья и других сладких продуктов, содержащих много сахара. Также необходимо ограничить употребление мяса с высоким содержанием жира, соленых закусок и других продуктов, содержащих большое количество натрия.
Вывод
Диета DASH является одной из самых эффективных диет для похудения и контроля за весом. Выбор правильных продуктов на ее основе очень важен, и поможет вам эффективно похудеть. Следуйте рекомендациям, и ваш рацион станет более здоровым и полезным.
Разнообразьте свой стол: как составить меню на диете DASH для эффективного похудения.
А когда вам в последний раз удавалось разнообразить свой стол, соблюдая при этом правильный рацион питания? Если вы попали к нам на страницу, скорее всего, ищете решение этой проблемы. И мы рады сообщить, что у нас есть для вас решение — диета DASH.
Итак, что это за диета и как она поможет вам сбросить лишний вес? DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это рацион питания, созданный для борьбы с гипертонией. Однако, в процессе исследования было обнаружено, что такой рацион эффективен и для контроля веса. Он основан на употреблении большого количества фруктов, овощей, зерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, рыбы, мясных и мясо-заменителей, а также на ограничении соли, жиров и сладостей.
Давайте более подробно рассмотрим то, что можно и нужно добавлять в свое меню на диете DASH:
Фрукты и овощи
Диета DASH предполагает употребление от 4 до 6 порций фруктов и овощей в день. Это могут быть свежие или замороженные продукты, из которых вы можете приготовить салаты, морс, смузи, печенье и многое другое. Готовить их можно без масла, добавляя только специи.
Зерновые продукты
Для того, чтобы получить необходимое количество зерновых продуктов, нужно употреблять от 6 до 8 порций в день. При этом, предпочтение отдается цельнозерновым продуктам, ржаному хлебу, крупам. В таком рационе нет места белому рису, белому хлебу или булочкам.
Молочные продукты и мясные продукты
DASH-диета предполагает употребление трех порций нежирных молочных продуктов в день и до шести порций мясных продуктов в неделю. Мясо можно заменить продуктами, богатыми белком — такими, как рыба, морепродукты, белые бобы, орехи или соевые продукты.
Ограничение соли и жиров
Соли и жиров следует употреблять меньше, чем обычно. Кроме того, лучше использовать здоровые жиры, такие как оливковое или подсолнечное масло. А вот с сахаром стоит поступить следующим образом: можно употреблять мало сладостей, в том числе свежие или замороженные ягоды.
Стоит иметь в виду, что в этой диете не избегаются углеводы и белки, которые, как известно, являются основой правильного питания. Основным принципом является употребление здоровых продуктов, а также то, что широко используются ферменты и пребиотики, поддерживающие здоровье кишечника.
Вам нужно запомнить, что DASH-диета — это не голодание. Это именно правильный подход к питанию, который помогает вам избавится от лишнего веса, не навредив вашему здоровью.
Вот несколько примеров меню на диете DASH, которые помогут разнообразить ваш стол. Выбирайте блюда на свой вкус и наслаждайтесь здоровым питанием!
Пример блюд на день
- Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с авокадо, овощным салатом и яйцом пашот
- Перекус: яблоко и орехи
- Обед: куриная грудка на гриле, запеченный картофель, салат из свежих овощей, фрукты на десерт
- Перекус: смузи из свежих ягод и йогурта
- Ужин: лосось на пару, овощной салат, кусок цельнозернового хлеба с зеленым горошком и маслом оливкового масла
Пример недельного меню
- Понедельник
- Завтрак: яичница с овощами, цельнозерновый хлеб, свежие ягоды
- Обед: салат с редисом, огурцом, помидорами, хлебцы с тунцом и зеленью
- Ужин: запеченный куриный филе, запеченный картофель, овощной салат
- Вторник
- Завтрак: мусли с фруктами и йогуртом
- Обед: телятина на гриле, овощной салат, рис
- Ужин: лосось на пару, овощной салат, кусок цельнозернового хлеба с зеленым горошком и маслом оливкового масла
- Среда
- Завтрак: банановый смузи с йогуртом
- Обед: овощное рагу, уголки из цельнозернового теста
- Ужин: жареные блюда из индейки, запеченные бататы, овощной салат
- Четверг
- Завтрак: гречневая каша с ягодами и орехами
- Обед: лапша с курицей и овощами
- Ужин: тунец на гриле, чернослив в беконе, овощной салат
- Пятница
- Завтрак: блинчики с яйцом и сыром, свежий салат
- Обед: рыба на пару, картофельное пюре, зеленый горошек
- Ужин: жареная овощная тарелка с аджикой, салат из свежих томатов и огурцов, йогурт
- Суббота
- Завтрак: куриное яйцо, ломтик цельнозернового хлеба, свежие овощи и фрукты
- Обед: салат с креветками и овощами, рисовая лапша с овощами
- Ужин: печеные фалафель, салат из свежих овощей, хлеб/лепешка, йогурт
- Воскресенье
- Завтрак: йогурт с фруктами, орехами и семенами
- Обед: вегетарианский чили с овощами и фасолью
- Ужин: жареная свинина, овощной салат, рис
Мы надеемся, что мы помогли вам составить меню на диете DASH для эффективного похудения.