Укрепление мышц кора является важной составляющей занятий йогой. Мышцы кора (абдоминальные и спинные мышцы) играют ключевую роль в поддержании правильной осанки, улучшении равновесия и стабильности тела. Эти мышцы также играют важную роль в процессе дыхания и поворотов туловища.
Существует множество асан, которые помогают укрепить мышцы кора и улучшить их гибкость. В этой статье мы представляем вам топ-10 асан, которые справедливо считаются наиболее эффективными для достижения этой цели.
1. Планка (Уттхита Чатуранга Данасана)
Планка является одной из самых основных асан, которая работает практически со всеми мышцами кора. В этой позе вы поддерживаете себя на прямых руках и носках, создавая прямую линию от головы до пяток. Эта асана помогает укрепить брюшные и спинные мышцы, а также силу рук и ног.
Примечание: Если вы новичок, вы можете начать с коленей на полу, чтобы сделать эту позу более доступной.
Топ-10 асан для укрепления мышц кора [Йога Joga]
- Планка (Phalakasana) — классическая поза, которая активизирует все группы мышц кора и способствует развитию силы и стабильности.
- Боковая планка (Vasisthasana) — позволяет сосредоточиться на боковых мышцах кора и улучшить баланс.
- Велосипед (Pada Sanchalanasana) — эта поза активизирует мышцы кора и способствует укреплению брюшных мышц.
- Собака с головой вниз (Adho Mukha Svanasana) — помогает растянуть и укрепить мышцы кора, спину и плечи.
- Корабль (Navasana) — тренирует нижние и верхние мышцы живота, способствуя укреплению всего кора.
- Стойка на руках (Adho Mukha Vrksasana) — помогает развить силу и стабильность мышц кора.
- Поза лодки (Paripurna Navasana) — активизирует мышцы кора и укрепляет животные мышцы.
- Поза дерева (Vrksasana) — тренирует боковые мышцы кора и улучшает равновесие.
- Поза горы с подъемом рук (Urdhva Hastasana в Тадасане) — укрепляет мышцы кора и способствует развитию гибкости.
- Поза скорпиона (Vrischikasana) — развивает силу и гибкость мышц кора, способствуя их укреплению.
Регулярная практика этих асан поможет укрепить мышцы кора, улучшить равновесие и стабильность, а также предотвратить травмы спины.
Поза Дашамоттанасана
Чтобы выполнить позу Дашамоттанасана, станьте прямо, ноги вместе. Вдохните, поднимите руки вверх и вытяните тело. На выдохе медленно наклонитесь вперед, опуская руки и голову к полу. Постепенно опуститесь так низко, насколько вам комфортно, стараясь сохранять спину прямой. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Преимущества позы Дашамоттанасана:
- Укрепление мышц кора — выполнение позы Дашамоттанасана требует активации мышц живота и спины, что способствует их укреплению.
- Растяжение спины и ног — поза позволяет растянуть мышцы спины и задней поверхности ног, что помогает улучшить гибкость.
- Улучшение расположения органов — поза Дашамоттанасана помогает улучшить кровообращение и пищеварение, а также стимулирует работу внутренних органов.
- Снятие стресса и усталости — выполнение этой позы способствует расслаблению и снятию напряжения в теле, что помогает справиться с усталостью и стрессом.
Поза Дашамоттанасана может быть отличным дополнением к вашей тренировке для укрепления мышц кора. Регулярное практикование этой асаны поможет улучшить осанку, укрепить мышцы спины и живота, а также улучшить общую гибкость тела.
Асана Навасана
Для выполнения асаны Навасана, сядьте на пол, согните колени и положите ступни на пол. Поднимите ноги так, чтобы они образовывали прямой угол с полом, и вытяните руки вдоль тела. Удерживайте равновесие, и постепенно поднимайте ноги выше, пока ваше тело не примет форму лодки.
В процессе выполнения асаны Навасана активно работают мышцы пресса, спины и ягодиц, что способствует укреплению мышц кора. Эта асана также помогает улучшить равновесие и координацию, а также развивает силу и гибкость.
Чтобы достичь оптимальных результатов, рекомендуется выполнять асану Навасана в рамках комплекса упражнений для укрепления мышц кора. Упражнения, направленные на тренировку мышц кора, помогут улучшить осанку, уменьшить риск травм и повысить общую физическую форму.
Асана Навасана является одной из основных поз в йоге и широко используется в практике для укрепления мышц кора. Регулярное выполнение этой асаны поможет вам достичь прекрасных результатов в укреплении мышц кора и общем улучшении физической формы.
Чакрасана для укрепления мышц кора
Для выполнения Чакрасаны, начните с сидячего положения на полу, с ногами скрещенными в Турецком стиле. Поднимите руки над головой, сжимая ладони вместе. Медленно начните наклоняться назад, сохраняя спину прямой и живот натянутым. Постепенно опуститесь на пол, продолжая держаться в этом положении.
Во время выполнения Чакрасаны, активируются мышцы кора, что помогает укрепить их. Эта асана также способствует улучшению гибкости позвоночника и укреплению мышц ног и ягодиц.
Важно помнить, что выполнение Чакрасаны требует некоторой гибкости и силы. Если у вас есть проблемы со спиной или другими заболеваниями, перед началом практики асаны рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором йоги.
Теперь, когда вы знаете о Чакрасане, вы можете добавить ее в свою тренировку для укрепления мышц кора. Не забывайте, что регулярная практика и терпение — ключевые факторы для достижения лучших результатов.
Асана Вашисдхарана
Для выполнения асаны Вашисдхарана следуйте следующим инструкциям:
|
Шаг 1: |
Сядьте на коврик, скрестив ноги в позе лотоса или просто сидя на пятках. |
|
Шаг 2: |
Распрямите спину, подняв голову и выпрямив плечи. |
|
Шаг 3: |
Положите руки на колени, пальцы сжаты в Джьяна мудре (соединены указательный палец и большой палец, остальные пальцы прямые). |
|
Шаг 4: |
Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Просто наблюдайте за вдохами и выдохами, ощущая каждое движение воздуха. |
|
Шаг 5: |
Поддерживайте эту позу на протяжении 5-10 минут. |
Асана Вашисдхарана помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и снизить стресс. Эта асана также способствует развитию внутренней силы и умственной ясности.
Бхуджангасана для укрепления мышц кора
Практика этой асаны способствует развитию силы и гибкости в области живота и спины. Она активирует мышцы пресса, спины и ягодиц, что помогает улучшить осанку и поддерживать правильное положение тела.
Для выполнения Бхуджангасаны ложитесь на живот, согните локти и поставьте их рядом с плечами. При вдохе поднимайте грудную клетку вверх, сохраняя ноги и таз на полу. Поднимайте тело так высоко, насколько можете, и задержитесь в этой позе на несколько секунд. Затем, на выдохе, медленно опускайтесь в исходное положение.
Регулярная практика Бхуджангасаны поможет укрепить мышцы кора, улучшить пищеварение и общую физическую форму. Она также способствует растяжению груди, плеч и шеи, что может помочь снять напряжение и улучшить циркуляцию крови в этих областях.
Однако перед началом практики любой асаны рекомендуется проконсультироваться с инструктором или заниматься под его руководством, особенно если у вас есть проблемы со спиной или другие заболевания.
Вопрос-ответ:
Какие асаны помогут укрепить мышцы кора?
Существует множество асан, которые помогают укрепить мышцы кора. Некоторые из них включают Планку, Мост, Велосипед, Ворону и Кота.
Какие преимущества укрепления мышц кора?
Укрепление мышц кора имеет множество преимуществ. Оно помогает улучшить осанку, стабильность тела, баланс, координацию движений, облегчает выполнение повседневных задач и уменьшает риск травм.
Какую асану лучше всего выполнять для начинающих?
Для начинающих рекомендуется выполнять простые асаны, такие как Планка и Мост. Они помогут начать укреплять мышцы кора и постепенно продвигаться к более сложным позам.