Белковые источники в растительном питании.
Белковые источники в растительном питании
Если вы решили перейти на растительное питание или хотите уменьшить количество потребляемого мяса, то вероятно вопрос, где же взять белки, возникал у вас неоднократно. Многие люди считают, что белки могут быть получены только из животных продуктов, однако это не так. Существует целый ряд растительных продуктов, обладающих высоким содержанием белков.
Злаки и бобовые
Злаки и бобовые являются одними из наиболее богатых белком продуктов в растительном мире. Чередуйте их в питании, чтобы получить все необходимые аминокислоты. К примеру, некоторые бобовые, такие как нут, чечевица, соя и горох, содержат до 20 граммов белка на стакан. Злаки, такие как пшеница, овес, рис и ячмень, содержат до 8 граммов белка на стакан. Эти продукты также богаты крахмалом и полезными веществами.
Орехи и семена
Орехи и семена также являются богатыми белком продуктами. Так, к примеру, миндаль, кешью и кедровые орехи содержат около 5 граммов белка на 1/4 стакана. Семена, такие как подсолнечное, льняное и чиа, содержат от 5 до 9 граммов белка на 1/4 стакана. Кроме того, они также богаты жирными кислотами, витаминами и минералами.
Тофу и соевые продукты
Тофу и другие соевые продукты, такие как соевое молоко и соевый йогурт, также являются белковыми источниками. Один стакан соевого молока содержит около 8 граммов белка, а одна порция тофу содержит около 10 граммов белка. Кроме того, соевые продукты содержат фитотелестеролы, которые могут помочь снизить уровень холестерина.
Зеленые овощи
Зеленые овощи могут служить отличным дополнением к основным белковым источникам, такие как злаки и бобовые. К примеру, в 1/2 стакана отваренного шпината содержится около 3 граммов белка, а 1/2 стакана горькой капусты содержит около 2 граммов белка. Кроме того, зеленые овощи богаты витамином K, антиоксидантами и другими полезными веществами.
Вывод
Необязательно питаться мясом, чтобы получать необходимое количество белка в питании. В растительных продуктах содержится достаточное количество белка, чтобы обеспечить организм всем необходимым. Используйте комбинацию злаков и бобовых, орехов и семян, соевых продуктов и зеленых овощей для получения максимальной пользы и удовольствия от питания.
А если хотите узнать, как готовить вегетарианские блюда, просто перейдите по ссылке: как приготовить вегетарианский ужин?.
Необходимые витамины и минералы в рационе вегетарианцев.
Нет мяса, но есть важные витамины и минералы
Вегетарианство — это образ жизни, заключающийся в отказе от употребления мяса и рыбы. Но для того, чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать, необходимо учитывать некоторые факторы. В этой статье мы расскажем о витаминах и минералах, необходимых в рационе вегетарианцев.
Витамин В12
Витамин В12 — важный витамин, который в основном содержится в мясе и молочных продуктах. Недостаток этого витамина может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как анемия. Для вегетарианцев важно убедиться, что они получают достаточное количество этого витамина. Это можно сделать, употребляя продукты, обогащенные витамином В12, такие как соевое молоко, завтраки и пищевые добавки.
Железо
Железо — важный минерал, который участвует в процессе образования крови. Вегетарианцы могут получать железо из таких продуктов, как бобовые, гранатовый сок, зеленые овощи и цельнозерновые продукты. Хотя железо, содержащееся в растительной пище, не всегда усваивается также хорошо, как железо из животных продуктов, можно повысить его усвоение за счет употребления вместе с продуктами, содержащими витамин С.
Кальций
Кальций — необходимый минерал для здоровых костей и зубов. Вегетарианцы могут получать кальций из таких продуктов, как брокколи, кунжутное масло, соевое молоко и твердые сыры. Также существуют пищевые добавки, которые содержат кальций.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты — важные жирные кислоты, которые помогают защитить сердечно-сосудистую систему и улучшить функции мозга. Вегетарианцы могут получать омега-3 жирные кислоты из таких продуктов, как льняное масло, чиа-семена, орехи и авокадо. Также доступны пищевые добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты.
Заключение
Вегетарианцы могут получать все необходимые витамины и минералы из растительной пищи и пищевых добавок. Важно следить за балансом питания и включать в рацион разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Но помимо этого, весьма полезно включать в рацион свежие фрукты, которые наполняют организм витаминами и полезными элементами. Например, читайте об этом в статье зачем есть свежие фрукты?.