Полезные асаны для мышц шеи и плеч: растяжки и упражнения.
Растяжки и упражнения для мышц шеи и плеч: как избежать проблем с здоровьем
Напряженная работа за компьютером, мобильные устройства, плохая осанка — все это может привести к проблемам со здоровьем шеи и плечей. Мышцы могут стать натянутыми и закрепленными в одном положении, что в конечном итоге может привести к появлению боли и дискомфорта. Но не все потеряно — существует ряд растяжек и упражнений, которые могут помочь улучшить состояние мышц и снизить риск возникновения проблем со здоровьем.
Растяжки
- Наклон вправо и влево. Стоя на прямых ногах, положите руки на бедра. Наклонитесь вправо и почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи и плеч. Удерживайте позу на несколько секунд, затем повторите в левую сторону.
- Наклон головы вперед и назад. Сидя на стуле или стоя на прямых ногах, положите руки на колени. Наклоните голову вперед, пока подбородок не коснется груди, и затем медленно поднимите голову назад. Удерживайте позу на несколько секунд.
- Вращение головы. Сидя на стуле или стоя на прямых ногах, поверните голову вправо и удерживайте позу на несколько секунд. Затем поверните голову влево и удерживайте позу на несколько секунд. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнения
- Шраги плечами. Стоя на прямых ногах, поднимите плечи к ушам, затем опустите их. Повторите упражнение несколько раз.
- Растяжка мышц плеча. Поднимите правую руку, согните ее в локте и положите на правое плечо. Положите левую руку на правый локоть и потяните его назад. Удерживайте позу на несколько секунд, затем повторите на другую сторону.
- Растяжка мышц шеи и плеч. Сидя на стуле или стоя на прямых ногах, положите правую руку на голову и медленно наклоните голову влево, ощущая растяжку в правой стороне шеи и плеча. Удерживайте позу на несколько секунд, затем повторите на другую сторону.
Вариативность
Ни одна из перечисленных растяжек и упражнений не является обязательной. Вы можете изменить угол наклона головы или плеч, задействовать различные группы мышц и поэкспериментировать с вариантами, чтобы подобрать для себя самый подходящий.
Неоднозначность и сложность
Растяжки и упражнения для шеи и плеч — это дело не одного дня. Чтобы улучшить состояние своих мышц, необходимо выполнять их регулярно. Но если вы занимаетесь сидячей работой, необходимо уделить этому вопросу особое внимание, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Заключение
Растяжки и упражнения для мышц шеи и плеч могут помочь вам избежать проблем со здоровьем и улучшить самочувствие. Их выполнение не требует специальной подготовки и занимает всего несколько минут в день. Как и любую другую физическую активность, необходимо начинать с малого и увеличивать интенсивность постепенно. Помните, что здоровье — это бесценно, и следить за ним нужно всегда.
Как обезопасить практику йоги и не перенапрягать шею и плечи.
Как обезопасить практику йоги и не перенапрягать шею и плечи
Занятие йогой – это прекрасный способ держать свой организм в форме, улучшать настроение, осознанность и снижать уровень стресса. Однако, если вы испытываете какое-то давление на шею и плечи, вы можете испытывать дополнительное напряжение во время тренировки. Поэтому, следующие советы помогут вам обезопасить свою практику йоги и избежать перенапряжения шеи и плечей.
1. Выбор правильной практики йоги
Если вы испытываете дискомфорт в шее и плечах, выберите правильную практику йоги. Йога с прицелом на расслабление, такая как йога Нидры и йога повышения энергии, помогут уменьшить стресс. В то время как более активные практики, такие как йога Виньясы и Хатха-йога, позволяют включить динамику в вашу тренировку.
2. Разминайте грудные мышцы
Хорошее разминание плечевого пояса и грудной клетки помогут снизить стресс в шее и плечах. Это особенно важно, если вы проводите много времени за компьютером или просто склонны сутками сидеть. Для растяжки плеч и груди вы можете попробовать такие упражнения, как камень и кобра-баран:
- Камень: сядьте на пол, согните ноги и поставьте стопы на землю. Подайте руки назад и держите ладони на полу. Затем, плавно подведите плечи к ушам и прижмите лопатки вместе, пока руки остаются на полу. Взгляд должен быть прямой. Держите позу на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.
- Кобра-баран: лягте на живот, поставьте ладони на пол рядом с плечами и отведите локти чуть назад. Затем, плавно прогните спину, поднимаясь в верхнее положение. Держите позу на 5 секунд, затем сядьте на каблуки и расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.
3. Применяйте правила выравнивания
Выравнивание в позах йоги – это ключевой фактор, который помогает избежать переработки шеи и плечей. Практикуйте йогу исключительно под руководством квалифицированного инструктора, который даст вам правильную настройку и поможет контролировать позу. В некоторых позах, таких как поза горы, поза лодки и поза на скамеечке, можно использовать проп-экипировку, чтобы уменьшить стресс в шее и плечах.
4. Держите голову и шею вровень
Переносите усилие в центр тела и контролируйте свою позу, чтобы голова оставалась вровень с шеей. Часто бывает так, что практикующие наклоняют голову вниз, когда выполняют определенные позы, и это может стать причиной увеличения давления на шею и плечи. Убедитесь, что вы держите голову ровно и избегайте прогибания шеи.
5. Не забывайте о дыхании
Главным правилом йоги является правильное дыхание и контроль над ним. В течение тренировки добавляйте сознательные и глубокие вдохи и выдохи, чтобы снизить давление на шею и плечи. Обратите внимание на позы, при выполнении которых вам трудно дышать, и постарайтесь медленно вдохнуть и выдохнуть.
Заключение
Йога – это здоровый и осознанный способ улучшить свою физическую форму и общее самочувствие, однако, неправильное использование позы может привести к перенапряжению шеи и плечей. Используйте приведенные выше советы для того, чтобы не только получить максимальную пользу от своей тренировки, но также предотвратить травмы и проблемы со здоровьем.