Укрепите свой рацион: 10 растительных источников белка.
Укрепите свой рацион: 10 растительных источников белка
У нас привычка ассоциировать белок с мясом, но это далеко не единственный источник этого важного питательного элемента. Вегетарианцы, веганы и те, кто просто пытается улучшить свой рацион — мы подготовили для вас список растительных продуктов, которые можно включить в ежедневный рацион для получения достаточного количества белка.
1.Орехи и семена
Орехи и семена — это, возможно, один из наиболее продуктивных источников белка. Единственным недостатком является их высокая калорийность, но при этом здесь есть большое количество других важных питательных элементов. Постарайтесь употреблять минимум порции, чтобы не переборщить с калориями.
- Миндаль — 21 г белка на 100 г
- Фисташки — 21 г белка на 100 г
- Кедровые орехи — 18 г белка на 100 г
- Семена тыквы — 19 г белка на 100 г
- Семена льна — 18 г белка на 100 г
2.Бобовые
Бобовые — это наиболее известный источник растительного белка, который включает в себя много разнообразных блюд, таких как чили, гамбургеры и бобовые салаты. Кроме белка их состав также включает в себя железо и цинк.
- Чечевица — 25 г белка на 100 г
- Фасоль — 23 г белка на 100 г
- Нут (горох) — 20 г белка на 100 г
3.Тофу и соевые продукты
Тофу и соевые продукты стали очень популярны среди вегетарианцев и веганов благодаря своему содержанию белков и других питательных веществ.
- Тофу — 9 г белка на 100 г
- Соя — 36 г белка на 100 г
- Соевое молоко — 3,5 г белка на 100 г
4.Шпинат
Шпинат — это идеальный источник белка для тех, кто употребляет овощи в своём рационе. Он богат железом, витаминами и другими питательными веществами.
- Шпинат — 3 г белка на 100 г
5.Авокадо
Авокадо чрезвычайно полезен для здоровья и содержит значительное количество белка. Содержит также мононенасыщенные жиры — здоровые жиры.
- Авокадо — 2 г белка на 100 г
6.Шпаргалка
Шпаргалка также является незапамятным источником белка в рационе, считается полезным и при правильном использовании почти не содержит жиров.
- Шпаргалка — 3 г белка на 100 г
7.Кинза
Кинза — это небольшое растение, которое может быть добавлено в различные блюда. Она содержит многие витамины и минералы, а также около 3 граммов белка на 100 грамм.
- Кинза — 2,5 г белка на 100 г
8.Шампиньоны
Шампиньоны — отличный источник белка, а также других важных питательных веществ, таких как Витамин D. Добавьте их в свой рацион и получайте массу полезных веществ.
- Шампиньоны — 3 г белка на 100 г
9.Гранат
Гранат — это не только вкусный, но и очень здоровый фрукт, являющийся отличным источником белка. Будьте уверены, что этот продукт будет бесполезным и легко добавится в различные рецепты.
- Гранат — 0,9 г белка на 100 г
10.Брокколи
Брокколи — это фантастический выбор для тех, кто хочет увеличить свой уровень белка в рационе. Он содержит большое количество кальция, железа и витаминов, которые помогут вам следить за своим здоровьем в целом.
- Брокколи — 3 г белка на 100 г
Растительные белковые продукты могут быть замечательным дополнением к здоровому и сбалансированному рациону. Выберите хотя бы один из этих продуктов и добавьте его в свой рацион для обеспечения вашего организма всем необходимым. Обращайте внимание на калории и состав продуктов, чтобы получить максимальную пользу для своего здоровья.
Как получить достаточное количество белка из растительной диеты: рекомендации и продукты.
Как получить достаточное количество белка из растительной диеты: рекомендации и продукты
Вы решили перейти на растительную диету, но беспокоитесь о том, что не сможете получать достаточно белка? Не стоит волноваться – существует множество растительных продуктов, которые могут обеспечить Вас необходимым количеством белка.
Что такое белок и почему он необходим?
Белки – это один из основных рациональных пищевых компонентов, необходимых для поддержания здоровья и энергетического баланса нашего организма. Они состоят из аминокислот, которые являются основным строительным материалом наших тканей, мышц, костей и клеток. Невозможно переоценить значение белков в нашей диете, и особенно важно обеспечить организм необходимым количеством белка, если Вы занимаетесь спортом или имеете нагрузки на мышцы.
Растительные источники белка
Вегетарианские продукты, такие как бобовые, орехи, семена, зерновые культуры, овощи и фрукты, могут стать отличным источником белка. Они также содержат другие полезные микронутриенты, такие как железо, цинк и кальций, что делает их чрезвычайно важными для правильного питания.
Ниже представлен список растительных продуктов, богатых белком:
- Бобовые (например, фасоль, нут, чечевица, горох) – являются одним из самых богатых источников белка среди растительных продуктов. Всего одна чашка приготовленной фасоли содержит около 15 граммов белка.
- Орехи и семена – арахис, миндаль, кешью, тыквенные и подсолнечные семечки также являются богатыми источниками белка. Употребление всего одного стакана миндаля может обеспечить Вам около 20 граммов белка.
- Зерновые культуры – рис, гречка, овес, пшеница содержат белок и могут помочь Вам достигнуть необходимой недельной нормы. Просто добавьте их в свою дневную диету в сочетании с другими белковыми продуктами.
- Овощи и фрукты – хотя они являются менее богатыми на белок, они все еще являются источником витаминов и минералов. Также, они хорошо сочетаются с другими растительными источниками белка. Например, додайте шпинат в свой салат и получите до 5 грамм белка на порцию.
Важность сочетания различных растительных источников белка
Чтобы обеспечить себя всеми аминокислотами, необходимыми для нашего организма, необходимо сочетать различные источники растительного белка. Некоторые растительные продукты больше смешиваются, чем другие, например, бобовые, зерновые и овощи образуют отличную комбинацию для получения всего необходимого набора аминокислот.
Как определить, сколько белка мне нужно?
По общему правилу, человеку необходимо употреблять 0,8 грамма белка на 1 кг веса тела. То есть, если у Вас весит 70 кг, Вам необходимо употреблять около 56 грамм белка в день.
Вывод
Люди, желающие усложнить свой рацион или перейти на растительную диету, могут попробовать различные растительные источники белка. Данная диета может быть богата на необходимые питательные вещества, если Вы правильно сочетаете их и не забываете следить за потреблением белка. Теперь, когда Вы знаете, какие продукты нужны для правильного питания, Вы можете быть уверены, что Ваша растительная диета обеспечит Вас всем необходимым, и Вы будете чувствовать себя здоровыми и энергичными.