Подготовительные меры перед началом высокоинтенсивной интервальной тренировки.
Подготовительные меры перед началом высокоинтенсивной интервальной тренировки
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИТ) – это упражнения, которые сильно увеличивают сердечный ритм и генерируют большое количество пота. Это прекрасный способ для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние, снизить вес, укрепить мышцы и повысить выносливость. Однако, не следует начинать эту тренировку без подготовки. Подготовительные меры перед началом ВИТ помогут избежать травм и остановок в тренировке.
1. Проведите медицинский осмотр
Перед началом ВИТ всегда следует проконсультироваться с врачом. Медицинский осмотр – это залог выполнения упражнений без риска для здоровья. Без этапа диагностики тренировка может быть опасной, особенно для тех, у кого есть хоть малейшие проблемы со здоровьем.
2. Раскачайте мышцы
Питание, теплая одежда и растяжки – это необходимые компоненты для успешной тренировки. Однако, раскачка мышц является также важным этапом перед началом ВИТ. Ходьба или бег на месте, круговые вращения плечами, приседания – это хорошие способы для разогрева мышц.
3. Дыхательные упражнения
Дыхание очень важно для тех, кто занимается ВИТ. Оно обеспечивает поддержание необходимого уровня кислорода в организме. Дыхательные упражнения помогут приобрести правильные навыки дыхания. Например, сидя на полу или стоя на одной ноге, следует вдыхать через нос и выдыхать через рот, сжимая при этом живот. Такой вид дыхательных упражнений помогает расслабиться и сосредоточиться на дыхании перед тренировкой.
4. Увеличьте интенсивность
Если вы новичок, начинайте ВИТ с минимальной интенсивностью. Это поможет избежать травм и перенапряжения мышц. Увеличивайте интенсивность постепенно, иначе тренировка может пройти неэффективно. Оставьте выходные или дни для восстановления.
5. Не забывайте о травах
Травы – это идеальный способ для обогащения сложных углеводов, витаминов, минералов, белков и антиоксидантов в рационе. Добавляйте в свой рацион крапиву, дикую зелень – они обладают прекрасными свойствами. Больший выбор вы можете найти на странице травы в рационе – крапива, дикая зелень, свойства.
ВИТ – прекрасный способ поднять физическую форму, для того чтобы заняться, необходимо подготовиться.
Рекомендации по построению программы высокоинтенсивной интервальной тренировки для снижения веса.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка для снижения веса
Все мы хотим иметь здоровое тело и хорошую форму, но иногда это достигается с трудом. Что ж, мы можем быть несовершенными, но это не значит, что мы должны смириться с нашими недостатками. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИТ) — это прекрасный способ помочь нам достичь наших целей, особенно если мы хотим похудеть. В этой статье мы расскажем о том, как построить программу высокоинтенсивной интервальной тренировки для снижения веса.
Что такое ВИТ?
ВИТ — это форма тренировки, которая включает в себя короткие, но очень интенсивные периоды активности, чередующиеся с периодами пассивности или ослабления. Например, бег на 30 секунд, затем ходьба на 30 секунд, и повторять этот цикл в течение 20-30 минут.
Это заменяет более традиционную длительную кардио-тренировку, что уменьшает нагрузку на суставы и мышцы, но при этом сохраняет высокий уровень кардио-нагрузки, способствующий потере веса. Кроме того, эта тренировка можно делать где угодно, так как не требует оборудования, только свободное пространство.
Ключевые моменты построения программы ВИТ
- Разогрев: Всегда начинайте с нескольких минут легкого кардио-разминания, также не забывайте о растяжке до и после тренировки. Это поможет предотвратить травмы и повысить производительность.
- Интервальные упражнения: Включайте упражнения, которые работают на весь организм — включая ноги, ягодицы, торс, руки и сердечно-сосудистую систему. Это могут быть кардио-упражнения, такие как скакалка, бег на месте, шаги или велотренажер, а также упражнения на силу, такие как отжимания, приседания и скручивания.
- Интервальное время: Начните с простой модели работы, например, чтобы работать на высокой интенсивности в течение 30 секунд, а затем перейти на ослабление в течение 30 секунд. Постепенно увеличивайте время, пока не достигнете времени в 1 минуту и 30 секунд.
- Перерывы между сетами: Включайте перерывы в свою программу. Это поможет восстановиться после интервалов высокой интенсивности и подготовиться к следующей партии. Частоту и продолжительность перерывов можно настроить в зависимости от вашего уровня подготовки и физических возможностей.
- Интенсивность: В ВИТ сама интенсивность является ключевым элементом для достижения желаемого результата, поэтому не забывайте увеличивать ее постепенно с течением времени. Начните с уровня, который соответствует вашей подготовке, и постепенно увеличивайте интенсивность на 5-10% после каждой тренировки.
Пример программы ВИТ для снижения веса
Пример программы тренировок для начинающих:
- 5 минут разминки
- 30 секунд скакалка
- 30 секунд отдыха
- 30 секунд приседания
- 30 секунд отдыха
- 30 секунд отжимания
- 30 секунд отдыха
- 30 секунд скручивания
- 30 секунд отдыха
- 30 секунд бег на месте
- 30 секунд отдыха
- Повторять этот цикл 4-5 раз с пеерывом между сетами 30 секунд.
Конечно, этот пример — всего лишь начало, поэтому настроить программу можно, исходя из своей личной подготовки, целей и временных возможностей. Но главное — это начать! ВИТ — это эффективный способ, чтобы обеспечить хорошее здоровье и достигнуть целей по похудению.
Также очень важным моментом является питание. Посмотрите статью как похудеть без чувства голода, чтобы узнать, что лучше всего есть перед ВИТ и после нее, и как составить балансированный рацион питания.
Теперь вы готовы начать тренировки, которые помогут вам похудеть и достичь своих целей. Не забывайте, что ключевой фактор — это воля и настойчивость.