Железо — это минерал, который определяет многие процессы в нашем организме. Поэтому очень важно обеспечить его поступление в организм с пищей. Стоит отметить, что этот микроэлемент относительно плохо усваивается нашим организмом. Поэтому стоит знать, какие продукты особенно богаты им и как повысить его усвоение. Добавим, что существует два основных типа железа — гемовое и негемовое. Они отличаются друг от друга и содержатся в разных продуктах. Поэтому мы остановимся на этом вопросе и постараемся прояснить основные вопросы, связанные с железом.
Сколько железа содержится в организме?
Считается, что в организме среднестатистического взрослого человека содержится около 3,5 — 4,3 грамма железа. Для нормального функционирования организма требуется около 3 граммов этого микроэлемента. Почти 60-70% от общего количества связано в гемоглобине, который содержится в красных кровяных тельцах (эритроцитах). Еще около 6% содержится в миоглобине и различных ферментах, а 20-30% — в основном в гепатоцитах и макрофагах печени. Следовые количества железа также содержатся в трансферрине.
Какие функции выполняет железо в нашем организме?
Нам, конечно, не нужно никого убеждать в том, что железо чрезвычайно важно для правильного функционирования человеческого организма. Оно играет важную роль в транспортировке кислорода к мышцам и всем органам. Оно является компонентом гемоглобина и позволяет ему связывать молекулы кислорода при прохождении крови через легкие, обеспечивая тем самым адекватное насыщение кислородом всего организма. Также важно его присутствие в миоглобине — белке, содержащемся в мышцах. Благодаря ему наши мышцы могут накапливать кислород. Железо также участвует в производстве эритроцитов в красном костном мозге. Добавим, что оно также является важным компонентом многих ферментов, в том числе: цитохромов, каталазы и пероксидазы. Оно не менее важно для правильного функционирования нервной системы или иммунной системы. Именно железо способно активировать иммунные клетки. Кроме того, оно участвует в детоксикации печени и помогает бороться со свободными радикалами кислорода. Всасывание этого микроэлемента, с другой стороны, происходит в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике. После этого он связывается слизистой оболочкой кишечника при участии апоферритина и далее транспортируется трансферрином в кровь. Примечательно, что наш организм может хранить его, в частности, в печени. Это происходит в виде ферритина, а также гемосидерина.
Гемовое и негемовое железо — основные различия
Гемовое железо может быть только животного происхождения. Это связано с тем, что оно встречается в форме гемоглобина и миоглобина. Продукты такого типа содержат до 45% гемового железа, а остальной пул состоит из негемового железа. Однако стоит учитывать, что его биодоступность обычно не превышает 35%, но его абсорбция постоянна. Иначе обстоит дело с негемовым железом. Хотя оно составляет значительную долю в продуктах животного происхождения, это единственная форма этого элемента, встречающаяся в растительных продуктах. Оно усваивается гораздо хуже, чем его предшественник, уровень усвоения колеблется от 1 до 20 %. Стоит отметить, что он не постоянен и зависит от внешних факторов. Например, употребление кофе или чая, непосредственно перед едой, может снизить усвоение железа до 60 %. Однако на этом история не заканчивается, так как еще больше веществ обладают подобными свойствами. К ним относятся клетчатка, фитиновая кислота, щавелевая кислота, танины, полифенолы и даже сывороточный протеин. Тогда возникает вопрос, можно ли как-то увеличить его биодоступность? Ответ, конечно же, положительный. Самое простое решение — употреблять продукты, богатые железом, вместе с теми, которые содержат много витамина С. Вы также можете вымачивать некоторые продукты перед употреблением. В качестве примера можно привести орехи, крупы, бобы и клубнику. Это вызовет своеобразное выщелачивание соединений, которые негативно влияют на усвоение железа. Кроме того, такие вещества, как медь, фолиевая кислота и различные специи (куркума, тимьян, базилик, корица, паприка), благодаря своему антиоксидантному действию, также могут положительно влиять на усвоение этого элемента.
Говядина — 44,55 мг/100 г
Баранина — 41,81 мг/100 г
Утиная печень — 30,53 мг/100 г
Свинина — 22,32 мг/100 г
Свиная печень — 18,7 мг/100 г
Икра — 11,7 мг/100 г
Мясо птицы — 9,5 мг/100 г
Гусь — 2,4 мг/100 г
Куриные яйца — 2,2 мг/100 г
Утка 2,1 мг/100 г
Тыквенные семечки — 15 мг/100 г
Какао — 10,7 мг/100 г
Тофу — 9,7 мг/100 г
Белая фасоль — 6,9 мг/100 г
Красная чечевица — 5,8 мг/100 г
Лист петрушки — 5,3 мг/100 г
Гречневая крупа — 4,8 мг/100 г
Горох — 4,7 мг/100 г
Семена подсолнечника — 4,2 мг/100 г
Миндаль — 3 мг/100 г
Кто подвержен риску дефицита железа и каковы могут быть последствия?
Сам факт того, что железо довольно плохо усваивается по сравнению с другими минералами, делает нас уязвимыми к дефициту железа. Однако есть несколько случаев, когда вероятность такого дефицита действительно достаточно высока. Особое внимание следует обратить на содержание этого элемента в ежедневном рационе женщин, особенно беременных. Беременные женщины теряют значительное количество железа во время менструального цикла, также известного как менструация. Кроме того, железо оказывает значительное влияние на развитие плода и влияет на последующие когнитивные характеристики ребенка. К ним относятся память, процессы обучения и концентрация внимания. Это связано с тем, что развитие мозга также зависит от достаточного количества этого элемента. Более того, дефицит железа является одним из самых распространенных гематологических заболеваний в современном обществе. Такая ситуация часто связана с возникновением анемии. В дальнейшем это состояние может перерасти в анемию, что приведет к снижению концентрации гемоглобина в крови, содержания эритроцитов и гематокрита. Это может привести к различным побочным эффектам, включая: головокружение, слабость, хроническую усталость и проблемы с концентрацией внимания. Также может наблюдаться ухудшение состояния волос, кожи и ногтей и даже обмороки. По оценкам, около 30% женщин страдают от дефицита железа, а среди беременных женщин этот показатель может достигать 40%.
Что делать в случае дефицита железа?
Теоретически, в случае дефицита железа следует увеличить поступление продуктов, богатых этим микроэлементом. Однако из-за его низкой биодоступности этого может быть недостаточно. Поэтому стоит добавлять железо в виде сульфата железа. Стандартная доза составляет примерно 200 мг этого химического соединения в день. Однако имейте в виду, что для детей эта доза гораздо ниже. Считается, что она составляет 4 мг сульфата железа на каждый килограмм массы тела. Такой прием добавок должен продолжаться от 6 до примерно 8 недель. По истечении этого времени гематологические показатели должны улучшиться. Следует также обратить внимание на то, с чем мы пьем эти добавки. Кофе, чай или молоко, конечно, не лучший выбор. Лучше всего подойдет простая кипяченая вода. Также старайтесь принимать сульфат железа натощак, так как многие пищевые компоненты могут ограничивать его всасывание. Однако бывают ситуации, когда это плохо переносится организмом. В таких случаях может возникнуть диарея, тошнота и даже рвота. В этом случае необходимо принимать препараты такого типа, предварительно приняв пищу.
Кому не следует злоупотреблять продуктами, богатыми железом?
Стоит отметить, что передозировку железа относительно сложно вызвать, но не следует переусердствовать. Особого внимания заслуживают пациенты, страдающие гемохроматозом. Он может иметь как генетическую подоплеку, так и вторичную причину. Тем не менее, это заболевание характеризуется чрезмерным поглощением железа и его хранением в организме. К сожалению, наша печень имеет ряд особенностей, которые позволяют ей накапливать относительно большое количество этого элемента. Поэтому различные нарушения работы печени являются очень распространенным осложнением. Это, в свою очередь, может привести к циррозу этого органа и даже к раку. Следует добавить, что нелеченый гемохроматоз часто приводит к другим заболеваниям, таким как диабет, сердечная недостаточность, бесплодие и артрит. Поэтому пациенты, страдающие этим заболеванием, должны тщательно следить за потреблением железа и находиться под пристальным медицинским наблюдением.
Резюме
Железо — очень интересный элемент с точки зрения функционирования нашего организма. К сожалению для нас, оно относительно плохо усваивается, поэтому мы должны позаботиться о том, чтобы обеспечить его достаточное количество с пищей. Давайте также понаблюдаем за тем, испытываем ли мы различные симптомы его дефицита.
Библиография