Неглубокий сон, постоянное ворочание с боку на бок, пробуждения в течение ночи или преждевременное пробуждение могут быть признаками проблем со сном различного происхождения. Когда наш суточный ритм нарушен, мы чувствуем себя раздражительными, не можем сосредоточиться и легче отвлекаемся. Что такое бессонница и каковы ее причины? Каковы причины трудностей со сном и как с ними бороться? Проверьте это!
Бессонница — что такое расстройства сна?
Бессонница — это состояние, при котором наш организм испытывает недостаток сна, к тому же некачественного. Следствием, а также причиной нарушений сна могут быть различные заболевания. Более того, бессонница квалифицируется как отдельное заболевание. Этому недугу подвержены люди старшего возраста, но и молодые люди все чаще сообщают о проблемах. По оценкам, от 20 до даже 50 процентов населения ежегодно сталкиваются с бессонницей. Однако первичная бессонница диагностируется только у 6 процентов. В большинстве же случаев нарушения сна являются проявлением болезни или результатом образа жизни, неправильного питания или употребления алкоголя.
Виды бессонницы
Различают два основных типа бессонницы. Первый — это случайная, или кратковременная бессонница. Наиболее распространенной причиной этого состояния является наш образ жизни. Она длится не более нескольких дней — 3-4 недель и связана, например, с пережитым стрессом.
Хроническая бессонница, с другой стороны, часто связана с психическими расстройствами (например, депрессией, тревожными расстройствами), а также с соматическими заболеваниями. Качество нашего сна также может нарушаться из-за приема гормональных препаратов или хронической боли.
Проблемы со сном — причины
Причины первичной бессонницы чаще всего коренятся в пережитом стрессе, который впоследствии привел к закреплению расстройства сна. Этот тип бессонницы может длиться месяцами или даже годами. Иногда наблюдается спонтанное разрешение или состояния улучшения или ухудшения. Расстройства этого типа не имеют в своей основе ни соматических заболеваний, ни депрессии и других видов психических расстройств. Они также не вызываются лекарственными препаратами. Первичная бессонница вызывается, в частности, неправильными привычками, приводящими к нарушению гигиены сна, высоким стрессом в сложных жизненных ситуациях и, у некоторых людей, тревогой или страхом перед последствиями недосыпания.
Кроме того, причинами этого вида бессонницы могут быть диссомнии, синдром апноэ сна, храп, нарушения ритма сон-бодрствование и все парасомнии. К сожалению, до сих пор точный механизм, ответственный за этот вид расстройства, не установлен.
В основном проблемы со сном в этом случае напрямую зависят от психологических заболеваний, таких как депрессия, шизофрения, тревожные расстройства и даже расстройства пищевого поведения. Бессонница также возникает во время приступов мании.
Кроме того, перед началом лечения бессонницы важно убедиться, что пациент не страдает хроническими болями, эндокринными заболеваниями (например, заболеваниями щитовидной железы), заболеваниями нервной системы или сердечно-легочными заболеваниями. Бессонница также может быть вызвана заболеваниями почек и печени и применением некоторых лекарственных препаратов. Поэтому врач, диагностирующий причину нашей бессонницы, должен обязательно сообщить о принимаемых нами лекарствах. Частота бессонницы значительно возрастает у женщин в менопаузе.
Симптомы бессонницы
Наиболее распространенными симптомами снижения качества сна и самой бессонницы являются общие трудности с засыпанием и очень неглубокий сон, приводящий к частым пробуждениям. Симптомы также включают раздражительность, трудности с концентрацией внимания в течение дня, изменения настроения, взрывчатость и агрессивность. Иногда также наблюдается нарушение двигательной функции и головные боли. Бессонница также может возникнуть при изменении образа жизни.
Во время диагностики и лечения специалист тщательно собирает анамнез и расспрашивает о соматических жалобах. Также необходимо обратить внимание на образ жизни пациента, его диету и гигиену сна. Врачи также измеряют артериальное давление, рекомендуют вести дневник сна и, при необходимости, назначают дополнительные анализы.
Гигиена сна — как о ней позаботиться?
Прежде всего, обязательно увеличьте свою физическую активность. Если вы никогда не занимались спортом, имеете сидячую работу и не пробовали заниматься спортом, начните с длительных прогулок, легкой гимнастики или езды на велосипеде. Правильное количество физических упражнений очень важно для нашего организма.
Также введите здоровые привычки питания. Избегайте тяжелой и жирной пищи перед сном. Ешьте легкоусвояемую пищу, а последний раз ешьте не позднее чем за три часа до отхода ко сну. Избегайте стимуляторов, особенно вечером не употребляйте алкоголь, не курите сигареты и не пейте кофе.
Убедитесь, что ваша спальня хорошо проветривается. Вы также можете установить в ней термометр и следить за температурой в комнате. Максимальная температура в комнате во время сна не должна превышать 19 градусов.
Кроме того, в вечерние часы не занимайтесь деятельностью, которая стимулирует ваш ум. Не смотрите эмоционально возбуждающие материалы, например, фильмы ужасов, и не играйте в компьютерные игры. Также помните, что нельзя есть в постели. Кровать должна ассоциироваться у нас с расслаблением и отдыхом. Кроме того, если вы работаете удаленно, всегда делайте это за своим рабочим столом. Также не пользуйтесь телефоном и не смотрите телевизор перед сном. Синий свет нарушает наш суточный ритм, и гормоны сна (мелатонин) не начинают выделяться, потому что организм не может различать время суток.
Также старайтесь, по возможности, спать в обычное время. Избегайте дремоты в течение дня. Не создавайте себе дополнительный стресс из-за того, как пройдет следующая ночь. Наши эмоции также могут влиять на нарушения сна, поэтому если вы весь день переживаете о том, удастся ли вам сегодня нормально заснуть, стресс усугубляет бессонницу.
Последствия нарушений сна
Длительная бессонница может стать причиной многих проблем со здоровьем — от общей усталости и раздражительности до инфаркта и инсульта. Более того, бессонница может привести к ишемической болезни сердца, ухудшению работы кишечника, гипертонии, диабету и даже язвам.
Кроме того, отсутствие концентрации, агрессия, проблемы с памятью и усталость могут привести к ухудшению качества нашей работы и повысить риск дорожно-транспортных происшествий. К сожалению, бессонница также может стать причиной различных проблем со зрением. Кроме того, у некоторых людей она может привести к снижению полового влечения. Нарушение суточного ритма приводит к нарушению аппетита и проблемам с весом.
Являются ли лекарства для сна хорошим решением?
В зависимости от причины расстройства сна лечение может проходить по-разному. При диагностировании у пациента депрессии или тревожных расстройств правильно подобранные на фоне этих заболеваний лекарства также должны помочь в лечении бессонницы. Стабилизация заболевания обычно приводит к устранению его побочных эффектов (в данном случае в виде бессонницы).
С другой стороны, снотворные препараты не следует назначать регулярно, поскольку они характеризуются высокой степенью привыкания. Применение препаратов для сна должно быть тщательно проконсультировано со специалистом.
Также полезно использовать мелатонин. Некоторые пациенты также обращаются к травяным средствам из аптеки. В случае кратковременной бессонницы эти средства могут быть эффективными, успокаивая организм и часто вселяя уверенность. К сожалению, при длительной бессоннице такие средства могут оказаться не очень эффективными, и визит к врачу будет обязательным.
В некоторых случаях требуется фармакологическое лечение, но помните, что никогда нельзя действовать самостоятельно. Лекарства от бессонницы должен назначать лечащий врач, после тщательного предварительного анализа конкретного случая и исключения противопоказаний. Занимаясь самолечением, мы можем нанести себе большой вред, поэтому не стоит принимать короткие пути.
Способы лечения бессонницы и храпа
Хотя у нас разные потребности в отдыхе, стоит помнить, что продолжительность сна должна превышать 6 часов.
Следите за гигиеной сна и, кроме того, находясь в постели, не пейте чрезмерное количество жидкости, так как вероятность того, что вы проснетесь ночью, чтобы сходить в туалет, значительно выше. Устраните отвлекающий шум и, если у вас есть возможность, уберите часы из поля зрения, так как они тоже могут усугубить стресс, связанный с бессонницей.
Уменьшение количества света в комнате также является хорошим решением. Особенно в городе, улицы освещены всю ночь, и если лампа находится рядом с незакрытым окном, она создает слишком много света в вашей спальне и может нарушить ваш сон.
Если вы долго не можете заснуть после того, как легли в постель, вам следует выйти в другую комнату и оставаться там до тех пор, пока чувство сонливости не вернется. Замена матраса также может помочь в борьбе с расстройствами сна. Помните, что матрас должен соответствовать вашему весу и росту. Он не должен быть ни слишком мягким, ни слишком жестким, а если ему уже несколько лет, время от времени проверяйте его, чтобы убедиться в отсутствии торчащих острых частей.
При лечении бессонницы также не следует пытаться заснуть насильно. Ложитесь в постель только тогда, когда вам захочется спать.
Кроме того, устранение патогенных факторов (психологических и соматических) в большинстве случаев также окажет благотворное влияние на лечение.
Бессонницу можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии, поскольку это расстройство иногда носит постоянный характер.
Бессонницу также вызывает апноэ сна или храп, который может способствовать снижению качества не только нашей жизни, но и создавать проблемы для нашего партнера. Апноэ сна вызывает частые пробуждения, о которых утром мы обычно даже не подозреваем. Более того, безобидный на первый взгляд храп может привести к трагическому апноэ, что влечет за собой сердечно-сосудистые заболевания, диабет, сердечные приступы и многое другое.
Лечение храпа, который является симптомом апноэ сна, является одной из приоритетных задач. Такое устройство частично компенсируется Национальным фондом здравоохранения.
Резюме
Бессонница — это состояние, при котором мы слишком мало спим. Это может вызвать ряд осложнений и проблем с нашим здоровьем. Лечение бессонницы зависит от ряда факторов и нашего исходного состояния.
Для некоторых людей борьба с бессонницей заключается в лечении заболеваний, которые ее вызывают (например, депрессия, хроническая боль, сердечно-сосудистые жалобы, респираторные жалобы, апноэ сна и т.д.). У людей с диагнозом первичная бессонница проблема представляется более сложной и требует других мер.
Необходимо уделять внимание гигиене сна, ложиться спать и вставать в одно и то же время и не есть по крайней мере за три часа до сна. В течение дня старайтесь находиться в солнечных, светлых местах, а на ночь закрывайте окна. Также не употребляйте алкоголь и не пейте кофе в вечернее время.
Основой лечения нарушений сна является консультация со специалистом. Кроме того, не злоупотребляйте препаратами для сна в любой дозе, кроме той, которую назначил специалист, так как к ним очень легко привыкнуть. Позаботьтесь о правильной температуре и свежем воздухе в спальне и не пользуйтесь телефоном перед сном.
Если бессонница длится долгое время, вы чувствуете себя усталым и раздражительным — проконсультируйтесь с врачом.