Йога во время беременности — это, безусловно, один из видов релаксации, который окажет положительное влияние на организм будущей мамы. Это система упражнений, которая поможет сбалансировать тело и разум. Хотя упражнения йоги можно выполнять в домашних условиях, для беременных женщин существуют некоторые ограничения. Прежде всего, необходимо сначала посетить гинеколога, который оценит, хорошо ли протекает беременность и нет ли противопоказаний к занятиям. Если все в порядке, можно приступать к гимнастике.
Как вы практикуете йогу?
Йогой лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю примерно в одно и то же время. Занятия не должны длиться более 40 минут — часа. Постепенно вы сможете увеличивать продолжительность гимнастики, пока не достигнете 60 минут. Если женщина никогда раньше не занималась йогой, то начинать нужно с простых упражнений, как и при любой гимнастике. Гимнастику следует выполнять в расслабленной манере, а ритм и тип упражнений адаптировать к собственной физической форме.
Позиционирование тела.
При занятиях йогой во время беременности очень важно правильно выравнивать тело. Каждое занятие следует начинать с глубоких, медленных вдохов, выполняемых диафрагмой. Воздух следует втягивать через нос и выпускать через рот. Затем следует расслабить мышцы. Выполняя упражнения лежа, следите за тем, чтобы ягодицы, плечи и руки были вровень с землей. При выполнении упражнений стоя ноги должны плотно прилегать к полу и располагаться на ширине бедер, пальцы ног направлены внутрь. Спина должна быть прямой, а лопатки отведены назад. При выполнении йоги сидя ягодицы должны быть слегка наклонены в стороны. Упражнения можно сопровождать любимой спокойной музыкой. Йога имеет смысл, когда вас никто не беспокоит, вы можете полностью расслабиться и не отвлекаться на события дня.
Виды упражнений йоги для беременных женщин.
Йога во время беременности стала чрезвычайно популярной в последнее время. Преимущество такой гимнастики в том, что тело свободно адаптируется к упражнениям, поэтому даже на поздних сроках беременности занятия можно продолжать. Кроме того, это расслабляющая и раскрепощающая гимнастика, что особенно важно в этот особенный для женщины период.
Упражнения для укрепления тазового дна.
Это упражнение следует выполнять лежа. Необходимо согнуть колени и сжать мышцы влагалища в таком положении примерно на 10 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз.
Упражнения на расслабление мышц таза.
Его следует выполнять в положении стоя на коленях, опираясь на локти. Затем следует напрячь мышцы ануса, влагалища, а также половых губ. В таком положении следует задержаться на несколько секунд; после расслабления мышц упражнение следует повторить несколько раз.
Это упражнение помогает расширить таз и помочь ребенку правильно расположить тело для рождения. Чтобы выполнить его правильно, встаньте с широкой стойкой, ноги направлены наружу. В этом положении начинайте сгибать колени до полного приседания. Затем сведите руки вместе на уровне груди и локтями постарайтесь развести колени в стороны.
Кошка вернулась.
Это упражнение предназначено для облегчения боли в спине, которая особенно досаждает беременным женщинам. Его следует выполнять на четвереньках, расслабив шею и спрятав голову между плечами. Позвоночник должен быть выгнут дугой, а живот втянут. Это положение следует удерживать несколько секунд, не забывая при этом дышать. Разумеется, кошачью спину следует повторить несколько раз.
Положение дерева.
Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и успокоить их. Оно также направлено на улучшение равновесия и координации тела. Выполняйте упражнение стоя. Встаньте прямо и сфокусируйте взгляд на какой-либо точке. Затем перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу, согнув ее в колене и упираясь ею во внутреннюю часть правого бедра. Руки должны быть соединены на уровне груди. Через несколько секунд поменяйте ногу. Если вам трудно удержать равновесие, вы можете прислониться к стене.
Должность портного.
Это упражнение позволяет расслабить связки тазового сустава и мышцы бедер. Его следует выполнять в положении сидя. Сведите подошвы ног вместе и постарайтесь притянуть их как можно ближе. Спину держите прямо. Плечи, шея и связки суставов должны быть расслаблены, а бедра вытянуты. Притяните колени к земле. Дышите глубоко и спокойно, задержитесь на несколько секунд и, конечно, повторите упражнение несколько раз.
Расслабьтесь в конце каждого сеанса. Лучшее положение — лечь на бок, согнув одну ногу. Подушки можно положить как под голову, так и между ног. Глубоко дыша, вы расслабляетесь и раскрепощаетесь. Перед тем как встать, можно потянуться.
Хотя поначалу гимнастика может быть трудной, со временем мы привыкаем к упражнениям, и они начинают приносить нам удовольствие и большое облегчение. Безусловно, йога во время беременности — это очень хорошая идея, которая фактически не имеет недостатков, если следовать основным принципам.