Техники йоги для укрепления мышц спины и снятия боли.
Йога для укрепления мышц спины и снятия боли
Многие из нас страдают болями в спине, особенно после долгих часов работы за компьютером или физических нагрузок. Однако, мало кто знает, что йога может помочь укрепить мышцы спины и уменьшить болезненные ощущения. В этой статье мы расскажем о техниках йоги, которые эффективны для укрепления мышц спины и снятия боли.
Собака вниз головой (Adho Mukha Svanasana)
Эта поза является базовой в йоге и она очень полезна для укрепления мышц спины. Для выполнения позы необходимо следовать инструкциям:
- Встаньте на четвереньки, так чтобы стопы были на ширине бедер и кисти рук на ширине плеч.
- Поднимите ягодицы вверх и назад, протяните руки вперед и поднимите голову и шею вверх.
- Растяните позвоночник и заднюю поверхность ног.
- Задержитесь в этой позе на 5-7 дыханий.
Поза дерева (Vrikshasana)
Эта поза помогает укрепить мышцы корпуса и спины, улучшает баланс и осознанность. Для выполнения позы необходимо следовать инструкциям:
- Встаньте прямо, стопы на полу и руки вдоль тела.
- Плотно стойте на правой ноге, согнув левое колено и поместив его на правую бедренную кость.
- Расправьте плечи и протяните руки вверх, соединив ладони.
- Сохраняйте равновесие и задержитесь в этой позе на 5-7 дыханий.
Поза дракона (Dragon Pose)
Эта поза растягивает мышцы бедра, шеи и спины. Для выполнения позы необходимо следовать инструкциям:
- Сядьте на пол, протянув правую ногу вперед и согнув левое колено.
- Сложите ладони и положите их на пол внутри правой ноги.
- Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, и положите колено на пол вне правой ноги.
- Дойдите до удобного положения, и задержитесь в этой позе на 5-7 дыханий.
- Повторите позу для другой стороны, поменяв ноги.
Поза кита (Whale Pose)
Эта поза растягивает грудные мышцы и укрепляет мышцы спины. Для выполнения позы необходимо следовать инструкциям:
- Сядьте на пол с закрытыми глазами и поднимите руки вверх, соединив ладони.
- Слегка согните колени и присядьте, кладя руки на пол между ног.
- Взмахните руками назад и расправьте грудь, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите позу еще пару раз.
Поза вороньи ноги (Garudasana)
Эта поза укрепляет мышцы спины и корпуса, улучшает баланс и координацию движений. Для выполнения позы необходимо следовать инструкциям:
- Встаньте прямо, стопы на полу и руки вдоль тела.
- Согните правое колено и поднимите его вверх, затем как можно дальше обмотайте его левой ногой.
- Согните левое колено и поднимите его вверх, затем обмотайте его правой ногой.
- Сложите ладони, задержитесь в этой пози на 5-7 дыханий.
Поза полаура (Baddha Konasana)
Эта поза укрепляет мышцы спины и тазобедренные суставы, улучшает гибкость и подготавливает тело к другим позам. Для выполнения позы необходимо следовать инструкциям:
- Сядьте на пол, прислонившись к стене.
- Слейте стопы вместе и опустите колени в стороны, потянув пятки к тазу.
- Держите позвоночник прямым и задержитесь в этой позе на 5-7 дыханий.
Выполняйте эти позы регулярно, и вы увидите, как укрепляются мышцы спины и уменьшается болевой синдром. Помните, что здоровый образ жизни не только укрепляет ваше тело, но и улучшает вашу жизнь в целом. На нашем сайте вы можете найти много полезной информации о здоровом образе жизни, например, о том, как избавиться от вредных пищевых привычек.
Способы практиковать йогу для улучшения осанки и профилактики болей в спине.
Йога – это древняя практика, которая помогает не только снять физическое напряжение, но и улучшить осанку и профилактировать боли в спине. В этой статье мы рассмотрим несколько способов практиковать йогу и получить вышеупомянутые преимущества.
1. Упражнения на растяжку спины
По причине нашего сидячего образа жизни, многие из нас страдают от болей в спине и плохой осанки. В данном случае, упражнения на растяжку спины могут стать эффективной профилактикой.
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела с ладонями вниз. В издох выведите колени вправо, причем правое колено должно достать до пола. В этом положении оставайтесь на несколько дыханий, после чего повторите движение в другую сторону. Это упражнение позволит растянуть боковые мышцы спины и расслабить стенки живота.
2. Планка
Планка – это упражнение, которое укрепляет мышцы кора и спины, что активно влияет на улучшение осанки. Кроме того, оно может укрепить мышцы шеи и плеч.
Как выполнять: Начинайте с того, чтобы принять положение скрученной лошади – вытяните ноги назад, положив руки на пол в линии с плечами. Далее, напрягите мышцы кора и направьте энергию прямо в пятки, триггернув мышцы задней стенки бедер.
3. Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения в йоге известны как пранаямы. Они помогают не только улучшить кислородное снабжение организма, но и получить эффект глубокой релаксации, что сводит на нет факторы, вызывающие боли в спине и неправильную осанку.
Как выполнять: Сядьте на пол в медитативной позе. Положите правую руку на живот, а левую на грудь. Напрягая брюшную мускулатуру, вдохните через нос и далее, замедленным ритмом, выдохните через нос. Осторожно сделайте паузу на несколько секунд и повторите упражнение несколько раз.
4. Упражнения на баланс
Поскольку плохая осанка может иметь множество причин и болезненных последствий, необходимо усилить мышечный корсет и координацию движений. Упражнения на баланс помогут вам добиться этой цели.
Как выполнять: Начните с положения Tadasan (горного стоя). Поднимите руки вверх, причем тело должно быть ровно, не наклоняйте голову вперед и не загибайте позвоночник. Испытайте равновесие на правой ноге, запрокинув голову назад и держа руки вверх. Повторите на левой ноге.
Заключение
Йога – это отличный способ улучшить осанку и профилактировать боли в спине. Упражнения на растяжку спины, планка, дыхательные упражнения и упражнения на баланс, помогают не только расслабиться и осуществить глубокую релаксацию, но и укрепить мышцы кора и шеи. Помните, что постоянная практика йоги, сбалансированное питание и увеличение физической активности поможет вам получить максимальную пользу от йоги.