ОГЛАВЛЕНИЕ
Самое популярное слово на сегодня: гликемический индекс. В наши дни об этом индексе много говорят и пишут. Им интересуются люди, стремящиеся похудеть. Пациентам с проблемами углеводного обмена (например, диабетикам) врач советует использовать гликемический индекс в качестве ориентира для питания. Однако популярность этого вопроса приводит к тому, что его значение иногда искажается. В Интернете можно найти противоречивую информацию. Поэтому давайте рассмотрим, что такое гликемический индекс, кто должен учитывать его в своем ежедневном питании и как это делать.
Гликемический индекс — это индекс, который классифицирует продукты питания (содержащие углеводы) в зависимости от их влияния на уровень глюкозы в крови. Что это означает для нас на практике? Есть продукты, после употребления которых мы получаем быстрый прилив энергии (всплеск глюкозы), но, к сожалению, уровень глюкозы падает ниже исходного еще быстрее. Это продукты с высоким гликемическим индексом. Другие продукты не вызывают такого внезапного толчка. Глюкоза будет поступать в кровь постепенно и падать так же постепенно, а не так резко. Это продукты с низким гликемическим индексом. Вы можете наглядно увидеть это на графиках ниже:
Знакомо ли вам такое явление, как постпрандиальная сонливость? Или быстрое чувство голода после съеденной тарелки вареников с клубникой? Это именно такой эффект. Независимо от состояния нашего здоровья, мы можем испытывать негативные последствия приема пищи с высоким гликемическим индексом. Поэтому иногда стоит обратить внимание на этот индекс. Это позволит избежать энергетических горок для нашего организма.
Это явление еще более актуально для людей с проблемами управления углеводами. Диабетики или пациенты с инсулинорезистентностью должны быть особенно внимательны к гликемическому индексу в своем рационе. Их состояние означает, что слишком высокий уровень глюкозы в крови, равно как и быстрое падение, иногда может иметь опасные последствия.
А как насчет людей, сидящих на диете? Способствует ли низкий гликемический индекс снижению веса? Действительно, блюда с низким гликемическим индексом дольше насыщают нас, поэтому мы реже перекусываем. Они также часто содержат больше клетчатки, витаминов и минералов и поэтому более полезны для нашего здоровья.
Мы уже знаем, что забота о снижении гликемического индекса наших блюд может принести пользу здоровью многих из нас. Возникает вопрос, как узнать, какие продукты имеют низкий, а какие высокий индекс. В Интернете можно найти множество таблиц, классифицирующих продукты по этому индексу. Наиболее распространенное деление: высокий (> 70), средний (55-70) и низкий гликемический индекс (<55). Однако здесь есть несколько крючков.
Во-первых, гликемический индекс — это среднее значение. Возьмем пример банана, который часто приводят в качестве примера продукта с высоким гликемическим индексом (на самом деле он скорее средний). Скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления банана будет разной у разных людей (поскольку такие факторы, как возраст и вес, пищеварительная функция желудочно-кишечного тракта, чувствительность клеток к инсулину, работа поджелудочной железы, физическая активность, скорость метаболизма будут отличаться). Она также будет зависеть от спелости фрукта, времени суток и того, что мы делали за некоторое время до этого (например, тренировались), а также, как минимум, от порции банана. Поэтому слепого следования таблицам недостаточно. Стоит также понаблюдать за своим организмом.
Есть и второе но. Более важным, чем сам гликемический индекс, является гликемическая нагрузка, которая учитывает содержание углеводов в продукте. На основании гликемической нагрузки мы можем разделить продукты на продукты с низкой нагрузкой (<10), средней нагрузкой (11-19) и высокой нагрузкой (> 20). В таблице ниже показано сравнение индекса и гликемической нагрузки продуктов. Флагманским примером является арбуз, который имеет высокий индекс и даже не среднюю, а низкую нагрузку!
Однако гликемическая нагрузка — это еще не разгадка. Мы редко едим только один продукт за раз. Да, иногда мы берем, например, банан и едим его в одиночку в качестве перекуса. Однако чаще мы едим блюда, состоящие из множества продуктов. Поэтому более важным, чем индекс или гликемическая нагрузка конкретного продукта, является гликемический индекс всего блюда. Это означает, что даже если вы едите продукт с высоким индексом (например, вареный картофель), если вы съедите небольшое его количество в дополнение к белку (например, мясо), жиру (масло в салате), клетчатке (овощи), гликемический индекс всего блюда будет намного ниже.
Здесь мы подходим к самой сути темы, связанной с гликемическим индексом. Важнее, чем слепо следовать таблицам с индексом или гликемической нагрузкой углеводных продуктов, просто готовить и компоновать блюда с другими продуктами соответствующим образом.
Приготовленные продукты всегда имеют более высокий гликемический индекс, чем сырые. Чем дольше они варятся, тем он выше.
Переработанные продукты всегда имеют более высокий гликемический индекс. По возможности выбирайте натуральные.
Горячая пища означает более высокий индекс.
В случае с фруктами и овощами — чем менее спелые, тем ниже гликемический индекс.
Добавление уксуса, например, яблочного сидра, вина или лимонного сока, снижает гликемический индекс пищи.
Аналогичным образом, добавление в блюда жиров и белков и — особенно — клетчатки (картофель + мясо + овощи + масло — помните?) снижает значение индекса всего блюда.
Лучше всего есть не торопясь, так как в этом случае углеводы высвобождаются медленнее.
Измельченные блюда означают более высокий индекс, например, выбирайте традиционный суп, а не суп-пюре, и фруктовый салат, а не смузи.