Правильный подбор продуктов: как справиться с голодом на диете DASH без нарушения правил и норм.
Как подбирать продукты для диеты DASH: общие принципы
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – популярная диета, которая появилась еще в конце 1990-х годов. Изначально эта диета разработалась для снижения давления у людей, страдающих артериальной гипертензией, но затем она стала рекомендоваться и для общего укрепления здоровья. Цель диеты DASH – увеличение потребления фруктов, овощей, зерновых продуктов, рыбы, орехов и бобовых, а также ограничение потребления жиров, сахаров и соли.
Как правило, при соблюдении диеты DASH количество потребляемых калорий ограничивается, что может вызвать чувство голода. Чтобы не портить результаты диеты, необходимо правильно подбирать продукты, которые будут насыщать и не перебивать главных принципов диеты.
Полезные продукты для диеты DASH
Ознакомившись с принципами диеты DASH, становится понятно, что она основывается на потреблении здоровой пищи. Как уже упоминалось, основой рациона являются фрукты, овощи, зерновые продукты, рыба, орехи и бобовые. Но для того, чтобы рацион не казался однообразным, рассмотрим продукты каждой группы более детально.
Фрукты и овощи. Наиболее подходящими овощами для диеты DASH являются те, которые не содержат много крахмала: капуста, брокколи, лук, помидоры, шпинат, салат, огурцы. Но это не значит, что нужно полностью отказываться от овощей, содержащих крахмал, особенно если вы активно занимаетесь физической активностью. Стоит употреблять картофель, батат, морковь, тыкву, сладкий перец. Что касается фруктов, то плоды – отличная альтернатива сладостям, сахару и десертам. Наиболее полезными для диеты DASH являются ягоды, яблоки, груши, апельсины, бананы.
Зерновые продукты. Для диеты DASH рекомендуется выбирать полезные зерновые продукты, которые богаты белками, клетчаткой и витаминами группы В. Идеальным выбором будет: овсянка, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы.
Рыба, орехи и бобовые. Для диеты DASH следует выбирать рыбу, которая богата полезными жирными кислотами, такими как лосось, морской окунь, сардины. Орехи и бобовые являются отличным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов. Черный и зеленый горошек, фасоль, нут, картофель по-французски – отличный выбор.
Что лучше избегать
Если вы следуете диете DASH, то вам нужно ограничить потребление жиров, сахаров и соли, так как это негативно влияет на здоровье человека. Но это не означает, что вы должны полностью отказаться от этих продуктов. Важно лишь употреблять их с умеренностью.
Жиры. Необходимо ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, масле и жареной пище. Растительные жиры, которые содержатся в оливковом масле и авокадо, должны составлять основу потребляемых жиров.
Сахара. От сладостей необходимо отказаться, либо употреблять их в минимальных количествах. Для замены сахара можно использовать натуральные заменители, такие как мед, кленовый сироп или фруктоза.
Соль. Перебор соли приводит к повышению артериального давления, поэтому ее потребление также нужно ограничивать. Не стоит употреблять в пищу готовые соусы, консервы и другую заводскую еду, которые содержат много соли.
Диета DASH – это не просто рацион, а целый комплекс мер, направленный на укрепление здоровья. Не стоит воспринимать ее как обязательное мучение для себя, скорее наоборот – как возможность улучшить свое самочувствие и физическую форму. Следуйте правилам диеты, подбирайте продукты сообразно тем принципам, которые она выдвигает, и не забывайте об умеренности в употреблении продуктов, которые обозначены как запрещенные. Если вы постараетесь правильно подобрать свой рацион, то диета станет не просто способом регулирования артериального давления, а источником бодрости, здоровья и энергии.
Альтернативные способы утоления голода: как использовать упражнения, направленные на снижение чувства голода, при соблюдении диеты DASH.
Альтернативные способы утоления голода: Как использовать упражнения, направленные на снижение чувства голода, при соблюдении диеты DASH
Диета DASH — это диета, которая предлагает потреблять фрукты, овощи, низкожирные молочные продукты, цельные зерна, орехи, бобы, рыбу и магний, калий и кальций в еде, а также ограничивать потребление шоколада, соли, жира, сладостей, процессированных продуктов и мяса. Эта диета является эффективным способом контролировать высокое давление крови, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и очень значима для здоровья человека.
Однако, при соблюдении диеты DASH есть большой риск ощущения голода из-за ограниченной потребности в калориях. Вместо того, чтобы погружаться в чувство голода и уплетать все, что найдется на глазах, можно использовать альтернативные способы, чтобы контролировать голод и снизить желание поддаться соблазну перекусить вредную и некачественную пищу. В этой статье мы представляем лучшие упражнения, которые помогут вам утолить голод при соблюдении диеты DASH.
Упражнение 1: Йога и медитация
Йога и медитация — одни из лучших упражнений, чтобы снизить чувство голода при соблюдении диеты DASH. Они помогают регулировать уровень стресса и беспокойства, которые являются главными факторами, усиливающими голод. Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются йогой, имеют более низкие уровни кортизола, гормона стресса, чем те, кто не занимаются йогой. И это, в свою очередь, приводит к снижению желания перекусить и уменьшению потребления вредных продуктов.
Различные позы, такие как поза древа, поза плуга и поза сиддхасана, способствуют улучшению пищеварительной системы и снижают чувство голода. Медитация также помогает сосредоточиться на своих эмоциях и ощущениях. Она улучшает психологическое здоровье, снижает тревожность, беспокойство и депрессию.
Упражнение 2: Питье воды
Вода — это один из самых дешевых, но весьма эффективных способов утоления голода. Питье воды перед едой может оказать значительное влияние на чувство сытости. Потребление воды способствует заполнению желудка, поэтому уменьшает желание есть. Кроме того, питье воды также помогает устранить чувства тревоги, беспокойства и раздражения, которые могут вызвать желание перекусить.
Однако, важно не употреблять слишком большое количество воды сразу, это может привести к нежелательным последствиям. Для утоления голода достаточно 1-2 стаканов воды перед приемом пищи.
Упражнение 3: Ешьте медленно и наслаждайтесь этим
Еда должна быть для вас не только источником питания, но и удовольствием. Одним из способов наслаждаться пищей является ее медленное употребление. Когда вы едите медленно, вы можете наслаждаться вкусом и текстурой пищи и лучше чувствовать сытость. Кроме того, медленное жевание помогает лучше переваривать пищу и улучшает пищеварительную систему.
При соблюдении диеты DASH, рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях, чтобы контролировать потребляемые калории, однако, это не означает, что вы должны есть в спешке и не наслаждаться едой. Поэтому, наслаждайтесь вкусом пищи, ешьте медленно и глубоко жуйте каждый кусочек.
Вывод
Чувство голода и постоянные импульсы перекуса могут быть проблемой при соблюдении диеты DASH, однако, есть несколько альтернативных способов, которые помогают контролировать голод и снижать желание есть некачественную пищу. Некоторые из этих упражнений включают йогу и медитацию, питье воды, медленное потребление пищи. Эти упражнения помогут вам улучшить уровень стресса, регулировать чувство голода и наслаждаться едой.