Наука за тренировками HIIT: как это работает и почему это эффективно.
Наука за тренировками HIIT: как это работает и почему это эффективно
Хотите быстро и эффективно сжечь жир и улучшить свою физическую форму? Тогда вам может помочь тренировка HIIT.
Что такое HIIT?
HIIT (High-Intensity Interval Training, высокоинтенсивный интервальный тренинг) — это метод тренировок, который включает себя короткие периоды высокой интенсивности с периодами отдыха низкой интенсивности или полного покоя. Такой подход позволяет сжигать больше калорий за короткий промежуток времени и улучшать кардио-выносливость.
Как это работает?
Во время высокоинтенсивной фазы HIIT тренировки, ваше сердце начинает биться быстрее и сильней, что приводит к повышению кислородного долга. В результате периода гипоксии (недостатка кислорода), ваше тело восстанавливается после тренировки, потребляя больше кислорода и энергии, чем оно потребляло до тренировки. Это приводит к эффекту «послетренировочного потребления кислорода» (EPOC), когда ваше тело продолжает потреблять кислород и жирные кислоты после тренировки. Этот процесс может длиться до 24 часов после тренировки, что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как тренировка закончилась.
Почему HIIT так эффективен?
HIIT тренировки являются более эффективным способом сжигания жира, по сравнению с другими методами тренировок, такими как кардио-тренировки низкой интенсивности. Они также помогают улучшить кардио-выносливость, что является важным фактором для общего здоровья и физической формы.
Некоторые преимущества HIIT тренировок:
- Ускоренный метаболизм после тренировки
- Улучшенное кардио-сердечно-сосудистое здоровье
- Уменьшение жировой массы и сокращение объема талии
- Увеличение мышечной силы и массы
- Уменьшение уровня инсулина в крови и повышенная чувствительность к инсулину
- Улучшение настроения и снижение стресса
Как начать?
HIIT тренировки могут быть интенсивными и требовательными к вашему телу, поэтому важно правильно начать.
- Начните с 1-2 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте количество.
- Следите за частотой пульса и не допускайте переутомления.
- Выберите упражнения, подходящие вам по уровню сложности и физической подготовке.
- Не забывайте об отдыхе между упражнениями и тренировками в целом.
Заключение
Тренировки HIIT имеют множество преимуществ для здоровья и физической формы. Они помогают сжигать жир, улучшать кардио-выносливость и улучшать общее физическое состояние. Но не забывайте, что HIIT тренировки интенсивны, поэтому важно начинать медленно и аккуратно, чтобы ваше тело могло приспособиться к новым нагрузкам. И не забудьте, что никакая тренировка не может заменить здоровый образ жизни и правильное питание. Хотите узнать больше о том, как снизить вес? Посмотрите наш статью про 7 лучших суперпродуктов для снижения веса.
Примеры тренировок HIIT для топлива жира и поддержания физической формы.
Зачем нужны тренировки HIIT?
Тренировки высокой интенсивности с интревальным протоколом (HIIT) являются одной из самых популярных форм физической активности в наше время. И это не удивительно, ведь HIIT помогает не только поддерживать физическую форму, но и сжигать жиры, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Однако, не все знают как правильно проводить тренировки HIIT, чтобы добиться максимальных результатов. В этой статье мы расскажем вам о тренировках HIIT и приведем несколько примеров упражнений, которые помогут вам поддержать физическую форму и сжечь жир.
Что такое тренировки HIIT?
Краткий период высокой интенсивности и короткого отдыха — это основа HIIT. Вам нужно выполнять упражнения на максимальной скорости в течение короткого времени, обычно от 20 до 120 секунд, а затем отдыхать от упражнения на короткий промежуток времени, обычно от 10 до 60 секунд. Затем вы повторяете этот цикл несколько раз. Или выполняйте круг из нескольких упражнений с паузами между ними.
Интервалы высокой интенсивности (HIIT) могут включать в себя различные упражнения, такие как подтягивания, приседания, прыжки на месте, отжимания и бег.
Как проводить тренировки HIIT без оборудования?
Тренировки HIIT не требуют специального оборудования. Вы можете проводить HIIT-тренировки в зале фитнеса, на улице или даже дома. Если вы хотите начать заниматься HIIT-тренировками дома, то вам будет достаточно маленького пространства и пары гантелей. Мы рекомендуем вам изучить эту статью, чтобы узнать как проводить домашние тренировки без оборудования.
Примеры упражнений для тренировок HIIT
1. Прыжки на месте
Выполняйте прыжки на месте как можно быстрее в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Повторите этот цикл 5-10 раз.
2. Бег на месте с подъемом коленей
Бег на месте с подъемом коленей — это отличное упражнение HIIT. Выполняйте его в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Повторите этот цикл 5-10 раз.
3. Альпинисты
Альпинисты — это упражнение для всего тела. Выполняйте его в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Повторите этот цикл 5-10 раз.
4. Приседания
Приседания — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части тела. Выполняйте их в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Повторите этот цикл 5-10 раз.
5. Отжимания
Отжимания — это отличное упражнение для прокачки мышц груди, плеч и трицепсов. Выполняйте их в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Повторите этот цикл 5-10 раз.
Заключение
HIIT-тренировки дают огромный эффект не только на уровне физической формы, но и на уровне здоровья. Вы можете проводить тренировки HIIT где угодно и когда угодно, не требуя специального оборудования. Мы рекомендуем вам начать с простых упражнений, например, прыжков на месте и бега на месте с подъемом коленей, и постепенно увеличивать сложность. Не забывайте также о разнообразии упражнений, чтобы избежать привыкания и максимизировать результаты.