Диета сменщиков — люди, работающие в три смены, подвержены трудностям, связанным с неспособностью регулировать свой суточный ритм. Как же должна выглядеть диета сменщика? Что в нем должно содержаться, какие ограничения должны быть, чтобы обеспечить работника достаточным количеством питательных веществ?
Время приема пищи
Для каждого человека правильное время приема пищи имеет решающее значение для регулирования обмена веществ и, следовательно, иммунной системы. Вы должны принимать пищу через определенные промежутки времени, желательно в одно и то же время. Как это организовать, если вы работаете по сменам? Лучше всего согласовывать время приема пищи с перерывами в работе. Если у вас перерыв в 10 часов — тогда сделайте второй прием пищи, также если у вас вторая смена.
Первый завтрак необходимо съесть перед уходом на работу, например, в 5 часов утра. Если вы работаете во вторую смену, это время можно немного перенести на 6 или 7 часов утра. Если вы работаете по ночам, постарайтесь поесть (ужин перенести на час) перед уходом на ночную смену и избегайте есть на работе. Очень важно позавтракать после возвращения и перед сном.
Что должно быть в рационе сменных работников?
Рацион людей, работающих по сменам, не должен особенно отличаться от рациона людей, работающих по стандартной системе. Только когда мы выходим на работу в ночную смену, мы можем нарушить правило легких ужинов и съесть более плотную пищу — полную белков и углеводов. Это даст нам энергию на 8 часов работы и позволит избежать перекусов ночью, когда обмен веществ замедляется.
Даже когда мы работаем, наш организм старается подчиняться биологическим часам. Вот почему обычно работники не чувствуют голода во время ночной смены. Ужин переваривается желудком немного медленнее, поэтому мы можем не испытывать голода до самого утра. На самом деле, наш рацион питания оказывает лишь незначительное влияние на наши биологические часы.
Как справиться с потерей веса?
Работа в три смены создает определенные трудности при снижении веса. Трудно подстроить время приема пищи под время, когда можно поесть. В такой ситуации низкокалорийной пищи может не хватить до следующего перерыва или окончания работы, и мы будем работать, будучи голодными. Лучшее решение в этой ситуации — посетить диетолога. Он или она поможет вам составить рацион, калорийность которого поможет вам пережить рабочее время и даст вам энергию для него.
Если вы занимаетесь физическим трудом, стоит помнить, что во время работы нужно есть более калорийную пищу, чем в свободное время. Легкие ужины при переходе на вторую смену также являются проблемой. Возможно, необходимо изменить меню. Включите, что самым сытным приемом пищи за день должен быть ужин в течение недели, когда вы ходите в третью смену. В случае с первой и второй сменами на самом деле нет необходимости изменять свой рацион. Организм научился работать днем и отдыхать ночью.
Именно это и будет делать наша пищеварительная система. Поэтому меню должно быть составлено таким образом, чтобы обеспечить наибольшее количество энергии в то время, когда мы работаем. Поэтому лучше всего подходят недельные меню, учитывающие конкретные рабочие смены.